0. 开场闲白..

毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.

声明:

a. 本期内容中的 ‘睾酮’ 指的是我们体内自行分泌的版本, 不是 ‘人工合成类固醇’ 这类药物.

b. 如果怀疑自己睾酮水平有问题, 请去专业机构检测, 并遵循医生建议.

c. 若你是女生(不管健不健身), 都应该看看本期视频; 若你是男生, 更应该看, 毕竟未来媳妇要是健身, 你这不就有搭讪的 ‘聊资’ 了嘛_ಠ 

d. 我知道 ‘睾’ 这个字读一声, 但实在别扭, 所以本期中如果读成了三声, 还请大家见谅, 你们偷偷知道Up文化水平不高就行了..

1. 什么是睾酮?

睾酮/Testosterone, 是人体中的一种荷尔蒙. 它主要由睾丸和卵巢分泌, 肾上腺也能分泌少量睾酮. 

人体内睾酮水平会在青春期时显著上升, 男性在30岁之后会逐年衰减, 平均每年降低1%; 女性则会在绝经后开始衰减(大约45-55岁).

虽然女性睾酮衰减的时间更靠后, 但通常情况下, 男性体内睾酮的水平是远高于女性的.

成年男性: 300-1000 纳克/分升;

成年女性: 15-70 纳克/分升;

*此处插入一个小知识: 女性体内的睾酮会被迅速转化为雌激素/estrogen, 然后再参与机体运作; 而男性体内的睾酮就很 ‘顽固’..始终以睾酮的身份参与反应.

2. 为什么女性健身需要睾酮?

众所周知, 男性体内起主导作用的性激素是 ‘睾酮’, 而女性体内主导的性激素则是 ‘雌激素&孕激素’; 但这并不代表着女性就不需要睾酮来维持荷尔蒙平衡. 实际上, 不止是健身, 健康女性体内的睾酮同样负责着以下这些重要的身体机能:

a. 骨密度/肌肉量

b. 性冲动

c. 情绪和能量

d. 月经和生育能力

女性出现 ‘低睾酮’ 状况时, 会造成上述的任意一种或多种机能出现问题, 其中和健身关系最直接的就是 ‘骨密度和肌肉量的下降’, 这会进一步的导致力量的下降, 以及其他运动表现方面出现问题. 

此外, ‘低睾酮’ 还会诱发抑郁和焦虑情绪, 这会影响我们的训练动力, 间接影响健身效果; 且能量不足造成的疲劳也会降低我们的耐力, 削减有效训练时长, 为本就堪忧的状况再浇一桶冰水.

3. 女生如何天然的 ‘促睾’?

非常不幸的是, 虽然现代医学对于如何治疗 ‘女性睾酮过剩’ 经验尚可, 但对于如何增加女性体内睾酮的研究却凤毛麟角; 所以除了直接让医生给你开 ‘脱氢表雄酮/DHEA’ 以外, 并没有足够研究能佐证某种方法可以天然增加女性体内睾酮的分泌; 用人话说就是, 相关研究要么就一两个, 要么被测的都是男性.

所以, 如果你是女生小伙伴, 以下的内容都需要(注意我说的是都)打个问号, 当个灵感或有枣没枣打三杆子的 ‘土办法’ 来听就行了! 但如果你是男生小伙伴(假设你居然看到了这里), 则以下的建议几乎可以直接采纳, 没办法, 谁叫目前关于睾酮的实验都是为男性 ‘量身定做’ 的呢..

a. 优化睡眠

作为 ‘吃/睡/练’ 中重要的一环, 睡眠对睾酮的帮助也不可小觑. 芝加哥大学的一项研究发现: 

“良好的睡眠循环可以有效的提高睾酮水平”(被测均为男性).

*当然, 睡眠不足对健身的危害不止有降低睾酮这一项, 其他睡不好的危害, 我们往期关于 ‘熬夜后健身’ 的视频中有详细说明, 链接在这.

b. 调节压力

过量的 ‘压力激素皮质醇/cortisol’ 同样会压制睾酮的分泌, 适当的进行减压活动(e.g., 冥想/拉伸/投身大自然等)可以有效降低压力, 从而改善睾酮分泌. 

c. 膳食补充

维生素D不仅可以提高免疫力, 它的另一个重要作用就是提高睾酮水平. 至于怎么增加它, 除了吃含有维生素D的食物(e.g., 蛋黄, 深海鱼, 乳制品等), 每天日照10-15分钟也是个非常好的方式(注意选择紫外线偏弱的时段或涂好防晒). 当然, VD3的补剂也相当常见, 小伙伴们如果有需要可以在咨询过医生后自行购买(这玩意没啥技术含量, 价格便宜量又足, 别吃超了就行.)

想必大家肯定听说过 ‘吃生蚝壮阳’ 这个事, 怎么说呢, 这确实并非空穴来风, 因为包括生蚝在内, 牛肉, 羊肉, 南瓜子, 以及菠菜中都富含锌, 而锌又能促进睾酮的分泌. 只是我个人还是建议小伙伴们尽量 ‘熟食’, 毕竟寄生虫真的不是闹着玩的.

话说这玩意也是近几年流行起来的, 它在梵文中的意思是 ‘马的气味’, 也被戏称为 ‘印度人参’. 我本人大概吃了快3个月了, 当然我不是为了 ‘壮阳’, 而是为了改善睡眠(是的, 南非醉茄的一个功效是改善睡眠), 个人感觉还不错(虽然也不能百分百确定就是它的功效, 因为我同一时间也把全天的咖啡换成了Decaf的). 

至于是不是 ‘智商税’ 以及副作用, 感兴趣的小伙伴们可以自行上网查询, 或者大伙如果特别感兴趣, 也可以在评论区留言, 问的多我就做一期相关视频.

补一句, 我不是卖货的, 这也不是 ‘推广软文’, 单纯的分享我自己的使用感受, 还是那句话, 大家请遵医嘱, 且吃不吃跟我没半毛钱关系哈!

d. 力量训练

目前关于 ‘力量训练是否能促进女性睾酮分泌’ 的研究也不能给出明确答案; 说的更具体点就是:

“力量训练/抗阻训练对于男性睾酮的提高明显且稳定, 但对女性的提高仅为暂时的.”

至于是不是因为我们开头所说的 ‘女性体内睾酮会迅速转化为雌激素/estrogen’, 研究人员目前并没给出明确答复.

这当然不是说力量训练就没用, 而是表明了目前研究的进度, 以及 ‘睾酮在女性体内所扮演角色’ 的复杂性.

我个人的建议当然是: 力量训练继续搞起, 一来 ‘暂时提高’ 也好过 ‘啥也没有’; 二来力量训练的好处太多, 女性小伙伴们不妨把 ‘可能增加睾酮’ 这项当做是搂草打兔子的 ‘副产品’.

4. 远离以下三个 ‘祸害’

a. 减少接触BPA

BPA, 即双酚A, 也叫酚甲烷, 是一种化工原料, 常见于塑料制品中. 目前已知的是: BPA会影响人体内睾酮的合成和分泌. 为了咱们的肌肉, 还是减少接触它, 尤其是买健身水壶/蛋白粉摇摇杯的时候, 尽量看一下有没有写 ‘无双酚A, 或BPA FREE’ 的字样吧.

b. 减少酒精摄入

我不止一次的碰见学生或朋友问 ‘健身是不是不能喝酒’. 当然, 我的答案依旧是那么 ‘严(等)丝(于)合(没)缝(说)’: “看你需求”. 毕竟每个人向往的生活方式不同, 也许人家健身就是为了能时不时喝两口呢. 言归正传, 酒精确实对肌肉合成有影响, 其中一个最重要的 ‘途径’ 就是: 酒精会降低睾酮水平, 从而降低合成肌肉的效率.  

c. 减少反式脂肪的摄入

相信知道反式脂肪不好的小伙伴绝不占少数, 实际上, 反式脂肪不但有损健康, 还会降低我们体内睾酮的分泌, 影响合成肌肉. 当然, 现在市面上的 ‘垃圾食品’ 才不会乖乖给你标出 ‘内含反式脂肪’ 呢, 人家名字花哨着嘞, 什么 ‘精炼植物油, 起酥油, 人造黄油, 代可可脂, 植脂末..’, 其实都是反式脂肪, 还请小伙伴们擦亮双眼, 没事多看老肖恩视频涨姿势._ಠ 

5. 别啥都想当然..

聊完了正经的咱絮叨两句..

话说 ‘睾酮’ 这俩字, 乍一听怎么也不是女生分泌的, 但现实就是这么的讽刺, 女性不但需要睾酮合成肌肉, 还需要它维持健康.

这就让我想起了另一个 ‘命名乌龙’, 英文中 ‘Epinephrine’ 和 ‘Adrenaline’ 看似八竿子打不着, 实际上是同一个东西 ‘肾上腺素’.

这也是给咱们提了个醒: 看似不同的两个东西, 可能同根同源; 看似相同的两个东西, 却可能只是长得像而已..

古人说得好: 高调出场, 或许只为掩盖不安; 其貌不扬, 怎知不是深藏不露, 与君共勉._ಠ

6. 总结一波..

a. 女生增肌同样需要睾酮 ‘打辅助’;

b. 虽然目前针对女性增加睾酮的研究不足, 但 ‘优化睡眠, 调节压力, 改善饮食, 力量训练’ 是当前咱们的最优策略;

c. 尽可能远离 ‘BPA, 酒精, 和反式脂肪’, 它们会降低我们体内睾酮的分泌. 

d. 切勿以貌取人, 那玩意..不准!

得了, 今儿咱就先聊到这, 希望上述内容能对大家伙有所帮助,

喜欢的话也别忘了点赞/收藏/转发/打赏, 一条龙服务多多都不嫌多䀚..

有问题的话, 也欢迎在评论区礼貌留言,

咱下期见…Peace_ಠ