睡眠比你想得更重要! 以科学为依据的睡眠改善方案

睡眠不足的影响:短期疲劳，中期情绪，长期疾病

影响睡眠的七个方面

1.晨夜节奏

在清晨清醒后，接受自然光源或人工光源来使身体释放皮质醇激素调节身体状态

2.夜晚光线

夜晚入睡应尽量避免蓝光，22:00左右开始不看电子屏幕，一小时后入睡，期间可以听书等等

3.调节温度

身体温度:早上做运动让体温身高来清醒身体

晚上可以泡热水澡体温升温1~3度然后适当冲冷水让身体模拟降温过程入睡，不可洗冷水澡或喝冷水入睡，大脑会分泌激素对抗寒冷阻碍入睡

调节环境温度，适当加减被子，保暖/降温措施

4.咖啡因

咖啡因半衰期5~6h，睡前不要喝coffee，一天不要超过2~3杯（标准量)coffee，coffee里面的抗氧化剂对健康有益，且2~3杯抗氧化效果最好。为了健康可以喝低咖啡因的coffee。

5.酒精

喝酒会减少rem睡眠（快眼动睡眠)时间，rem睡眠对于神经系统和新突触的建立有关系，平常适量喝酒可以使人放松，酒精对神经中枢有抑制作用，使你入睡。

6.饮食

避免摄入过量淀粉和糖分，胰岛素分泌的升降会让你突然的困倦

7.睡眠焦虑

不要焦虑，可凭意志控制的行为主动执行，不可凭意志控制的行为坦然接受，建议成年人睡7~9个小时，不必参照别人的睡眠方式强行改变自己的睡眠方式，有的人习惯早睡，有的人习惯晚睡，最重要的是自己的感受。养成好的作息习惯很重要。