国际瑜伽研究院

似乎一到冬天，总能听到“老寒腿”这个流行热词。常听人说老寒腿比天气预报还准，只要开始隐隐作痛，就是天气要降温或者下雨了。

 

乍一听，老寒腿应该是老年人才会有的毛病，事实并非如此。据调查，老寒腿已经开始瞄上了年轻人，受时尚追求的影响，厚重臃肿的棉服和秋裤自然被视为时尚杀手，尤其是一些爱在冬天穿裙子、薄袜的年轻女性，腿部长期受冷空气侵袭，容易造成承重关节特别是暴露的膝关节的局部血液循环障碍、软组织慢性非特异性炎症，长期以往老寒腿就会找上门来。

 

老寒腿

   “老寒腿”一般指膝关节骨性关节炎。关节软骨发生退行性改变，进而引起的关节活动不便、肿胀、疼痛等症状。

 

为什么膝关节容易受伤？

 1.

膝盖周围缺乏肌肉包裹

膝盖在人体的位置是远离心脏的，周围缺乏肌肉包裹，就是所谓的“皮包骨头”。这就使得膝盖成为人体温度较低的部位，关节温度也容易随着外界温度变化而变化，比较敏感；另一方面，由于人体的所有重量都集中在膝盖上，行动奔跑、爬坡下坎都离不开膝关节的活动，膝关节成了最容易出现问题的部位。

 

 2.

膝关节软骨自身的修复能力变差

随着年龄增加，膝关节的活动次数越来越多，而膝关节表面的软骨细胞的增生修复能力却越来越差，再加上温度降低，血管收缩，膝关节的血供更加减少，营养物质缺乏，代谢产物不能被血流带走从而堆积，关节软骨自身的修复能力更差。

当软骨软化，不能有效分散关节表面承受的力量的时候，力量往往集中于一点，刺激软骨下面的骨头，产生疼痛。

 

 3.

“风能量”比较旺盛

秋冬季是身体很容易产生干燥的季节。从阿育吠陀的角度来看，秋季“风能量”比较旺盛，体内环境容易干燥，各关节都有可能出现问题。

前面提到膝关节是日常行走、人体诸多活动的承重关节，因此，当温度发生变化，身体内在的血液循环不如平时快时，膝关节就会出现反应。

所以，我们在日常生活中应该针对膝关节做好养护，使其强健和灵活。

 

如何养护膝关节？

 

 1.

要注重对膝盖的保暖。

 

 2.

要改正不良的生活习惯。

其实很多膝软骨在刚出生的时候，寿命都很充足的，由于日常的不良习惯让一些膝软骨早早夭折。例如肥胖，体重每增加1KG，走路时膝盖承受重量 + 3 KG；跑步时膝盖承受重量+ 10 KG。例如久坐，久坐不动会降低关节滑囊的营养传递，让软骨饿死。因此，日常生活要注意控住体重和减少久坐。

 

 3.

要适当运动。

适量运动可以加快腿部新陈代谢，使膝关节软骨细胞代谢废物加快排出。推荐多做一些柔和的运动活动膝关节。

要达到强壮膝关节，就要保持膝关节周围的肌群和韧带具有很好的稳定性，血液循环良好。而一些调整大腿肌群的练习，都会对膝关节的强健有帮助。例如幻椅式、船式、蝗虫式等。

以幻椅式为例，这个体式能强化大腿肌肉，稳固双膝，让脚踝强壮和柔软。

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→习练技巧：

山式站立开始，双脚与髋同宽，脚趾指向前方；

同时收紧腹部肌肉和背部肌肉，使你的脊柱像是一个独立的整体进入体式；

通过收缩臀肌群，点燃外臀，通过双腿创造稳定性，与臀部接合；

不要改变脊柱的位置，双臂举过头顶，深深地坐在一个想象中的椅子中；

坐在尽可能远的地方，将臀部作为上半身的支撑；

在你保持核心稳定力的时候，用胸腔呼吸；

做幻椅式可以多做几轮，但保持时间不能过长。

 

另外，大部分的站立体式对强健下肢、强壮膝关节也有帮助，要注意在站立体式中保持膝关节的延展和调整正位。如战士系列、三角式、扭转三角式等。

 

以扭转三角式为例。坚持在日常三角式习练中加入扭转三角式，可以微调膝盖的内外平衡，实现股骨与胫骨的精准正位，提升维持膝关节正常工作的组织的整体健康。

 

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 →习练技巧：

从山式开始，左脚向后跨两三步，做战士Ⅰ式，左脚保持30度，右脚脚趾向瑜伽垫方向；

吸气时伸长脊柱，身体前倾，左手放在右脚外侧地面上。如果手够不到地面用瑜伽砖支撑；

移动右髋向前向下，左髋向后向上，双脚均匀受力压向地面，然后开始将更多重量转移到左手；

伸展右臂向上指向天花板，展开胸腔和躯干。保持胸部提升、脊柱与地面水平、双腿用力；

左手压向地面，右手向上努力伸展，向上看右手，头与脊柱在一条线上，保持躯干的长度。保持几个呼吸后换另一侧。