如何纠正肩胛下旋综合征？
肩胛下旋综合征（SDRS）作为肩胛骨运动功能障碍的一种，通常由于肩胛骨运动不良或不稳定引起，它不仅会影响肩肱节律，还可能导致肩部和颈部疼痛。
在正常静态姿势下，肩胛骨应呈现微微上旋、外旋和后倾的姿态。这种排列有助于保持肩关节的稳定性和灵活性，使我们能够自如地进行各种上肢活动。
而肩胛骨下旋综合征的人群肩胛骨的静态排列处于过度下旋状态，如图所示：
另外，在手臂过顶的运动中，正常情况下肩胛骨下角也应该沿着胸壁向上旋转，最终到达腋中线的后方，而肩胛下旋综合征的人群肩胛骨无法上旋60度，且肩胛骨下角无法到达腋中线。
由于肩胛骨处于过度下旋状态，所以它会影响肩关节正常运动。肩关节活动范围减少，举臂、外展等动作时会受限，而受限的肩关节活动可能引发疼痛，常见的肩峰撞击综合征就是其中之一。
肩胛下旋综合征的原因可以是多种多样的，其中最常见的原因是不良的姿势和运动习惯。例如，经常保持一个不良的姿势，例如长时间坐在电脑前或者驾车，就可能导致肩胛骨位置不正确，引发肩胛下旋综合征。此外，肩部肌肉的不平衡也可能导致肩胛下旋综合征的发生。
由于稳定肩胛骨的肌肉出现了不平衡，肩胛下旋综合征的人群常常也会伴随翼状肩的产生，这是因为维持肩胛骨上旋和后倾的上斜方肌、下斜方肌以及前锯肌被抑制，在静态姿势和动态活动中就会出现肩胛骨的下角或内侧缘翘起。
除了薄弱被抑制的上述三块肌肉，肩胛下旋综合征人群的菱形肌、肩胛提肌、胸小肌和胸大肌往往也是缩短或过度紧张的状态，特别是肩胛提肌的紧张往往更常见。
以下练习有助于激活薄弱的肩胛骨稳定肌，从而改善肩胛下旋综合征：
动作一：仰卧胸部扩展
俯卧，手放在额头两侧，收下巴
想象脊柱被拉长
肩胛骨做后倾和上旋运动
吸气并产生腹部压力，使腹部扩张缓慢呼气，抬起上半身，同时支撑肘部，感受头部向天花板方向延伸
动作二：四点支撑体重转移
四足跪撑，保持脊柱中立
收下巴并保持腹部压力，想象脊柱被拉长
臀部放松，屁股向后坐，感受肩胛骨上旋和后倾
保持自然呼吸
动作三：泡沫轴墙壁滑行
站立位，脊柱中立
前臂靠在泡沫轴上
维持腹压，呼气时手臂上举并推动泡沫轴
感受肩胛骨上旋和后倾
保持自然呼吸，腰椎不过度前凸
END
