减肥这样做才能真正成功！

★很多学者认为，从

长期体重管理

的角度来说，改变三大营养素的供能比可能没有想象中那么重要。减肥成功的关键在于

几方面措施的综合

。 第一，要明确一个合理的减肥目标，避免不切实际的减肥速度期望和目标体重期望。 第二，要保证每天摄入的能量比消耗的能量少。 第三，各种营养素要合理搭配，保证营养素供应充足，保证有良好的饱感。 第四，无论脂肪、蛋白质和碳水化合物比例如何，饮食必须保证是高营养素密度的，由各种有利健康而且营养丰富的天然食物构成，避免低营养价值的食物。 第五，长期坚持适量运动。 ★最理想的饮食方式

低血糖指数+高饱感+高营养素密度的营养平衡饮食

，是最理想的饮食方式。这种饮食实际上综合了以往减肥饮食的长处和预防心脑血管疾病的饮食理念，并顾及了食物的饱感，是在限能量平衡膳食基础上的升级。它是一种可以长期应用、营养全面、不伤身体，人们容易接受的体重管理饮食。 所谓营养素密度，是指在单位能量中含有多少微量元素。如果一种饮食降低了能量，而不提升营养素密度，那么减少能量就等于减少营养素供应，这是不利于健康的。高营养素密度饮食可以在低能量的情况下满足身体的需求，无论对控制食欲、产生满足感，还是长期坚持、避免反弹都极为重要。 根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》，限能量平衡膳食的三大营养素供能比为:碳水化合物40%~55%，脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%。各种营养素都需要充足的供应，食物类别要丰富。 饮食的基本要求如下:

(1)主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150~250克(女性)或200~300克(男性)。 过高的碳水化合物不利于血糖水平的控制，也不利于在减肥过程中维持肌肉量;而过低的碳水化合物又会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡，或导致摄入过多的动物性食物，不利于综合健康。 (2)每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、钙等元素，以及维生素C、维生素B、种氧化物质和膳食纤维。深绿色叶菜的营养素密度最高，饱感也非常强，故要优先选用。 蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜。 (3)每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150~250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。 充足的蛋白质能提供良好的饱感，保证足够的蛋白质供能比，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物口感。动物蛋白总量过高，可能会增加心脑血管疾病风险，而太低则蛋白质质量不够理想，或导致难以消化，给胃肠造成过大的负担。 (4)每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。为了保持肌肉水平，并维持饮食乐趣，不赞成使用CP分食法将优质蛋白和碳水化合物食品分开食用。蛋白质和碳水化合物一同食用，能帮助降低餐后血糖，营养素供应也更为均衡。 (5)尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。 炒菜时添加的烹调用油脂肪含量在99%以上，属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。减少烹调用油，把脂肪份额分给坚果类，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥，也更有利于预防心脑血管疾病。 推荐油煮菜(水油焖菜)，蒸菜法、拌菜法的烹调方法。 (6)除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。 甜饮料和加糖食品中添加的精制糖和糖浆属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。在有限的食物能量中，要尽可能地摄入各种营养素含量丰富的食物，杜绝甜食、甜饮料。喝粥、绿豆汤、牛奶时，尽量不要加糖。把甜食放到过年过节和过生日的时候偶尔享用，可以更好地享受节日的快乐。 (7)除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。 除了炒菜，主食的油脂也是降低营养素密度、增加饮食能量的重要原因。日常尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品。无论如何标榜“高纤维”“无糖”，饼干等零食都不要食用，因为其中加了大量脂肪。 (8)每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。 虽然水果的能量不是很高，但食入过多的水果会增加碳水化合物的供能比。坚果仁虽然有利于身体健康，但摄入过量时，能量容易超标。将坚果仁分装成小袋，或者切碎搭配凉拌菜，不要把大包装坚果放在自己面前，以免控制不住一口气吃完。 (9)保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。

★维持体重的8项行为调整

研究表明，减肥期间除了食物调整之外，还需要进行行为调整。减肥者除了要注意以上对食物的要求之外，还要配合8项重要的行为调整，做到这些，可以让减肥更容易成功。 (1)饭前30分钟时喝1~2杯水，不要在感觉渴的时候吃饭。 有研究表明，餐前30分钟喝500毫升水能够减少自主进食量，而且有利于分解身体脂肪。先喝水还有利于胃及时感觉到充盈，避免进食过量。 (2)按时吃饭，不要让自己出现低血糖状态，最好能在两餐之间加餐。 人们都有过体验，很饿的时候饥不择食，看什么都想吃，而且进食速度特别快。过度低血糖状态不仅会影响对食物的理性选择，而且会让人无法控制食量。所以，要按时吃饭，让身体感觉到“到时间就有食物进来”，以帮助基础代谢率持续保持较高状态。 (3)吃饭时专心致志，细嚼慢咽，一餐饭吃15分钟以上。 有关进食速度的研究结果不一，一部分研究认为，进食速度慢并不能起到减少食量的作用;也有一部分研究发现，同样的食物，进食速度慢时能够产生更多的食欲抑制相关激素。 (4)进食之前先食用一些少油烹调的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、鱼、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。 日本的多项研究表明，先吃蔬菜能够有效地平稳餐后血糖。将蔬菜、蛋白质食物和主食放在一起食用，有更好的提升饱感和平抑血糖的效果。血糖平稳则不容易提前饥饿，也能降低身体合成脂肪的量。同时，先吃一小碗蔬菜，也能保证一餐中蔬菜的量摄入充足。 (5)感受到饱立刻停嘴，除了少油烹调的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千万不要追求“光盘”。 对很多中老年人来说，“光盘”往往是致肥的重要原因。一个人生活时，为了不剩饭菜，也往往会把食物一次性吃完。为了远离肥胖，一定要避免吃饱之后再多吃几口。 (6)晚上11点前睡觉。 如果人睡时间较晚，夜里难免会感觉饥饿，一旦忍不住吃夜宵，就会影响减肥效果。研究表明，熬夜、少睡都会影响食欲控制，并降低活动量，长此以往就会导致肥胖。有任务宁可早起做，也不要熬夜做。 (7)餐后半小时内不能坐下。 如果没有胃下垂之类的疾病，餐后可以做些轻松的家务，或散步走路，半小时之后再坐下。不要连续坐着，每坐1小时起身走路活动10分钟。 (8)如果实在想吃某些食物，定个时间满足自己，不要自暴自弃。 如果很想吃一些高能量食物和甜食，就定个日子，挑一份品质高的，充分满足自己。比如，1个月吃一次，吃完之后，多运动1小时就可以了。偶尔一次多吃点不会影响减肥大局，不要责怪自己，更不要因此放弃努力。 引《吃出健康好身材》