新手健身入门指南：增肌？减肥？先来听
0.背景
记这篇笔记主要有两个目的：
一来是为了制定未来半年的减肥计划（可以在海边秀身材了！）。
二来是为大家安利这位我个人超喜欢的健身博主（嗯，大伙都懂的，实在是练的太好了，线条真的很有美感又不夸张，而且声音还很好听，完全不舍得加速呢）。
话不多说，开始整理啦。
一、内容
Part A关于增肌与减脂
目前诉求：减脂，当前体重125斤，目标体重：110斤，且能看出些轮廓。
意见：主要练增肌（增肌可以提高减脂效率）
Prat B关于饮食
要点一：饮食与减肥
1.要注意热量构成。
2.碳水吃了易长胖（但是碳水不能不吃，吃少了大脑运作就总觉得比较慢），肉是蛋白质来源，所以不能少，所以要多吃肉蛋奶。
健身、减肥的本质：同化蛋白质，生长肌肉。
要点二：关于水果
博主观点：减肥期间的水果对减脂会起到反效果，因为水果里有很多碳水；维生素可以通过复合维生素来补充。
反思：虽然少碳水确实能实现更好的减肥效果，去年自己减肥期间就减少了精细碳水的摄入，从而三个月就达到了理想的瘦身目标；但水果还是可以适当吃一些的，作为对碳水与维生素的补充，而且纤维也不少。当然吃水果多了就要少吃点主食了，做好平衡问题应该不大。
糖可以少吃，但不可能戒，这辈子都不可能戒的！
要点三（视频第五部分合并）：关于腹肌
没有动作能专门瘦某一块脂肪！练腹肌建议先增肌减脂，降体脂率。
小结：①多吃蛋白质
②碳水或脂肪二选一，另一类减少
③多吃绿叶蔬菜，戒断水果
④多喝水（博主目前标准是纯净水3升+coffee tea or suger-free cola，换算当前自身情况至少要两升）
Prat C关于蛋白粉
要点：日常可以喝蛋白粉，保持高水平蛋白质摄入（不过蛋白质多了，水就要多喝了，否则肾脏负担会比较大）。
购买：认清WHEY——乳清蛋白
Prat D关于运动
有氧运动：跑步、打球（用于减肥）
力量运动（为主）：如健身房器械（用于增肌）
博主观点：1.跑步妨碍增肌，降低减脂效率。
2.中低强度有氧效率更高（如散步，骑车），比较好坚持。
3.先做力量，再做有氧。
EG.先玩健身环，再出去遛弯
反思：考虑到膝盖健康，跑步的安排可以适当少些，快走可以加上日程。
Prat E关于运动频率与推荐项目（6,7合并）
基本概念：
1.力量运动时的呼吸方式：发力呼气，还原吸气，动作速度放慢一些。
反思：做健身环时，游戏会给呼吸提示；但如果做keep这种训练的话，还是要时刻关注呼吸。等呼吸与动作形成反射，就自然养成了良好的运动呼吸习惯了。
2.RM——运动时选择的重量（暂不去健身房，所以该部分暂且忽略，需要时候再引入）。
tips.保证效率和质量，一切动作做的标准，每天30-45分钟就可以达成目标。
3.同一部位一周练一两次，每次间隔两天以上，要让肌肉好好休息。
4.器械（面向健身房），需要用固定力量的器械，容易也安全。
总结：本视频与科普更多面向的是新手教程，为了身体健康，多苟几年，要好好操练起来捏~
