5km如何跑到28min训练计划（难度新手向）

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进30分的实力，即能够在5分37每公里的配速下坚持至少1公里。 这是由于在5公里28分的训练计划中，有高于每公里5分37秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。 下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2个次。

常规训练部分：

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备： 轻松跑–不应快于06:40，理想的目标是6:44-7:23。 长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。 Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分：

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑： 400m间歇跑–这些速度必须以8:50p / m的速度（每圈2：12秒）进行，同时要有60秒的恢复时间。 800m间歇跑–应以9：00p / m的速度（每800m 4:29）代表，慢跑恢复200m。 1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到9：00p / m的速度（每公里5:37）间歇训练。 跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用

： 对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。 像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！ 彻底热身。 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。 慢跑约慢一半的速度。 在经过5次上坡冲刺之后，可以在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降到热身心率，然后您就可以再次出发了。 以上训练重复x 3。