岁月如梭，时光荏苒，我们无法阻止衰老，只能减缓衰老的步伐。世界上大部分国家将60岁定义为老龄化的起始年龄，但对于许多60多岁的人来说，年龄似乎只是个数字，他们还依然能保持着四、五十多岁时的状态。然而，一迈进70岁后，更多人会反映身体各方面大不如从前。

衰老的进程

衰老是一个复杂的生物过程。过去几十年在细胞水平上对衰老的研究表明，分子损伤在整个生命周期中的累积是渐进和终身性的，包括端粒磨损、体细胞突变、表观遗传变化和氧化应激等。

肌肉：30岁后开始流失

2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%。60岁后，每年肌力下降3~5%。70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。

肌力衰退、活动能力下降。

大脑：35岁开始衰退

2020年德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项研究中指出，人类大脑的认知功能：35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；45岁后，衰退速度则会明显加快。

记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。

肺部：40岁后加速衰老

2019年刊发在老年医学与保健期刊的《肺衰老及其干预研究》一文提到，20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。

一般到40岁时，肺部衰老会出现加速，易出现气喘吁吁。

肾脏：40岁后开始慢慢衰老

40岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的，以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常值低限90ml/min，而在40岁之后，基本上每年都会丢失掉1ml/min。

如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。

血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。

心脏：40多岁后变得疾病高发

40岁开始，尤其是45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。

动则胸闷气短。

肝脏：45岁后开始变老

研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。

而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。

肝脏代谢能力的下降

如何减缓衰老进程？

ꔷ运动：适当参与有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。

跑步、蛙泳、健步走等运动对身体有益，一些挥拍类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球也是很好的选择。

ꔷ 补充蛋白质、补充钙：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源，不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取1克～1.5克蛋白质较为合适。减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

ꔷ 健康的饮食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪，少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。

ꔷ 少油少盐：如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。

ꔷ 控制体重：甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。

ꔷ 多动脑：用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给。

ꔷ 戒酒：“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

ꔷ 充足睡眠：建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

ꔷ谨慎用药：长期服用非甾体消炎药，如止痛片、感冒药、退烧药等，它们常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期和/或大量服用，请遵医嘱，用药期间需监测肾功能。

ꔷ 控制好血压：高血压并不可怕，但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。

ꔷ戒烟：烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。

ꔷ保持心情愉悦：心理状态对一个人的影响很大。负面情绪会引起一系列身体上的变化，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。压抑等消极情绪导致淋巴细胞功能减退，免疫力低下，容易发生癌瘤。

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