加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

45min 减脂
2023 / 29+30周

【ins课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [180 - 465 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 轻松跳跃有氧 BV1QS4y1P7Yu 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周二 - 臀部+大腿内侧 [220 - 420 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [200 - 390 kcal]

1. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活 [220 - 405 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

4. 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六 - 选一个LIVE [230 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 29+30周

【ins课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [230 - 455 kcal]

1. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周二 - 臀部+大腿内侧 [220 - 420 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [195 - 390 kcal]

1. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活 [210 - 405 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

4. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六 - 选一个LIVE [230 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [225 - 375 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

周二 - 臀部+大腿内侧 [270 - 410 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [200 - 340 kcal]

1. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活 [210 - 340 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

4. 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 选一个LIVE [230 - 390 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [195 - 315 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二 - 臀部+大腿内侧 [270 - 410 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [180 - 300 kcal]

1. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+有氧 [230 - 340 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 侧臀 BV1X5411d71V

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

4. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 选一个LIVE [315 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [205 - 325 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二 - 臀部+大腿内侧 [270 - 410 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [190 - 330 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+有氧 [220 - 320 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

周六 - 选一个LIVE [315 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [165 - 275 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二 - 臀部+大腿内侧 [270 - 410 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - 腹肌+舞蹈 [210 - 350 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+有氧 [190 - 300 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周六 - 选一个LIVE [90 - 150 kcal]

1. 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc 或 【一月新直播】感觉不错LIVE BV1sx4y1G7nn

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [250 - 435 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

4. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

5. 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二 - 臀部+大腿内侧 [280 - 430 kcal]

1. call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ 或 Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n

4. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周三 - 腹肌+舞蹈 [235 - 430 kcal]

1. funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC

2. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

4. 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+有氧 [275 - 410 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 侧臀 BV1X5411d71V

3. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

4. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

5. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六 - 选一个LIVE [230 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 29+30周

【ins课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [125 - 250 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

周二 - 臀部+大腿内侧 [160 - 240 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 翘臀魔法 BV1iF411978n

周三 - 腹肌+舞蹈 [140 - 240 kcal]

1. 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

2. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+HIIT [140 - 335 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六 - 选一个LIVE [230 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】有氧派对 BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 29+30周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 性感上肢+HIIT [110 - 190 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周二 - 臀部+大腿内侧 [180 - 270 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

3. 12min腿部 BV1M7411s7ES 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

周三 - 腹肌+舞蹈 [185 - 300 kcal]

1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周四 - 拉伸日 [55 - 110 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五 - 臀部激活+有氧 [180 - 260 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周六 - 选一个LIVE [315 - 475 kcal]

1. 【一月新直播】感觉不错LIVE BV1sx4y1G7nn 或 初级腿+臀LIVE BV1jQ4y1K7K9

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手