增肌“关键因素”没搞懂，你练得再多，还是很垃圾

没错！标题说的就是我。今天把我走过的几个健身弯路跟大家补充一下，希望大家都好好琢磨一下，再继续追求突破：

大容量+高强度=无效健身甚至形体倒退

容量过大是健身爱好者最大的天敌。我曾一度痴迷于健身，每天两练，一练就是两小时，并且全年无休，自认为这样收获最大化，可不曾想，这样很容易击垮我的斗志。

随着我健身年限以及了解的知识越来越丰富，甚至训练容量太大不仅仅是影响训练状态，让我在“今天要不要去健身房训练”的想法中不断徘徊。

也就是所谓的大脑很抗拒健身，身体还是想去训练。形体没改变以外，还降低了生活的品质，因为长时间的大容量训练会导致你剧烈的情绪波动。

让你开始越发郁闷、心烦意乱、暴躁易怒、闷闷不乐，对事情的快感一下子就减退等等。如果你除了训练很开心，其它时间段很emo，记得调整好自己的情绪。

通常健身爱好者都会经历以上的情况，也会去借助氮泵以及咖啡等等补剂来强行使身体去训练，这样只是短暂性掩盖疲劳，从而埋下了巨大的健康隐患，不要被健身所捆绑。

你需要了解的是什么样的情况下才能使用大容量训练，什么情况下大容量千万不能去碰，好让自己获得最大的收益，以下是按照事实跟你们说：

①增加训练容量是渐进超负荷的重要手段

我之前写过一篇很干的文章，数据也挺好，讲的是：你之所以肌肉增长慢，是不了解渐进超负荷的多个变量【点开主页标题即可查看】

渐进超负荷意味着你需要持续不断对肌肉提出更高的要求，让它去达成，迫使它变得更强壮。但你不可能每一次训练都能够增加重量，它还有很多个标准去界定。

比如说保持训练强度，增加做组次数，动作组数等等都是渐进超负荷的一个考核标准，单单以每次增加大重量的训练，不切合实际，也会让你身心疲惫。

②训练容量比上强度，对增肌更有帮助

直到现在，还有相当多一部分人认为：训练容量就是增加训练强度，其实不然。你如果去执行一套计划：训练容量和频率极低，力竭度很高，会获得力量增长，但对增肌效果不太明显。

③增加容量的幅度不宜过大

这也是刚刚开头所讲的知识点，努力与收益不成正比，甚至会退步。当你执行过高的训练容量，会对激素、神经和免疫系统产生负面影响，导致你性欲望减低或者出现运动能力下降的表现。

还是老规矩！当小伙伴已经了解完上面的概念后，我来给大家做个总结。什么样的情况才能证明你的努力程度有个正反馈：

你的训练容量与力竭程度应该合理搭配，假如你组组力竭机上大重量，虽然泵感很强，但是训练中也会导致太多的中枢疲劳而致使效率大打折扣，应该这样来操作：

1）频繁力竭+小重量；2）距离力竭3-4个做组次数停下来+大重量；

3）距离力竭做1-2个做组次数停下+中等重量。

大家可能会好奇：为什么刚刚让你们不要疯狂上大重量，现在突然让你们上中等或者大重量的训练，我的建议是：在力所能及的范围内增加重量，但不是每次。两大好处：

1.你需要不断强化与力量输出相关的神经肌肉单元。

2.大重量的训练会迫使肌肉组织发生一系列结构变化——连接肌纤维的微型肌腱会变得更加坚韧，肌纤维更具有弹性，从而更好地处理负荷。

永远记得！循序渐进循环训练，才是保证进步的最佳途径，不要好高骛远，也不要痴迷于大重量，导致过度训练，得不偿失，respect！

关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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