久坐族们，你的坐姿错了 !!! 怎么坐才对?
内容简介：
一、错误坐姿举例及危害说明
二、正确坐姿举例
三、久坐的危害
四、如何改善久坐带来的伤害
五、背背佳，瑜伽棍是否可行？
一、错误坐姿及危害？
不良坐姿可引发颈椎病，导致失眠，造成肩背部肌肉劳损，引发近视等，以下列举了几种错误坐姿，并作了相关说明。
1.跷二郎腿
（1）跷二郎腿会造成骨盆倾斜，臀部松弛下垂。（2）常跷二郎腿，脊椎有可能变成弧形状（“C”字形），造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，有的则会导致腰椎间盘突出，形成慢性腰背痛，加重颈椎病、造成腰肌劳损。青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
（3）两腿交叠时会阻碍体液循环，随时间推移，腿部可出现静脉曲张，严重者甚至可出现腿部血液的回流不通畅、溃疡、青筋暴突、出血、静脉炎以及其他疾病等。
（4）跷二郎腿会导致血液上行不畅，使回流心脏和大脑的血液量减少或速度减慢，这会影响大脑和心脏功能，也容易诱发高血压、心脏病等。
（5）跷二郎腿会使大腿外侧连接臀部的骨骼变得突出，这样脂肪就容易在此处堆积，从而使臀部变得宽大。
（6）糖尿病患者循环功能差，久跷二郎腿，还可能导致糖尿病加重。
（7）男子睾丸维持相对偏低的温度，有助于精子生成。跷二郎腿时，下身因双腿叠压不透气，生殖器官周围的温度会升高，特别是在夏季，男性下身若是闷潮不透气，就可能导致精液质量下降，进而会影响生育。
（8）女性跷二郎腿也会导致局部温度升高，这样在会阴处形成温暖潮湿的环境，可引起致病菌大量繁殖，从而引起外阴炎或者阴道炎。久跷二郎腿，容易造成盆腔内气血循环不畅，引起附件发炎，如果病原体经生殖道上行感染并扩散，有可能影响整个盆腔。另外，有痛经史者，常跷二郎腿还可能加重痛经。
（9）前列腺肥大患者，长时间跷二郎腿会压迫盆底肌肉收缩，使增生的前列腺向尿道管扩张，从而压迫尿道，由此造成排尿困难，严重者可导致闭尿。跷二郎腿还会影响前列腺局部的微循环，使前列腺腺管排泄不畅，有可能使慢性前列腺炎加重。
2.侧摆腿斜坐
这种坐姿会使骨盆倾斜、腰椎侧弯，长期这样会造成腰椎关节与肌肉的损伤。
3. X形坐姿
这种坐姿会让膝盖压力增大，是形成X形腿的原因之一。
4.弓背坐姿
这种坐姿会造成肩膀变宽、胃围突出、臀部下垂，并容易在腰部挤出“游泳圈”。
5.两脚尖并拢立地坐姿
这种坐姿使得踝关节的受力最大，容易造成脚踝变粗。
6.两脚交叉的坐姿
这种坐姿容易造成小腿变弯和脚踝变粗。
7. 低头打电脑的坐姿
人在坐着的时候把电脑放在腿上，由于双腿的高度不足以支撑电脑平放，人就会自然地踮起脚尖，长期这样坐容易造成脚踝变粗。
8.低头耸肩玩手机的坐姿
人在低头耸肩时，会把后背撑开使之变宽，颈椎也容易变形。
9.身体弯曲的坐姿
身体弯曲的坐姿容易使肩背部撑开。
10.双手支撑在桌子上的坐姿
容易把肩膀撑高，肩膀耸高后让脖子缩短了。这种坐姿还容易让肩胛骨往外扩张，从而让人变得虎背熊腰。
11.托腮式坐姿
手臂托住下巴或脸部，颈椎和脊柱略向左侧侧弯，头部与肩部的力量集中在支撑的手臂上，支撑手臂的支撑点主要为肘关节、肩关节。这种坐姿使得上部的重力置于支撑手臂，会导致肩关节及肘关节引发疼痛甚至是炎症，而颈部和脊柱也会因时间的长短受到不同程度的影响，像变形、神经压迫等。而且因为人用手撑着下巴会把脸颊往上挤压，容易在下眼窝处形成皱纹。
12. W形跪坐
这种坐姿会造成膝盖承受扭转的力量较大，进而容易使得膝盖变粗，形成X形腿。因为挤压的关系，还会使得人体下半身的体液循环不畅。如果长期保持这种坐姿，腿部容易发生浮肿。
13. O形跪坐
这种坐姿使人的脚踝处在扭转状态，容易使脚踝变粗和脚掌变宽。
14.侧摆腿跪姿
这种姿势使骨盆处在扭转状态，脊椎也会变得侧弯。
15.盘腿坐姿
这是最常见的地板坐姿。如果采用这种坐姿，骨盆上方容易往后倾斜并往外扩张，坐的时间过久会影响腿部的体液循环。
16.懒洋洋型坐姿（弯着腰瘫坐在椅子上，后背的中部抵住椅子靠背，两手前伸握住鼠标）
这类坐姿非常容易导致腰疼和消化不良。
17.电脑迷型坐姿(脸紧紧靠向电脑显示器，两肩高耸，两只手缩在电脑键盘上）
这类坐姿会使背部肌肉过于紧张，它常常会引起后背和脖子疼，导致颈椎问题。
18.绘图员型坐姿（一只手长时间地放在鼠标上）
这会导致背中部痛。
19.趴写式坐姿
头部大幅度地枕在左臂上，右臂与左臂呈环状，肩膀大多向左倾斜，含胸亦或塌背。
此时左肩及脊柱左侧承受的压力过重，这种坐姿的长期累积会造成上体左侧静力负荷大于正确坐姿对身体的负荷，导致左肩偏低，脊柱出现向左侧弯的状况，以及坐骨左侧和坐骨神经受静力负荷的长期压迫使腰或大腿部位产生疼痛感。
20.含笔式坐姿（左臂托腮，右臂放于胸前，头部和肩膀向左侧倾斜，左肩略低，颈椎向左侧略倾斜，大约为思考式）
由于长期保持这一姿势，身体左部所承受的静力负荷较大，脊柱侧弯明显，左肩低于右肩，目前体形并未发生明显的变化，长期累积就会逐渐显现。
21.驼背式坐姿（身体前倾，头部前弓，双肩内收，两臂放在桌上略微张开，颈椎和脊柱的生理弯曲反向弯曲）
这种坐姿使静力负荷主要施加于脊柱与颈椎，脊柱与颈椎的生理弯曲发生变化后直接影响体型发生变化，已经有部分学生的体形变形表现出来，不注意纠正则会日益加重，体形变化明显，影响正常的生理活动。
22.歪头式坐姿（双臂放于桌上，头部和身体向左侧或右侧倾斜）
这种坐姿会使脊柱变形，出现向左或向右的侧弯，进而导致体形左低右高或者左高右低。长期会对同侧内部器官造成压迫，使其生理功能的正常发挥受阻。
23.长时间笔直地坐着
这会改变脊柱的生理弧度，使背部肌肉、韧带长时间过度牵拉，加重竖脊肌及腰骶部肌肉的负担，导致上述肌群的痉挛与慢性劳损，引起腰部疼痛。挺直腰背还会改变脊柱的应力分布，加速椎间盘老化，在一定的诱因下导致椎间盘突出。
24.学生后背手的坐姿
背手在后，弓腰凹肚，脖子自然往前伸，因孩子的骨胳柔韧，硬度小，弹性大，虽不易骨折，但骨胳容易变形，造成驼背、脊椎向一侧弯曲等，而且易使其内脏受到压迫。
25.学生抱胸在前的坐姿
容易引起孩子消化不良，因孩子在饭后，胃的休积比空胃时大数倍，双手相抱，会增加胃的负担，使消化功能受到影响。
26.学生双手合抱放置桌上的坐姿
会使胸骨与尺骨上顶，造成锁骨上翘，影响身体的正常发育，甚至导致骨架发育畴形。
二、正确坐姿
人的脊柱具有略呈 S 形的生理弧度：腰椎弯向前，胸椎弯向后。正确的坐姿应该符合这个生理弧度，使身体处于松弛而不紧张的状态。
1.首先，坐下后整个背部贴紧椅背，这样背部因为有支撑而使腰椎受力减轻。
其次，小腿和大腿之间的角度不要小于90°，这样小腿往前伸的话，膝盖压力会小。
再次，掌心朝上手臂会变细、朝下手臂会变粗，你可以把手放在腿上，面前有桌子时也可以把手放在桌面上。
2.可选择一把高度、靠背高度和倾斜度均可调节的椅子或专用的电脑椅，保证高矮合适，手臂与键盘平行，电脑屏幕略低于平行视线。手臂置于扶手上（肘部，腕部有支撑），大腿置于座椅上，下肢自然下垂，双足平实着地，膝关节略高于髋关节（可借助踏板踩到脚底保证腿部血液循环畅通，大约成 90 度），臀部后移，身体稍稍后仰轻轻靠于椅背（在你的背部和椅背之间垫一个垫子，能把腰拱起来就行）。
注：腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm 的矮凳，要尽量坐有靠背的椅子；前列腺增生患者的日常坐姿要有意识地将重心移向左臀部或右臀部(可左右轮换)，这样可避免人体重心直接压迫增生的前列腺。
3.如果你坐的是没有靠背的椅子，你只需要将身体上提，身体自然就会坐正了。但是要记得腰椎不能用力，以免因为紧绷而造成身体酸痛。
4.如果是坐在地板上，你可以将双腿伸直、身体挺正，如果能将背部靠墙就更好了。
5.如果是因为坐禅的需要而盘腿坐的话，最好将臀部垫至1~2个拳高，这样脊椎才能维持正确的生理弧度。
6.跪坐时必须将双脚居中并拢，不要偏一侧。
7.坐沙发时要尽量靠后坐，臀部坐于沙发面的底端，背部紧靠沙发背，最好能在腰部置一靠垫，使腰部得到有效的承托，保护腰椎生理弓。
8.学生的正确的坐姿应为双手自然垂放膝上的端正坐姿，此坐姿不仅可避免以上几种坐姿的弊病而且会感到舒适、省力，促进孩子身体发育和形成健美体型，并对预防近视也有一定益处。不要弯腰驼背，或趴在桌上看书，更不能躺在床上，侧着身看书。
三、久坐的危害?
（1）导致心脏疾病：高血压、高胆固醇等。
（2）导致骨骼变脆，骨质疏松。
（3）导致髋部紧绷：灵活的髋部帮助你保持平衡，但是久坐者极少伸展髋部周围肌肉组织和关节，髋部就会变得越来越僵硬、紧绷，从而限制活动范围及步伐幅度。研究发现，髋部紧绷、平衡能力降低是老年人易摔倒的原因之一。
（4）导致下肢血液循环不良：久坐会减缓血液循环，体液汇集在腿部。会导致脚踝浮肿、血管静脉曲张以及危险的血肿块（即深静脉血栓形成）。（5）导致脊椎僵硬：当我们四处活动时，脊椎之间柔软的脊椎盘像海绵一样伸展、收缩，浸满新鲜血液和营养物质。而我们久坐时，脊椎盘不均匀地被挤压，失去弹性。
（6）导致腰间盘突出：当腰大肌把腰椎上部往前拉紧或拉伸时，腰大肌穿入腹腔。上半身重量就会全部落在坐骨上而不是沿脊椎的弧度分散。
四、如何改善久坐带来的伤害？
（1）时常走动：最好能起来走动，如果需要与办公室那头的同事沟通工作，站起来，走到他的身边，而不是打电话或是利用电脑等即时通讯工具。即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸，以减轻肌肉紧张。
（2）踮脚尖：平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。
（3）单抬腿：坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条腿，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。（4）倒着走：可以锻炼到平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友，不妨尝试正走和倒走相结合。
（5）腰背肌功能锻炼：双脚与肩同宽站立，双手掐腰，身体后仰、直立、再后仰、再直立，如此反复。身体俯卧，双手抱于头部，使身体尽量抬离床面，双腿同时伸直后跷，呈鲤鱼打挺状，如此反复。
（6）放风筝或打羽毛球:放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，是防治颈椎病的一个好方法。
（7）游泳: 因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
（8）选择合适高度的枕头，软硬适中，与肩同高，头部略微后仰。
（9）使用电脑每隔一小时应休息 5 至 10 分钟,做活动操或局部按摩，同时养成规律运动的习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。
（10）人体放松躺着、同时膝盖略微弯曲时身体感觉最舒服，因为此时脊柱及其相连的韧带和肌肉，包括大腿肌肉和背部肌肉，基本不会受到任何压力。
五、背背佳、瑜伽棒等校正产品是否管用？
以瑜伽、普拉提、芭蕾或者太极拳等方式进行肌肉拉伸，通常每个位置只需持续10至20秒，以免拉伤肌肉。而“矫正带”的佩戴时间往往较长，会令血液和氧气无法正常流通，导致相关肌群继续处于僵硬状态，强力拉拽得不到健康的脊柱曲度。
仔细观察矫正带相关产品广告，不难发现，真人模特戴上“矫正带”之后，肩胛骨会极力往后拉，两侧肩胛骨成水平状态，胸椎甚至会低于肩胛骨的水平面。胸椎被往前推，胸部轻微向斜上方倾斜，颈部在联动作用下也会稍向后倾，下巴会微微抬高。
不少女性觉得这样身材曲线好，看起来特别优雅。但事实上，这并不是合理的人体脊柱曲度，和健康也毫无关系。
失去外力无法维持健康体态，人体在骨骼、关节、肌肉、脂 肪、筋膜、皮肤的共同作用下完成 坐、站、走、卧等动作，维持其应有的形态。即使借助外力暂时地改变了身体体态，一旦摘下就会原形毕露。
参考资料：【姿势对了你就美了】及知网一系列相关文献
