TruSport第二个想要帮跑者解决的问题是＂如何帮助跑者正确衡量训练量＂。

 

对绝大多数的跑者，都喜欢用＂月跑量＂或是＂周跑量＂来衡量训练量。相信大家一定有听过，全马要破三，月跑量必须要超过400公里，但是，反过来说，月跑量400公里就能破三吗？？

 

再来，对一个高手来说，叫他5公里跑18分钟跟5公里跑30分钟，在距离上都是5公里，但是对身体的负担可是不同的体会；18分跑完可能会趴在地上，30分钟跑完可能还会打哈欠…

所以从这里来看，就可以知道＂公里数＂不是一个好的评量训练量的标准。那要怎么评量训练量呢？这就是TruSport想要帮大家解决的问题。

TruSport参数总览

训练量最佳评估指标－训练负荷

就如同我们上面说的，单纯讲训练的距离没办法表达训练的强度如何，就无法表示正确的疲劳状况，那该怎么办？很简单，运科学者就发明了一个参数叫做训练负荷，训练负荷的定义如下：

训练负荷的定义

训练负荷用来衡量训练量的大小。训练负荷不单纯以运动距离或时长作为度量依据，而是考虑运动对身体造成的刺激和压力，更加客观的体现了训练对身体造成的负荷。

有了这个概念以后我们再来拆分：

训练长度

以跑步来说，训练长度的类型有距离跟时间。一般来说，大家都习惯以距离来评估训练量（例如明天要跑10公里），比较少人喜欢用时间来评估训练长度，但是以时间来当做训练长度的单位，其实是更好的方式！

举例来说，教练叫你跑一个小时，如果你状况好配速快，一个小时的时间就可以跑远一点；但是如果状况差配速慢，一样的时间距离就跑短一点﹔而且时间到了就可以回家，对上班族来说，也比较好控制接下来的行程。

如果是以距离来定训练时长的话，一样10公里，状况好训练时间短，但是状况差反而跑得比较久，这样对身体来说的负担反而更大。所以对新手来说，用时间来作为制定计划时的训练长度的单位会是一个比较好的方式！

训练强度

评定训练强度的方式，一般来说有心率、配速、功率，RPE（自觉量表）。

以＂丹尼尔斯的跑步方程式＂的训练模式或是前一阵子流行的＂MAF180＂来说，就是以心率来定义训练强度的训练法。

心率

而以配速定义训练强度则是一般最常见的形式，例如你在操场上看到的各路英雄好汉练间歇，或是一般专业队教练给的课表，又例如前几年也是很流行的＂汉森训练法＂，多半都是以配速来定义强度；在很清楚自己的身体状况下，配速是一个很不错定义课表强度的方式！

配速

以功率来定义训练强度，比较多在骑行上看到，近几年各家骑行设备厂商都推出了自己的功率计，让爱好者可以以功率来定义自己的骑行训练强度，知名网站TrainingPeaks也是以功率为基础的训练分析网站，就不难知道功率训练有多红了，最近在跑步上，也有Stryd提供跑步的功率计让大家在跑步上也可以使用功率训练，跑步功率在训量上，也是比较新的概念。

 

图片来自网络

RPE就是俗称的自觉量表，教练问你今天累不累啊？有多累啊？这就是属于自觉量表的一种。当无法量化的时后，用RPE的自体感觉来判断疲劳程度，也是一种办法，讲简单一点，就是大家俗称的体感啦～～

 

图片来自网络

这几个类型的数据都各自有有其限制，也各自有其应用场合，以下几个简单的原则给大家参考：

1. 跑操场可以用配速定义强度；

2. 跑山的时候用心率或是功率比较妥当一点；

3. 如果天气炎热，那使用心率会比较安全。

站在疲劳评估与身体负担的观点，TruSport用训练时间跟心率来评估训练负荷，这样最贴近身体的疲劳状况，TruSport在每次训练后都可以计算出训练负荷的值，并做成记录，这样跑者就可以按照训练负荷的高低来妥善的安排训练了！

训练负荷在TruSport上的应用

大家都对训练负荷有概念了以后，接下来我们看看TruSport如何帮助大家将训练负荷应用在训练上，首先我们先看看Runner表面的呈现，再来一一为大家介绍：

日训练负荷／周训练负荷曲线

 

就如同前面说的，每次的训练之后，就可以依照训练的时间跟心率去推算出训练负荷，而将每七天的训练负荷列出来之后，就可以成为周训练负荷曲线，可以观察这七天之间每天训练负荷的变化。周训练负荷曲线有什么重要的呢？

举个例子来说，很多初跑者刚刚开始训练的时候，对训练没概念，都喜欢每天跑一样的课表，例如每天5K或是每天10K（我以前就这样搞．．．，还有人跟我说这样连搞一个月，全马就可以破四了．．．），如果是这样子做的话，你看到的周训练负荷曲线就会是七根一样高的柱子，但是这样真的是个好训练吗？不～当然不是！

我们来看一下训练最基础的超补偿原理：

超补偿原理

当训练开始的时候，身体会因为训练负荷而导致身体疲劳，而当训练负荷降低以后，身体压力没那么大了，身体会对身体受到的压力产生适应，让身体变得比原来更强壮，这个称为超量恢复原理，也称为超补偿原理。

所以人会变强壮，不是因为不断的训练，而是训练之后的休息，让身体产生超量恢复。所以练得多累不是重点，而是怎么样安排好训练跟休息的时间，这才是重点。

好，那回归到周训练负荷曲线来看，好的周训练负荷曲线应该是如同上图所示，一周有两根高的峰就好（以丹尼尔斯的课表来说，一周也是最多两天的间歇就够了），其他的训练基本上还是属于训练负荷比较低的恢复跑，一周还要有一次的休息日，让身体不至于过度疲劳，对于课表产生的＂药效＂也有较佳的吸收～～就跟吃药一样，药效要能吸收才是有用的，不是比谁的药比较贵，吃的药比较多噢！

周训练负荷／周训练负荷变化量率

 

周训练负荷就是近七天训练负荷的总和，考量到工作周，一般人的训练都是以七天为一个小周期，所以做七天的小周期训练负荷统计，有助于用户了解一周训练状况。单纯这个数字可能没有多大意义，但是结合了旁边的环比，就会是你评估训练量的好帮手了！！！

对训练来说，最重要的就是循序渐进。突然增量太多，则容易超过身体的负荷而受伤；而当接近比赛时要减量，以达到最好的状态。那增量减量的原则是什么呢？基本书上都是以10%为原则来增减，以前的时候，大家多半以公里数来当做评估的依据，但是如同我们之前说的，这样无法考虑到强度带来的因素；最好的方式还是以训练负荷来作为评估的标的，而这时候TruSport上的”周训练负荷变化率”就是你判断增减量是否恰当的好工具了!!

 

对于要求进步的跑者来说，基本上就是将环比控制在10%附近，这七天比上个七天再累一点点，这样不断的刺激身体，产生超量恢复进而变强；而接近比赛要减量的时候，也是以-10%的范围来慢慢减，让你不至于减得太快而失去了好表现。

下面就让我们来看一个实例，这是一个执行丹尼尔斯训练课程四个月的训练数据：

 

以周训练负荷来说，可以看到在前期考虑到跑者的适应性，所以基础期周训练负荷偏低；到了进展期因为加入了速度的训练课程，训练负荷快速上升，后面到了巅峰期后，训练量达到顶峰，而到了最后的比赛期，就会缓步往下，减少疲劳以达到最佳状况。

在执行这个训练课程的过程，周训练负荷变化率会因为教练特殊的训练课程安排需求，偶尔会超过10%的限制，但可以发现在超大量后面就会安排足够的减量，让身体能得到适当的休息。此外也可以看到在比赛期的阶段，增减量都处于负值，表示确实有稳定的在执行减量，从而减少身体疲劳，在比赛中获得更好的成绩。

评定跑者＂用功程度＂的训练量等级

 

为了评估跑者的训练质量，TruSport用周训练负荷的分级，取代传统以里程为统计周训练量的习惯。

对大家来说，每周的训练时间都是固定的，而训练时间Ｘ配速就是训练距离，大神们之所以月跑量可以动辄达到300-400公里，是因为大神们的配速都很快，所以可以在一样的训练时间内达到更多的里程数；但是如果一般的跑者只见到里程就盲目去追，花了更多的时间去训练，这样反而休息不够，就会很容易受伤。这也是为什么不建议大家用公里数来当作评量训练量的原因之一。而如果用训练负荷来作为大家＂用功程度＂的分级，则有鼓励大家循序渐进的意义，接下来我们看看怎么理解训练量等级这个指标：

• 休闲级（跑者）

训练负荷在150以下，周跑量约为10公里以下（月跑量50K以下），没有规律的运动习惯，可能偶尔运动跑一下，一周也就一两次, 凑个150分钟的中高强度时间就好。

 

• 入门级（跑者）

训练负荷在150-300之间，周跑量约为10-25公里之间（月跑量50-100K之间），然后一周不定期的跑个2-3次。

 

• 进阶级（跑者）

训练负荷在300-800以下，周跑量约为25-60公里之间（月跑量100K-250K之间)，然后一周规律跑个3-5天。

• 精英级（跑者）

训练负荷在800以上，周跑量约为60公里以上（月跑量250K以上），跑量多（超马）或快（高手）。

对一般休闲级跑者，多半训练不固定，就是随着心情跑，因此训练负荷自然也就不会高，所以他的指标都会在＂休闲级＂那一区；

这时候他如果想要更健康，要做的事是将一周1-2次的训练，提升到2-3次，这样他的训练负荷就会慢慢的进步到＂入门级＂这一区；

如果想要挑战一个半马或是全马，这时候就更要＂稳定且规律＂的展开训练量，一周可能要达到3-5次的训练，这时候训练负荷就会爬升到＂进阶级＂；

接下来如果要追求成绩，就要开始追求训练的＂质量＂，增加速度的训练，这时候训练负荷就会达到800以上，指标也在＂精英级＂了！

总结：

从这里来看，就可以知道以周训练负荷量来分级来取代以往惯用的月跑量（公里），更能代表跑者努力的程度以及花的训练时间与训练质量，比月跑量更具有代表性！

 

以上就是TruSport中对于训练量评估的相关功能，希望能让大家对如何掌握自己的训练量更有概念噢！