举重技术交流：抓举支撑技术的问题，为什么下蹲抓比高抓难

简单的说：因为蹲下去不容易发力呗。那么具体的谈谈为什么和怎么解决。

相比较而言，高抓的时候躯干下蹲幅度小，膝髋微屈，整体的腰、腿、臀是处于易发力的状态，在这个姿态下很容易发挥出最大的力量，且整个肢体躯干是利于力量传导的结构，制动和支撑都更加容易，并不需要大量训练也相对容易掌握。

而下蹲抓，躯干下蹲幅度大，屈髋屈膝幅度大，即不容易发力也不容易传导力量完成支撑和制动。是不容易，但不是不能够。在发力展体后，躯干大幅度下潜，支撑的时候很难像高抓那样轻松的发力制动和支撑。并且，下蹲抓支撑需要在较短的时间内下蹲到位的瞬间完成制动和支撑。这个转换要迅速、准确。这些都是比较难的技术动作。

那么在训练中应该如何解决呢？支撑深蹲/Over head squat，是很多业余爱好者喜欢练习的动作。但是具体训练起来还是有一些注意点的。实际上，比较而言，支撑深蹲其实不如Snatch Balance，即颈后宽挺蹲效果好。支撑深蹲的本质还是深蹲，只不过颈后支撑换成了抓举支撑，尤其是那种上送高度比较高，高位支撑以后再蹲下去的训练方式，其实对于支撑的训练效果有限。需要练，但是远远不够。从腿力的角度说，支撑深蹲没有深蹲重量大，而在抓举中，其实并不存在高位支撑以后缓慢下蹲的动作和过程，它主要是在锁肩支撑和抓举起立方面能够起到一定的训练效果。再说一遍，这个动作很好，能够练习锁肩和支撑平衡能力，但是远远不够。如果你的锁肩和抓举起立不存在明显问题的话，其实并不需要过多的支撑深蹲训练。这个问题，其实很早之前我就有注意到过，很多CF的训练中有大量的支撑深蹲训练，其实我是不太理解安排那么多干嘛，目的何在。

个人觉得，随着支撑深蹲训练的深入，有必要加入颈后宽挺蹲的训练的，尤其是低位制动的宽挺蹲训练，即不上送颈后宽挺支撑/Drop Snatch。重量并不是主要的，重要的是制动和支撑技术，尤其是在下蹲状态下的制动和支撑。应该逐步过渡到不上送、下蹲状态下的支撑训练。在大腿低于水平，屈髋屈膝幅度较大的姿态下寻找发力支撑的感觉，无论是锁肩还是制动，都要做到尽量短尽量低的位置完成，这才有利于提高Full Squat姿态下的支撑技术的提高，从而提高下蹲抓的支撑稳定性，进而提高成绩。

总结一下：提高抓举下蹲抓支撑稳定性和技术的方法。想想这些辅助训练是为了什么？如果为了大重量秀一秀的话，请随意。为了提高抓举技术和成绩的话，每一把都想想以什么为目的做这个训练。
1.支撑深蹲/Over head squat：改善锁肩能力和支撑起立能力。最好在支撑深蹲下蹲到底时稍微停顿一下、稳一下，找到下蹲支撑状态下腰背收紧、胯收紧和稳定支撑的感觉。个人觉得搞挺大的重量，送得挺老高慢慢悠悠蹲下去一触即起立的话，训练效果会打折扣。
2.颈后宽挺蹲/Snatch Balance：在支撑深蹲的基础上，逐步降低上送高度，提高下蹲支撑速度，降低制动支撑高度，进肩、锁肩、支撑尽量做到“短、快、狠”。
3.不上送颈后宽挺蹲/Drop Snatch：在颈后宽挺蹲基础上，进一步减小上送力量或不上送，让杠铃在颈后直接自由落体下落，下落过程中手臂不发力上举，一蹲到底，直接在底部支撑位制动发力完成支撑动作。
其他提高下蹲速度的训练动作：
4.速拉：提高发力速度，提高展体和躯干制动的切换速度。想要蹲得快，一定要发力发得狠、快。在快速发力的基础上寻找耸肩提肘的衔接节奏，通过提肘来提高制动速度。
5.发力点抓举/发力点发力下蹲抓：由于发力空间有限，杠铃上送高度有限，不必使用大重量，可以用中小重量，进一步提高制动和下蹲支撑速度。
以上，所有与底部支撑相关的训练动作都尽量在底部稳一下再起立，强化底部支撑时肩背腰胯的锁定和收紧状态，逐渐形成肌肉记忆，在快速动作时不需要思考就自然能做出反应。

日期：2020/08/07 作者：showtime911 仅供参考