瑜伽口令词--鸟王式/鹰式

　　鸟王式

　　梵语：Garudasana

　　口令：

　　山式站姿准备

　　呼气，屈右膝右髋绕过左膝缠绕住左小腿，右腿完全盘在左腿上，双臂在体前相交，左手在上，右手在下，手肘交叠，掌心相对

　　吸气，沉肩提肘，提胸腔向前向上进入

　　眼睛凝视前方，停留30秒，同时深长的呼吸

　　松开手臂和腿，回到山式，重复另外一侧

　　1、重心在脚后跟，前脚掌有力下压(脚内外侧保持稳定)

　　2、大腿有力收紧向中线（大腿内侧紧压)，腿部力量向后向上

　　3、尾骨稍向内收，找到尾骨向下找地面的感觉

　　4、正髋，缠绕有对抗才稳定，大小臂尽量垂直,肘与有肩高，双肘有对抗向上的力

　　5、手肩部分: 沉肩提肘，肩胛骨下沉，胸腔上提

　　6、从正面看：支撑脚.双膝中间.双肘中间.大拇指在同一条直线上.

　　①拉伸肩膀、上背部和臀部

　　②强化核心、腿部、膝盖和脚踝

　　③促进血液循环

　　④缓解肩背部僵硬疼痛

　　⑤强健脚踝，预防腿抽筋

　　⑥促进消化

　　⑦消除手臂后侧多余脂肪（蝴蝶袖）

　　⑧提高平衡能力

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