当你正念冥想一个小时，就会发现人生度过了六十分钟！
双腿盘坐，双眼微闭，一呼一吸，万籁俱寂，倾听脉搏之律、感觉发丝缠绕、畅享空气香甜、坐拥山川江海，渐渐的，渐渐的，当嘈杂趋于平静，当色彩愈发暗淡，当身体在飘渺中渐行渐远，熟悉的鼾声若隐若现……
01
得不到的不一定在骚动，
就像吃不到的葡萄都是酸的
即便正念冥想早被冠以科学之名，即便各路专家提供海量的研究证据，似乎都难以动摇一个从未真正体验过正念冥想的好处的井底之蛙的坚定的偏见（说得是笔者自己，切勿对号入座）。
我原以为的正念冥想
在主观意念的驱动下，我们上班摸鱼、带薪拉屎、熬夜追剧、佛系养生，想我所想，做我所做。然而，长不出的头发、减不掉的肥肉……这些东西却从来都不会乖乖听从我们的主观意念。
正念冥想的背景音乐都在告诉我们：用心感受每一个细胞。笔者不禁想到了电影《超体》中的画面，如果人们都能像电影里那样自由操控身体的每一个细胞，脱发再也不会困扰、肥瘦任由心情切换、疾病也将不复存在，或许这就是正念冥想的最高境界？
实际上，正念是正念，冥想是冥想
正念与冥想，其实是两个概念：正念（Mindfullness）是指用心感受当下的一种心理过程，当你开始正念，也就是说你进入了一种能够察觉自身的状态；而冥想（Meditation）是可以帮助你锻炼注意力和意识、稳定情绪、理清思路的实践技术。简单来说：我们可以通过冥想的方法到达正念的状态。
虽然笔者始终觉得正念冥想还bing挺bu不kao错pu，但不得不承认它在临床实践当中已经被广泛的应用，并且在改善焦虑、抑郁等负面情绪，缓解压力、治疗失眠、甚至调节免疫、延缓衰老等各个方面都有不错的成绩[1]。
02
你信或者不信，正念冥想的证据就在PubMed里，只增不减
凝神静气，烦恼退散
通过分析47项随机试验，发现8周以上的正念冥想可以帮助人们缓解焦虑、抑郁、痛苦、压力等多个维度的负面情绪，虽然效果有限（小到中等程度），但毕竟聊胜于无呀！[2]无论是书读万卷记不住的学生党，还是当牛做马不赚钱的打工人，快乐可能会缺席，但烦恼从不会迟到，不妨试一试？
那个不痛，天天都很轻松！
慢性疼痛是把温柔刀，刀刀割人性命，不妨想象一下，如果偏头痛、腰痛或者肌肉酸痛折磨了你3个月之久……
正念冥想不仅能救赎你的内心，还能帮你免受皮肉之苦，多篇RCT以及队列研究的报道（总样本数超过1000例）均得出了较为一致的结论：正念冥想能够降低对疼痛的感知能力，从而改善生活质量，目前已被视为慢性疼痛的治疗手段之一，而且可以用来减轻患者对**类镇痛药物的成瘾性[3]。
“白日做梦”，给大脑“开挂”
正念冥想调节神经网络、改善大脑认知的神奇功效，如果简单解释一下，那就是：正念冥想激活大脑的任务积极网络（task positive network），抑制大脑的默认模式网络（default mode network），帮助你把注意力集中在呼吸、声音或某种感觉上，静静地享受当下，从对过去或未来的焦虑、担心中解脱。
（源自Integrative Health Convention的短片《Mindfulness Neuroscience Animated》）
此外，20余项神经成像研究揭示了正念冥想对大脑形态的影响：例如前扣带回、顶颞连接部、小脑区域脑灰质密度增加，大脑皮层增厚，这些变化与学习、情感、记忆等功能密切相关[4]；一篇纳入15项人群实验的系统综述分析发现，正念状态下部分脑电波的增强信号：例如与减轻焦虑、提升认知、记忆回溯有关的α波，与短期记忆、减轻负面情绪有关的θ波，与认知能力、情绪调节有关的β波等 [5]。
集中精神，汇聚能量，
强化免疫，击打炎症
靠正念冥想调节免疫，抵抗炎症？仿佛一旦到达正念状态，就能进入上帝视角，把自己的防御值和攻击力统统拉满，让细菌病毒无处遁形，实乃神乎奇技！
信也好，不信也罢，大量针对不同类型人群（包括健康成人、老年人、大学生、癌症患者、HIV感染者、自身免疫疾病者等等）的RCT研究数据显示：坚持2个月以上正念冥想后，免疫/炎症指标会朝着有益健康方向改变 [6]，比如：
•炎症标志物CRP（C反应蛋白）、炎症因子IL-6和TNF-α等明显减少；
•促炎性质的转录因子NF-κB 等的表达明显降低；
•低抗感染的CD4+ T细胞数量及活性明显升高，强化获得性免疫反应水平；
•免疫细胞端粒酶活性增强，延缓免疫细胞衰老；
•B细胞分泌的免疫球蛋白（如IgG等）等抗体水平升高，增强体液免疫水平；
（Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24）
03
冥想得久一点，
就能衰老得慢一点？
那些长期坚持正念冥想的人，后来都怎样了？恕Xing我Zai直Le言Huo，笔者实在没能检索到令人信服、又观点明确的研究证据。
譬如在正念冥想“广告”中大肆宣扬的端粒调节作用，仅有寥寥几篇人群实验在努力证明正念“疗法”延长端粒或延缓端粒磨损的效应，然而这些研究的效应量却仅有0.16（也就是说虽然研究数据有统计学差异，但差异并不大）[7]。
就连一项坚持了10年的RCT研究也仅仅证明正念冥想的作用主要在于增强中枢神经系统的可塑性，坚持运动才是身体健康的王道[8]。至于正念冥想的“大师们”是否真的活得更久、老得更慢？Who knows？
不过，无论是缓解压力、调节心情、提升注意力的唯心效益，还是改善睡眠、减轻炎症、缓解疼痛、增强免疫的唯物作用，这些证据还是实打实的存在，说不定凑在一起就是一剂抗衰良方呢？
（摘译自Front Aging Neurosci. 2017 Feb 3;9:11.）
04
纸上谈兵终觉浅，实践方能出真知
2017年心理科学协会官方期刊Perspectives on Psychological Science杂志上发表的一篇文章，其输出观点令笔者深表赞同：关于正念冥想对于心理和身体健康的可靠科学证据，其实远远没能跟上其流行的脚步，正念冥想其实还是一个年轻的、未被定义的领域，在科学研究和临床应用阶段仍然处于严谨性不充足的窘境。
对个人而言，正念冥想似乎也不会产生一些健康相关的副作用，即便体验失败，也顶多浪费了诸位一点时间。所以说，实践派们还是可以多去尝试尝试，至于如何进入正念状态，从未成功过的笔者就不误人子弟了，网络教程千千万，技巧秘诀万万千，成功与否，且看各位的造化。
—— TIMEPIE ——
这里是只做最硬核续命学研究的时光派，专注“长寿科技”科普。日以继夜翻阅文献撰稿只为给你带来最新、最全前沿抗衰资讯，欢迎评论区留下你的观点和疑惑；日更动力源自你的关注与分享，抗衰路上与你并肩同行！
参考文献
[1] Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534.
[2] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
[3] Majeed MH, Ali AA, Sudak DM. Mindfulness-based interventions for chronic pain: Evidence and applications. Asian J Psychiatr. 2018;32:79-83.
[4] 曹凯娜,耿新玲.冥想对大脑的影响以及在临床医学中的应用研究进展[J].中国医疗设备,2017,32(05):6-10.
[5] Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complement Ther Clin Pract. 2015;21(2):112-118.
[6] Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24.
[7] Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901-915.
[8] Tang YY, Fan Y, Lu Q, et al. Long-Term Physical Exercise and Mindfulness Practice in an Aging Population. Front Psychol. 2020;11:358.
