1个有效控制「躁郁症情绪」的好方法

情绪管理，说起来容易。但做起来，多少有点困难。

双相情感障碍的朋友，在这点上，体会更深。

时而情绪高涨，时而低落悲观……在这样的情绪循环周期，复杂难搞的情绪，让双相病患的生活处处充满不可预测性和危险性。稍不留神，就会持续恶性循环，甚至酿成自杀恶果。

01 向别人解释情绪，很难

L上次和我聊天，就说到一件关于自己抗病的事。

他双相10年了，严格意义上，已经算是很有经验的「双相剩斗士」了。

这些年，反复进医院，吃药，就像家常便饭，他也因此常和我们开玩笑说，「为了治病嘛，我这是有怨言，但不多。医生对于我来说，主打的就是一个陪伴」。

这几进几出医院的过程中，也有件事情一直很困扰他，那就是，每次医生问他最近情绪怎么样，他都不知道该怎么回答。

比如说一段时间的整体感觉，他倒是知道自己大概处在哪个状态，是抑郁还是躁狂等。但再细节点就不会表达了，更不要提每个重要时间点的情绪状态了，残存的零星记忆拼凑不出来一个完整的情绪表达。

就拿愤怒这个情绪来说。许多不同的事情都会引发愤怒。

对于双相的L来说，他的愤怒触发因素，可能就与其他人不同，一场北京早高峰的地铁延误、一个「感觉其他人在背后对自己指指点点」的觉察、一次自己不小心搞砸了的活动等，或许都是导火线。

心理咨询师告诉他，只有识别触发因素，管理情绪状态，才能更好地体察、接纳、合理表达、纾解自己的情绪。所以第一步，你一定要先学会记录情绪。

L说，经过一段时间的实践，除了吃碳酸锂等药物，他试了很多办法来纾解自己的极端情绪，跑步、听音乐、找朋友喝两杯、去大自然露营、甚至还培养了搭乐高的爱好。

但最后发现，还是记录情绪对他的改变最大，起码当医生再次问「他最近怎么样」的时候，他能给出更细节的情绪监测记录，帮助医生做出更准确的判断。

肉眼可见自己的情绪变化，也能让自己对治疗更有把控感、心里更踏实。

这里，朋友L说的情绪记录，操作简单还不花钱，除了要坚持，还是有一定技巧的。记录不好，起不了作用。

02 记录情绪，让情绪可视化

情绪是心理能量的投射。虽然记录本身是一种抒发情绪的方式。但是记录情绪不等于记录想法，也不等于记流水账，要想真正达到情绪跟踪效果，还需要会点记录的「门道」。

好心情健康建议您最好能做一张情绪图表，定期跟踪情绪状态。也可以用一些情绪记录软件写情绪日记。

怎么做？往下看。

1.情绪记录的关注点在「情绪感受」上，而不是记事的流水账

记录如下几项：

发生时间、触发事件、情绪标签、情绪程度、想法、应对策略

每天触发你情绪的事件，因为什么事情而产生了情绪波动，当时是什么感受，你怎么应对的。

2.学会给情绪打标签

这里可以给情绪打标签，比如快乐、生气、悲伤、害怕、厌恶等。

如果能细致分类更好，通过一个或多个情绪标签来描述，可以明确具体的标签，能够准确反映你的真实情感状态。

比如下图这样：

3.直观看见情绪的严重程度，有个技巧

那就是「按0-10分」进行某种情绪程度的打分。

其实，这类似于医学上常用于疼痛的评估的「视觉模拟评分法」，是一种主观评估的方法，通过指示两个端点之间的连续线的位置来表达程度。比如左侧一端表示无痛，另一端右侧是剧痛，病人指出自己处在中间的哪个位置。

而嫁接到情绪程度的主观测定，也同样适用。

举个例子~

出现生气愤怒的负面情绪，你可以在标记「0-10分」在两端，然后指出自己的情绪在哪个位置。这样，你就能清楚看见自己某种情绪的视觉状态。

4.回忆记录触发事件本身时，客观具体观察，把自己抽离出来

记录触发负面情绪的事件，用「第一人称」具体、客观描述问题，尽可能详细地描述触发事件的细节，包括时间、地点、人物、对话、情景等，并且记录事实，而不是对事件的评判或情绪反应。

例如，你可以记录「我今天很生气，因为在地铁推搡的人群中，那个人踩了我，我和他对骂了。」

而不是充满指责的主观描述「该死，这个讨厌的家伙，踩死我了，他自己多重不知道吗？赶着投胎么？气得我就不行！只想打人，骂他都是轻的！」。

5.记录引发负面情绪的消极想法，以及转变的积极想法

这样可以通过转变想法前后对比，体会内心的负面情绪是否变化，比如记录消极想法后，给情绪打分，以及转变后积极想法后，再次给情绪严重程度打分，看看有没有下降。

还是地铁被踩的例子，例如，消极想法记录「他真是个讨厌的人」，标记情绪并打分后；积极想法记录「今天地铁人多拥挤难免的，他也不是故意的」，然后再标记情绪并打分。

好心情健康希望这个记录情绪的方法，能帮助躁郁症的朋友们更好地管理情绪和了解自己，帮助疾病的恢复~

参考文献

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