职业足球运动员的力量计划
在团队运动中，比如足球，用于训练运动员身体力量的时间相对有限。大部分训练时间都花在战术和技术相关的练习上。基于这一点，我为意大利一支职业足球队Renate Calcio计划了一个新的力量训练计划，主要围绕两个基本动作展开：壶铃摆荡和Zercher深蹲。在Fabio Zonin（StrongFirst认证的高级教练）的建议下，我选择了Zercher深蹲的膝盖屈曲变种来配合以臀部为主的壶铃摆荡。壶铃摆荡是一种最基本的训练动作，它迫使臀部在空间平面上动态承载负荷。它还需要臀部伸展肌群、躯干稳定肌群、背阔肌、肩膀和握力的参与。Zercher深蹲可以让那些上背部灵活度不足的人在前置负重下进行蹲起动作。它是一种广泛锻炼腹肌和股四头肌的训练动作，为后续的后蹲提供了基础。
运动员还进行了两个单腿动作。在热身阶段，他们进行了单腿硬拉，然后在训练会话结束时进行了带有壶铃的保加利亚式分腿蹲，从无负荷开始，逐渐增加负重和训练量。这样做的目标是激活髋关节的运动，并与摆荡的髋关节屈曲相辅相成。为了训练最大力量，我们利用这些动作来实现不同的目标。双腿动作创造了肌肉张力，适合足球这样的运动，而单腿动作则是纠正两条腿之间力量失衡的有益辅助练习。
力量和爆发力的训练计划
在大约四周的休赛期内，运动员们根据StrongFirst的原则和Fabio Zonin的指导学习了壶铃摆荡和Zercher深蹲。
保加利亚式分腿蹲
在休赛期，每周进行两次保加利亚式分腿蹲训练。我们遵循了一个阶梯周期计划，并每周通过增加每组的训练量来增加总负荷。下表（表格1）展示了每组的重复次数递增的进展情况。
在赛季期间，我们通过增加壶铃的重量再次增加了负荷。我们编写计划策略的目标是让运动员使用大约等于自己体重1/3重量的壶铃完成规定的重复次数（2、4、6次 x 3组）。当运动员达到1/3体重目标时，我们引入了反向空中弓步。
壶铃摆荡和Zercher深蹲
在休赛期期间，壶铃摆荡和Zercher深蹲每周进行两次训练。只要运动员保持正确的技术，壶铃摆荡的总负荷和训练量会逐周增加。我们也增加了Zercher深蹲的工作量，并且与摆荡类似，注重保持重复动作的技术规范。在休赛期的最后一周，我们进行了Zercher深蹲测试，以确定每个运动员的五次重复最大负荷（5RM）。
随着比赛季节的临近，我们将训练频次减少到每周一次。在这个周期中，我们的目标是在摆荡中发展最大功率，并增加Zercher深蹲的最大力量。我们通过增加壶铃的重量，同时减少重复次数来增加摆荡的负荷。在前两周，我们通过交替使用不同重量的壶铃来改变负荷。例如，最初使用16公斤壶铃的运动员会交替使用16公斤和20公斤的壶铃进行训练，而最初使用20公斤壶铃的运动员会使用20公斤和24公斤的壶铃进行交替训练。我们降低了训练量，增加了强度（表格2）。
在第三周，我们开始在所有组和重复次数中使用较重的壶铃。我们的目的是增加训练量的同时保持每次摆荡的力量。
在接下来的周期中，大约进行了我们计划的三个月后，我们提高了训练强度以发展最大功率。为了实现这个目标，我们使用了一个壶铃尺寸，相当于运动员体重的1/3，并转向较低的重复次数：每30秒或每个会话更改的给定时间段进行5次重复（表格3）。
一旦确定了每个运动员的Zercher深蹲的5RM（五次重复最大负荷），我们开始了一个阶梯周期计划。该计划从运动员的5RM开始，进行5组3次重复的训练，每两周逐组增加一次重复。重复次数的增加在达到5组5次后停止。在第六周，我们减少了训练量，但将负荷增加了5公斤。我们继续增加负荷，直到运动员无法承受该重量或无法保持适当的技术（表格4）。
与这项运动中经常发生的情况相反，我们没有减少工作量、训练量或强度来适应运动员的比赛任务。许多教练往往在重要比赛临近时减少训练计划。相反，我们继续每周的训练，保持激活运动员的中枢神经系统、发展最大力量和功率的目标。尽管比赛期间时间有限，力量需求较高，但考虑到所需时间很少，暂停每周的训练并不必要。当每个运动员达到125%体重的Zercher深蹲目标时，我们过渡到Pavel的Easy Strength计划。Easy Strength可以在整个赛季期间保持运动员的力量水平，只需要最少的努力和时间。在练习壶铃摆荡约六个月后，根据Fabio Zonin的建议，我们引入了Pavel的《The Quick and the Dead》一书中的摆荡训练方案。选择这个计划是为了提高运动员的最大功率，同时避免在比赛季节中产生过多的H+积累和酸痛感。
构建强壮的上肢
遵循StrongFirst原则，我还提出了一个增强上肢力量的计划，除了加强下肢之外。增加上肢肌肉不仅可以增加加速时的速度，还受到球员的重视。在休赛期，我建议进行两次每周的训练，在壶铃摆荡和Zercher深蹲之前进行。这些练习包括水平和垂直的推拉动作模式。我知道许多球员喜欢看到明显的肌肉线条，因此我还包括了两个二头肌和三头肌的练习。每周的第一次训练包括半跪地雷杆推举、引体向上和三头肌锻炼。第二次训练包括卧推、单臂壶铃划船和二头肌练习。下面描述了这两个训练课程。
第一次训练：
半跪地雷杆推举
在练习半跪地雷杆推举两周后，每位运动员测试了他们的8-9RM重量。运动员们用这个重量进行2-6个重复的组训练。每两次训练，我们增加3%的负重，直到无法完成所规定的重复次数为止。当运动员无法完成规定次数的重复或者技术出现问题时，他会回退一步，休息一下，然后重新开始。目标是能够推举等于运动员体重50%的重量。
引体向上
在展示了正确的技术后，我们测试了每位运动员能完成的最大体重引体向上次数。那些无法完成引体向上的球员则进行屈臂悬挂，然后有控制地下降，直到能够完成一个严格的重复。引体向上是一项需要相当强度的锻炼。并非每个人都能完成相同数量的重复，甚至连一个重复都无法完成。根据运动员的最大重复次数，我们设计了个性化的训练计划，采用了StrongFirst Fighter Pullup Program。
第二训练阶段
卧推
经过两周的动作准备和技术训练，我们测试了每位运动员在良好技术下能完成的7-8次最大重量。根据这个重量，运动员进行了5组5次的训练。每两个训练阶段，负重增加3%，每次增加不少于2.5公斤，直到完成所有重复次数。当运动员无法完成或者技术崩溃时，他会退后，休息一下，然后重新开始。目标是让每个运动员以等于自己体重的重量完成五次重复。
单臂壶铃划船
在两周的技术和动作准备后，我们测试了每位运动员的单臂划船，以找到他们7-8次最大重复次数所用的壶铃负重。使用这个负重，运动员进行了2-6次的训练组，每两个训练阶段增加两个重复次数。在初始阶段，运动员进行了支撑式单臂划船。目标是以等于运动员体重1/3的重量完成所有重复次数。在接下来的阶段，我们增加了技术难度，从支撑式单臂划船转换为不支撑式单臂划船。随着技术难度的增加，运动员所用的重量降低了15%。
一个革命性的训练计划
遵循StrongFirst的训练原则和计划，Renate Calcio队取得了令人瞩目的成果。每周进行一次Zercher深蹲训练，使用次最大负荷提高了最大力量水平，并增加了每位运动员的1RM（最大单次重量）。在四个月内，所有球员的1RM达到了130-160%的体重范围。壶铃摆荡被证明是一种训练髋部伸肌和改善运动员髋关节曲伸模式的绝佳方法。髋部伸肌的训练极大地降低了受伤率。八个月过去了，我们仍然没有出现任何腿筋受伤的案例，而这是足球运动员最常见的受伤之一。与该团队使用的StrongFirst训练系统相结合，这种训练方案提高了力量和表现水平，而不会给神经系统带来过大的压力或引起身体疲劳。这在比赛的下半场，疲劳通常会出现的时候，尤为明显。Renate Calcio队在赛季开始时是一支排名较低的队伍，但在全国排名中以令人印象深刻的成绩结束，名列第二至第四名之间。该计划的显著成果表明，StrongFirst训练系统可以成为任何级别足球队的一项革命性计划。
