幸福公开课12--写日记
结束“改变”，总结ABC理论，引出下一个课题“设定目标”
1.急剧改变的几个阶段告诉我们，1）做事情没有捷径，要先付出努力，努力工作让自己沉浸在相关知识里。做事情成功的秘诀不只是思考、想象、信任，也必须要有努力和热情。2）空闲时间的重要性，有空闲时间去筹划、反思、深思熟虑、发呆。“我可以用9个月而不是12个月来完成一年的工作。”这是顿悟和灵感出现的前提。3）模型的评估部分，我们会有很多的想法，但真正能落地的可能很少。所以真的是需要“百分之一的灵感（顿悟）+百分之九十九的汗水（前期沉浸式学习和后期评估以及评估后的详细规划）”，没有捷径可言。
2.总结ABC理论，分享一个简单的方法：把有深刻影响的事情记录下来。实验内容：实验组被试连续四天每天15min写下最难忘的经历，里面包含了ABC三个因素：“写出发生的事——B 行为”，“写下你的深刻感受、受到的影响以及你的情绪——A 情绪”，“写下你的想法并进行分析——C认知”。控制组被试随便写自己想写的内容。初始结果：控制住被试的焦虑水平随着时间推移没有改变，实验组被试在连续四天写下最痛苦最难过的经历后焦虑水平上升。但四天过后他们的焦虑水平降低，在达到原来水平后还持续下降，并最终在原来的焦虑水平之下保持稳定。[《开放 》(opening up)Jamie Pennebaker]控制组的心理和生理免疫系统都得到增强，总体比之前更乐观积极，在记下最深刻的伤痛后变得更外向，不再那么压抑和忧郁（因为积极情感和痛苦情感来自同一个输送通道，如果我们抑制或停止一些痛苦的事情，我们也常常会间接地同时无意识地抑制一些积极的情感。一旦敞开心扉让情绪尽情流露，其实是打开了一条闭塞的包含各种情绪流动的通道）。这一效应有性别差异，男士比女士受益更大（和之前的一项研究一样，男性在婚姻中会比女性受益更大，因为女性普遍更倾向于倾诉、交谈，有属于自己的社会支持，而男性在一些社会文化中是不允许表现出脆弱的，所以在亲密关系或者本实验的写日记的干预下，男性得到倾诉表达的机会，他们受益更大）。但所有文化所有性别的人都能从写日记这件事中受益。另一项完全相反的研究让被试连续三天每天十五分钟写下自己经历的美好的经历、快乐的瞬间或事项，选择其中一个时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中，尽量详细地写下这次经历，尽量写下感受和想法及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。这一研究得到的结果和记录痛苦事情达到的效果一样。要与另一项研究区别开：记录并分析积极情感长久会让人感觉更糟。两个研究的区别在于，一个是描述和重现，但对事情的原因不加以分析（比如分析“为什么会发生这种事？”），只是关注过程，对事情进行重现。另一项研究是对原因进行分析“为什么会发生？”，那么随着时间的推移会产生负面效果。【只是重现经历，重新体验当时的情感，记录这件事情多么美好，会使人受益。】
3.写日记有用的原因：1）对于美好的事，当我们记录回忆时，大脑积极思考的通道得到巩固增强。对于消极痛苦的事，记录就是一种情感的释放，如同“不想白熊”一样，当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反。所以记录分析痛苦的事情，其实和“与朋友分享”“心理治疗”作用一样。2）关联性。写日记受益最大的是那些随后写出“现在我明白了”“原来是这样”“我意识到”“我突然明白了”等等领悟性表达的人，这些人把自己经历的事情进行梳理，从经历中创造出一种关联性，从一些也许之前是无意义的事情中得到启示。也就是说，他们开始围绕着自己的经历创造故事，这些经历不再是零散无关的片段，而是一个连贯完整的故事。人们通常记得的就是故事，因为故事是一个连贯的、可以理解可以记住的整体。同样通过写日记我们感受到生命的关联性，把自己的经历关联起来成为一个可以应对、可以接受、可以表达出来的故事（而非是一些不能表达的，零零散散且杂乱无章的时刻缠绕着你的片段）。
4.对积极应对生活，幸福水平较高的人群的研究最终确定三个使他们保持健康的因素：1）理解能力——我能看到、感觉到、理解世界，事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说都是宝贵的经历。2）管理能力——我可以处理、我可以承受、我可以解决，我可以利用各种内外部资源处理事情而非孤立无援。这是一种自我效能，一种能够处理突如其来的困难的自信。3）能够产生关联性（a sense of coherence）（意义性）——困难的出现不是毫无意义的，和朋友意见不合不是坏事，因为通过这件事我们更加了解对方我们也会变得更加亲密。我能从事情中学到东西，得到成长。错误的发生是有原因的，也许这件事不是一件什么好事情，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。
5.关联感（a sense of coherence）:是一种整体适应性，一个人在多大程度上拥有一种普遍的、持久的、动态的自信感：1）生命中个体感受到的来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的（可领悟的）；2）个体感受到应对内外部环境压力所需资源是充分的（可控性）；3）个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对（有意义的）。写日记分析问题时基本上都会涵盖关联感的这三个方面：我知道这经历史很重要的——我现在可以面对承受它，我找到了一种应对它的方法（比如把事情写成日记）——这件事对我的人生来说是有意义的（可能之前意义不大但现在变得有意义了）。
6.总结“改变”：ABC三因素相互管理，如果想要改变就必须将这三点紧密连接起来。从三个角度着手实施改变事宜。改变很困难，但是很值得，改变的过程和结果都很难得，旅程本身就跟目的地一样重要。改变需要时间需要循序渐进也需要不断的学习，我们可以学着去享受这个过程。（重要的是过程而非结果，结果会让人有短暂快乐但很快就会回归到基础水平，而进行这些活动的这个过程、这些A、B、C事件让我们感到更快乐）
7.目标的重要性。1）理解目标设定的理论和实践，书本意义和社会、生活意义。2）如何处理压力。3）从物质观念到幸福观念（material perception—happiness perception）
8.理论和实践。设定目标应该成为一种生活方式。介绍目标设定和效率、目标设定和幸福感的研究。设定目标的人一般对其他事也更有掌控能力，因为目标使我们专注，如果我们不知道方向就不可能到达目的地，但是专注可以帮我们找到方向，为我们带来额外的内外部资源（我们之前一直忽视的资源）帮我们达成目的。目标也可以让我们更有适应力（设定目标，以未来为导向，而非只是回忆自己习得性无助的时刻）。设定目标有助于我们成功——目标可以和积极信念发挥同样作用，有目标表明我们相信自己可以得到某样事物，而我们的思维不喜欢内外部不一致，如果我有一个目标，那么我会努力让外部事物趋向于与这个目标保持一致（不一定会完全一致，但能够增加实现的可能性）。问题创造现实，我们自己也参与创造现实这个过程，设立目标相当于提出“我要如何实现这一目标”的问题，而需求（你提的问题）是发明创造的源泉。另一件起作用的东西：言语的力量。语言能够在我们的脑海里塑造一幅画面，尤其当我们想象目标时，而我们并没有意识到该想象和现实之间的差距，我们的思想想让两者统一，而目标让我们更容易将两者统一。
9.实现目标本身只能带来短暂的快乐，真正重要的是“被正确理解的目标”“充分理解目标的正确作用”——不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。确切的目标让我们和结果联系起来，如果我们没有与结果联系进行联系，那我们就不会在乎这件事。被正确理解的目标的作用是：解放我们，让我们享受当下（心中有方向，就不会再左顾右盼害怕错过什么）——当你专注于某事，就会有更清晰的方向感，我们需要目标、结果、未来的导向，这些目标让我们得到解放，那样我们才能更好地享受当下。目标是达到结果的一种手段，而结果就是当下的体验。【？】（达成目标只能带来短暂的愉悦感，我们会经历人生起伏，而我们的基础水平就是当下，就是我们此时此刻正在经历的的过程，而非最后的结果。）关键是学习，是享受这个为实现目标而努力的过程，而目标的一个作用就是解放我们，这样我们就能更好地享受这个过程。目标是获得结果的手段。很多成功的人不快乐，吸毒酗酒的一个原因可能是在为了目标努力的过程中他们可能不太开心，但是他们对自己说“虽然我现在不开心，但是我成功之后肯定会很开心”，结果等到他们成功后发现自己并没有料想的那么开心（也许有些小成就后会开心一段时间，但之后又回到基础水平，等回到基础水平他们觉得压抑沮丧），然后问题来了，他们会体会到无助、会患上习得性无助、自我放弃和怀疑主义，更关键的是他们会迷茫，在完成目标之前他们以一种希望支撑着，想着成功后会更快乐，但是好像没用，所以他们害怕迷茫，寻求解决方案，通常会脱离正常路径，寻求看似能够让他们远离枯燥乏味的日常生活的药品和酒精。
10.重要的是我们的思维状态，我们如何看待自己的现状以及选择专注于什么事情上。想变得更快乐，当下更重要。“幸福不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向没有目的地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程”，幸福与设定目标、设定一个终点有关，然后就释放自己，享受过程。
11.很多人对选择犹豫不决，当自己选了一条路后又想：“我应该选另一条路”。但这些其实没那么重要，关键是设定目标，关键是全情投入。就算那种投入每三天更换一次也没关系，重要的是设定目标和全心投入。只要你投入了，走那条路都可以很开心，因为当我们投入其中，才能享受旅程，而我们投身于何事并没那么重要【？真的吗？其实确实是这样吧，只要是自己的选择，认真做的过程确实还是挺有意思的】。“追寻目标的过程，而非目标的实现，才是实现幸福的关键。”
12.并不是所有目标都一样，根据自己的实际情况思考自己的目标 非常重要。虽然全情投入是最重要的，但是某些目标比其他目标很好——自我和谐的目标（self-concordant goals），即最根本的目标，也就是和你的个人兴趣和价值观以及自己在乎的东西相融合的事情，做对自己来说重要的事（比如想学心理学是因为对人的心理感到好奇，对人的大脑活动感到好奇，也希望能通过自己的学习帮到其他人）。融合自己的个人兴趣和价值观、热忱，这些目标是自己自由选择的而非外界强加的（某个特定的人或抽象意义上的社会所强加在你身上的），不是因为义务或责任而做，而是去做内心深处最在意的事。即“你想做的事/你察觉到自己想做的事” VS. “不得不做的事”。
13.老师得到的人生建议：“找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事将它们一一写下，写一张清单，清单的长短无所谓。接着从你想做的事中找出你最想做的事，然后从这个清单里找出最最想做的事，然后就去做那些事。”我们需要花时间认真思考“我的自我和谐的目标是什么？”“我的兴趣是什么？”“什么对我最具价值？”“我对什么最有激情？”——我想做什么，而不是我得做什么。精神性（spirituality）——一种幸福的重要组成部分，其定义是：对有重大意义的事情的感知。因此如果我发现一些极具意义的事情，我就会对它有种精神性体验。那什么对我意义重大呢？什么对我很重要呢？——做出什么样的选择、往哪个方向走并不重要，如果我选择的东西是自我和谐的，是和我个人的目标和使命相符合的，我就会过上精神性生活。我们要追求自己的热情所在、我们的自我和谐的目标去做事。说起来容易做起来难，“实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会逼人走向错误的方向。”但是“人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够我完成我想做的事。”越早开始做我们想做的事越好，但是有时为了做我们想做的事我们可能需要做一些不得不做的事，比如为了做到某一职位需要先做很多“打杂”的工作，这种状态没问题因为有时候我们需要延迟满足，但危险在于我们的人生常常处于这种延迟满足的状态【也就是做自己真正想做的事情的情况少，绝大多数时间都在做外界施加给我们的、我们需要去做的事情】，那么我们选择的路就变得异常糟糕。所以我们要铭记在心时刻警惕。
14.《死亡诗社》——seize the day. 转紧时间，把握当下，做你想做的事。
