第一节 超量恢复：为什么健身会让你越来越强

一、适应（应激）：超量恢复的理论来源

  无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

  这叫作“超量恢复”。

二、超量恢复是什么

  警觉期（体能下降）

  适应期（超量恢复）

  衰退期（体能回归）

第二节 训练记录：量化训练的基石

  如果健身者想要让自己每次训练都能够达到“超量恢复”的效果，那就一定要做好“训练记录”。

  超量恢复的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。

  如果你想要每一次训练都比上一次训练有所进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。

  在做训练记录的时候，我会建议所有的训练者都记录以下内容：

  “时间”：写下训练的日期。

  “训练项目”：指深蹲、俯卧撑、跑步等。

  “强度”：指训练重量、动作难度或者跑步的速度。

  “容量”：指组数、次数安排，或者跑步的路程。

  “时间”：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。

  “感受建议”：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。

  避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。

第三节 运动中为何会出现“平台期”

  超量恢复是由于身体对外界的刺激（比如压力训练）有适应能力而产生的运动学现象，而训练压力过大和恢复能力不足则容易引起“过度训练”。

原因1：训练刺激不足

  1.训练强度不足。

  2.训练容量不足。

  3.训练频率太低。

  4.训练计划不完善。

  5.训练计划单一。

  6.训练者执行问题。

  7.身体存在极端薄弱环节。

原因2：恢复不足

  过高的训练容量和强度导致恢复不足

  有极端薄弱环节导致恢复不足

  长期的疲劳累积导致身体素质下降

原因3：身体功能限制

  一种是身体活动度差，导致某些动作无法流畅完成，或在完成中出现身体其他部位的代偿。另一种是身体稳定性差。

原因4：动作技术不规范