第4章-了解你的训练计划
介绍
不同级别的拳击手有不同级别的训练和应用。一个挑战世界冠军的职业拳击手显然会接受不同于一个初学者业余拳击手或白领拳击手的训练计划。然而，无论拳击手的级别如何，无论是参加慈善比赛的白领拳击手还是参加争夺世界冠军的精英职业拳击手，都有许多相似之处，构成了他们的训练计划的基础。在本章中，我将描述我如何看待准备拳击手比赛的实际过程，同时我还将向你展示如何使用这种方法来提高自己的训练计划和健身水平，使其成为一个充满活力和挑战的经验。
拳击训练的目的
拳击手需要进行结构化和全面的拳击训练计划，以在比赛中表现出色，并实现个人目标和目的。当我说“全面”时，我指的是作为一名教练，我希望在以下三个方面培养拳击手的能力：
在建立适当的基本健身水平方面，通过确保你的拳击训练在一定时间内涵盖所有这些方面，你可以确保自己几乎可以应对任何情况。你还应该注意，尽管这些元素各自独立，但它们是相互支持的。例如，如果没有身体素质的发展，那么技术和战术就不能如所需地持续发展。相反，如果没有技术的发展，身体素质的发展就会大大失去意义。换句话说，整体的总和大于各部分的总和。为了帮助加强这一点，你应该注意以下简单的图表：
为了在短期、中期和长期内在这些领域中发展拳击手，我们可以使用宏周期和微周期的原则。
这种循环训练的方法非常有效，可以确保你的耐力、力量、速度和技能的动态发展。它还可以保持你的训练计划的新鲜和有趣。现在我们将介绍这两种类型的周期，并确定它们如何帮助你。
宏观周期
宏周期可以被描述为通往职业目标的旅程，其中包含多个竞技比赛。顺便说一句，“竞技比赛”在普通话中指的是拳击比赛和拳击锦标赛。但这个旅程是什么样子的呢？那么，让我们想一些不同类型的拳击手，并为每个类型举例说明一个宏周期：
您可以从每个示例中看到，最终目标非常重要。国家和世界冠军，奥运奖牌，这些都是巨大的目标。因此，我喜欢将宏周期视为制定个人生活目标的过程，其主要目的是在长期内在所有方面发展拳击手。
“这就是我希望在那个时间框架内实现的目标，这些是我沿着这段旅程将参加的比赛”。
让我们考虑一下那些想通过获得顶级健身水平来寻求显著生活方式改变的人的宏周期。例如，在9个月内，我想减去24磅，并能够连续6轮快速而有力地出拳。这构成了一个重大的个人目标，实际上是最终的个人目标，旨在实现自信和个人福祉状态。
微周期
微周期是一个更短的时间段，旨在为拳击手准备特定的比赛。它是拳击手的训练营，可以在一两周甚至12周内完成。因此，宏周期由多个微周期组成。 我们将详细介绍微周期，以便您可以将真正的动力注入到拳击训练中。不再是枯燥乏味的拳击，不再是机械化的训练。这是为了使您的训练真实、多样化和超级有效。 微周期由4个不同的阶段构成，每个阶段都是前一个阶段的自然延伸，并且每个阶段都可以一起推动您的训练计划进行真正的身体和技术改进：
在每个阶段，你可以使用不同的结构、活动和工作强度来发展你的耐力、力量、速度、柔韧性和技能。 为了证明这一点，我们将很快看一下我们其中一位拳手的宏观周期和微观周期，即那位计划在8个月内参加全国锦标赛的中级拳手。 这非常重要，所以你需要坚持下去。与此同时，下表为您提供了我们微观周期每个阶段的亮点。
现实使用
像大多数体育运动一样，业余拳击也有赛季。在俱乐部和国家水平上，赛季从十月开始，到五月/六月结束。如果我们假设我们的拳击手想要赢得全国冠军（我们要有高目标），并且假设现在是八月初。关于全国冠军赛，有许多比赛活动：
每一个比赛活动，也就是拳击比赛，它们之间有两周的间隔时间（除了在本地水平上，拳击手可能需要打几个预赛，然后迅速进入本地决赛）。这意味着比赛持续7周。这是很好知道的，但现在是八月，距离全国冠军赛开始还有8个月。情况大致如下：
在这8个月的时间轴（宏观周期）内，我们需要关注沿途的关键事件。为了为拳击手做好比赛准备，一个理想的赛季方案是每4到6周参加一次比赛，这样他/她就可以为比赛做好战斗准备。这意味着拳击手在9月至3月期间可能会进行5场比赛：
因此，我们可以看到这里有我们宏观周期的基本概述。这个宏观周期涵盖了10个月和10场比赛，并最终（如果我们做对了事情）获得了一个全国冠军头衔。因此，我们的拳击手宏观周期包括10个微观周期：
让我们分解来看
我们现在可以降低一级，开始构建微观周期的过程，这是您真正需要“开启”并准备将此处学到的内容融入您自己的训练计划中的时候了。
我们这里的每个微观周期的长度都不同。第1周期为8周；第2周期为4周等等。第6到第10周期涵盖了12周的时间，而拳击手参加全国冠军赛。
第一个要注意的是，您可以将微观周期的长度设为您想要的任何长度，从几周到12周。重要的是您在整个时间段内所应用的结构（核心、恢复、稳定和速度）。
如果我们采用以下基本训练方法：
星期一：健身房训练
星期二：跑步训练
星期三：健身房训练
星期四：跑步训练
星期五：健身房训练
周末：休息期
在每个健身房训练中，我们可以应用基本的结构，这种结构已经是拳击手存在的基石很长一段时间了。当然，有许多变化，特别是现代偏爱力量和体能训练的趋势，这是完全可以接受的，但是围绕旧式结构创建拳击训练始终会带来回报。以下是健身房训练的基本结构，分为7个阶段：
阶段1 - 热身
阶段2 - 拳击训练
阶段3 - 影子拳击
阶段4 - 沙袋训练
阶段5 - 跳绳训练
阶段6 - 地面训练（力量和体能训练、跳箱等）
阶段7 - 放松拉伸
阶段1和阶段7并不会对我们的微周期产生实质性影响。这两个阶段是标准的，通常在我们的微周期的四个阶段中基本保持不变。我们需要在微周期的每个阶段调整和修改以下阶段。
阶段2 - 拳击训练
阶段3 - 影子拳击
阶段4 - 沙袋训练
阶段5 - 跳绳训练
阶段6 - 地面训练
简单来说，每个阶段都会改变你所处微周期的阶段。会发生变化的事项包括：
回合持续时间
回合数量
休息时间
工作强度/强度
技术或战术重点
下面的表格展示了我们的微周期可能会如何变化。请注意，我为了完整性并没有包括拳击比赛：
关键注意事项：
3 x 3（60）表示3轮3分钟，中间有60秒的休息时间。
随着周期的推进，回合持续时间和回合数量都会减少。
随着周期的推进，休息时间会减少。
随着周期的推进，工作强度和强度会增加。
Bring it All Together -将所有内容综合起来
为了真正将我们的微周期实现，让我们将我们的四阶段微周期原则应用于其中一个周期。我们将看一下第二个周期，这是一个为拳击手的赛季打造的为期4周的周期。您完全可以将此周期“提取和移植”到您的训练计划中：
以上就是拳击手为战斗做准备的关键原则概述。虽然有许多变化，但仍有一些共同的方面。 你现在已经拥有足够的信息来创建自己的微循环。在接下来的四周内将这种方法应用到你的训练计划中。你的健康和能力肯定会提高一两个档次。 这种方法可以帮助你保持对训练的兴趣。使用各个阶段、阶段和工作强度来打造一个真正有趣、动态和超有效的训练计划。 最后一点，确保你的训练前有一个良好的热身，训练后有一个恰当的冷却 - 做运动员所做的事情。
