紧致背部和手臂的线条，让穿上背心的你分外妖娆！
紧致背部和手臂的线条，
让穿上背心的你分外妖娆！
宽握距引体向上
目标肌肉：背部肌肉、屈肘肌群
双手正握悬吊于单杠上，握距宽于肩部，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，屈肘使身体向上拉，收紧背部肌肉；吸气，离心控制缓慢还原，重复以上动作过程。
训练计划：递减训练法
第一组，12个
第二组，10个
第三组，8个
第四组，6个
第五组，4个
杠铃—站姿俯身反握划船
目标肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束
呈站姿，双手反握杠铃，收紧核心，保持背部挺直，屈髋俯身。
呼气，屈肘，将杠铃杆沿大腿前侧上提至腹部，同时，肩胛骨后缩，收紧背部；吸气，动作还原至起始位。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
横杆—上斜仰卧拉背
目标肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束
双手抓住横杆，手臂伸直，呈上斜仰卧，收紧核心，使身体呈一条直线。
呼气，屈曲手臂，将身体拉起，并内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
训练计划：固定个数
4组，每组20个。
哑铃—站姿俯身集中弯举
目标肌肉：屈肘肌群
呈站姿屈髋俯身姿势，收紧核心，保持背部挺直，单手握住哑铃，上臂可以置于膝盖内侧，保持其稳定。
呼气，屈手肘，感受肱二头肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
杠铃—上斜俯卧双臂弯举
目标肌肉： 屈肘肌群
上斜俯卧于斜板凳 ，上臂内侧抵住固定物。
呼气，屈手肘，感受肱二头肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
多功能支架—对握引体向上
目标肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束
双手对握悬吊于多功能支架上，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，屈手肘，使身体向上拉，收紧背部肌肉；吸气，离心控制，缓慢还原。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
以上动作和训练计划仅供参考
初学者请在专业人士指导下练习
