冉冉科普 | 久坐、"低头族"如何摆脱上交叉综合征（圆肩驼背头前引）

由于当代社会节奏逐步加快，办公室一族占比提高，工作压力大，运动缺失。长期久坐低头伏案，姿势上很难维持正常的体态。

头向前伸，双臂处于内旋位，久而久之导致颈部、胸部、肩部等肌肉紧张疲劳。以至于长期力线偏移、让本来对称存在的肌肉结构渐渐产生不平衡，导致颈椎、胸椎生理曲度变化。

久而久之就会出现：圆肩、驼背、颈椎病等办公室疾病；以及头痛、头晕、肩颈不适、手臂手指麻木、腰背酸痛、胸闷气短等一系列症状。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症（UCS）一词，最初由弗拉基米尔.扬达博士提出，指代上肢动作模式异常综合症。

从下图我们可以看到伏案工作的姿势，躯干向前卷曲，颈椎前伸，肩锁关节处于内旋前伸的姿态，躯干前侧的肌肉始终处于紧张缩短的状态，特别是胸小肌、斜方肌、肩胛提肌，这几块肌肉过度紧张，背部拮抗肌群被动拉长，导致出现了圆肩、驼背、探颈的体态问题。

至于为何叫做上交叉综合症，下图就可以很好的解释，前后侧肌肉力量失衡，同时这些紧张缩短的肌肉和被动拉长的无力肌肉进行连线时，从矢状面形成了一个“X“型交叉。

紧张的肌肉：

斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。

无力的肌肉：

深层颈屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、大圆肌、小圆肌、菱形肌等。 

上交叉综合症的危害

上交叉综合症最常见症状有：颈肩部紧张性的酸痛，手臂窜麻痛，颈椎不适、头痛、头晕、胸闷等。

1、上交叉综合征会导致胸肩呈前屈的状态，形成圆肩驼背。从外观上来看，缺乏气质，没有朝气.

2、由于颈前部以及胸前侧肌肉过度紧张，极易导致颈、肩、背部肌肉酸痛，也会出现胸骨周围的疼痛。

3、长期头前引，导致颈椎生理曲度变小或者变直，进而发展为椎间孔狭窄，较为严重时会刺激到神经，导致手臂至手指出现窜麻或者疼痛。如果椎动脉受到影响，还会导致脑供血不足，会出现头晕、恶心、头疼等症状。

上交叉综合症的矫正

纠正上交叉综合症的基本逻辑就是将紧张缩短的肌肉进行放松，将无力的肌肉进行激活、强化，肌力形成对称。

动作一：斜方肌拉伸

坐立位下，一手自然放在臀部下方压实，固定侧肩部主动做沉肩动作，保持放松。对侧手从头上方环绕至对侧耳朵，保持接触耳朵，将颈椎向对侧拉伸，感受肩膀上部的拉伸感,拉伸的过程要慢，逐渐增加拉伸幅度。

动作二：胸大肌拉伸

找一面墙壁，将小臂贴于墙面，大臂抬高略低于肩关节，感受胸大肌完全伸展，如果你想有针对性地拉伸上/下胸，那么大臂相应位置低/高位一些，主动外旋大臂，这种肩外旋的状态可以更好的帮助拉伸到胸小肌。身体呈弓箭步，身体向前向对侧旋转。注意核心需要保持收紧，头也可以转向对侧，加深臂前链的拉伸。

动作三：拉伸斜角肌

将头部置于中立位，手臂环过头顶按住对侧耳朵，先做头颈侧屈，感受颈部侧面的拉伸感，在侧屈的基础上向屈曲同侧转动头部（拉伸后斜角肌），向对侧转动头部（拉伸前斜角肌），注意拉伸动作一定要轻柔，防止受伤。

动作四：深层颈曲肌训练

俯卧在床面上，头颈部离开床面，将头部维持在中立位，感受颈椎发力，注意这个动作一定要将头部摆在中立位置。

动作五：上背部肌群训练

俯卧在床面，上胸部离开床面，将头部维持在中立位，手臂形成W型，虎口指向正上方，感受上背部收紧发力，特别是手腕处努力向上抬起，手肘向下旋转。注意，躯干不要抬离过多，防止腰部代偿。

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