B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】
家庭哑铃增肌动作教学（无卧推椅版）
增肌原理：负荷渐进
胸部训练
哑铃卧推
前提：肩部往后收，往下压，锁定肩胛骨，手臂夹角60度左右。呼气推，吸气收。
要点：
1、双脚用力踩稳地面，用力收紧核心，保持动作稳定。
2、肩胛骨贴紧地面，不能松掉，这点很重要！
3、前臂始终垂直地面，不能左右前后晃动。
4、上推时手肘主动往中间靠拢。
上斜哑铃卧推
前提：肩部往后收往下压，锁定肩胛骨。吸气哑铃下放到最低点，呼气向上推。
要点：同哑铃卧推，注意手臂与身体夹角为90度。
注意：哑铃推出方向为垂直地面向上，而非垂直身体向上。
下斜哑铃卧推
前提、要点同哑铃卧推。
平替：俯卧撑
哑铃飞鸟（辅助动作）
前提：吸气缓慢有控制的将手臂往两侧张开直到最低点，呼气手肘往中间靠拢（类似熊抱），直到哑铃靠拢。
注意：全程手肘保持160度左右。无卧推椅直接躺在地面上做。
背部训练
俯身哑铃划船
前提：双手握住哑铃，挺胸收背，站直用力收紧腰腹核心。首先做充分屈髋，臀部水平往后推，大幅往前俯身，尽量让身体与地面夹角小于45度。呼气肩胛骨往后夹，用力将手肘往后拉至大腿根部，吸气放回原位。
要点：
1、不要弯腰，注意收紧腰腹核心。
2、身体不能上下摆动，用力踩住地面缓解这个情况。
单臂哑铃划船
前提：撑住一个凳子，挺直腰背，收紧核心，呼气用力将哑铃拉起来，直到手肘超过身体。吸气缓慢将哑铃往下放。做完一边就换另一边。
要点：
1、身体始终保持中立稳定
2、往上拉时肩部也要往后移动
3、想着哑铃往臀部方向画弧线。
上斜哑铃划船（必须使用卧推椅）
前提：与俯身哑铃划船动作要领一样。
平替：俯身哑铃划船
仰卧直臂上拉（可选）
前提：躺在卧推椅上，虎口握住哑铃，用力收紧腰腹核心。吸气把哑铃往头顶方向放下去，手臂不要弯曲太多，呼气用力收紧核心，把哑铃拉回原来位置。
肩部训练
哑铃推举
前提：用力收紧腰腹核心，呼气将哑铃推过头顶直到手臂伸直，吸气把哑铃放回原位。
要点：
1、推哑铃的时候不要刻意沉肩，可以适当将肩部耸起来。
2、觉得肩部不太舒服可以将手臂往内收，找到适合自己的角度。
3、全程保持小臂垂直地面。
阿诺德推举
前提：双手在前方并拢，托住哑铃，呼气，将哑铃缓慢转到哑铃推举的起始姿势，然后马上用力把哑铃推向头顶，直到伸直。吸气，缓慢原路返回。收紧核心。
要点：
1、动作不要做太快，速度越慢越强烈。
哑铃侧平举
前提：略微屈髋俯身，绷紧核心肌群，收住肋骨，架起肩部。吸气，把哑铃往身体两侧抬高，保持肩高于肘，肘高于手。呼气，把哑铃缓慢有控制的放下来，放到大腿根部就可以继续下一个。
要点：
1、若出现耸肩借力，可以让手臂往两侧延伸。动作速度要慢。
俯身哑铃侧平举
前提：做充分屈髋，俯身，身体与地面夹角小于45度。吸气，把哑铃往两侧抬高，直到接近水平；呼气，缓慢有控制的把哑铃放下来，放到大腿两侧即可做下一个。
注意做动作最好把肩背展开，更好做动作。动作一定要慢。
哑铃过顶前平举
前提：略微屈髋俯身，绷紧核心肌群，收住肋骨，主动架起肩部，双手握住一片哑铃片，在身前举起来，保持手肘角度160度。
呼气，缓慢把哑铃片抬高到头顶，手臂不一定垂直地面，尽量抬高；吸气，缓慢把双手放下来，肩部始终架起来。
高脚杯深蹲
前提：双手托住哑铃，双脚1.5倍肩宽站好，挺直腰背，核心收紧，吸气，臀部往后推，膝盖两边打开，膝盖向脚尖方向滑动，蹲到大腿与地面平行；呼气，用力站起来。
要点：
1、腰部全程挺直，用力收紧核心
2、膝盖可以超过脚尖根据个人情况定，侧面看重心落在足弓即可。
3、膝盖主动往两边打开不要内扣。要用比较重的哑铃
哑铃硬拉
前提：双手在身体前方握住哑铃，收紧核心，站直站好，吸气，臀部大幅度水平往后移动，身体大幅度往前俯身，保持膝盖不要往前移。呼气，臀部主动往前顶，最高点夹紧臀部。
要点：
1、俯身不能弯腰
2、起身时腰部不能反弓，腹肌持续用力收紧，拉回腰椎。用比较重的哑铃。
哑铃直腿硬拉（可选）
保加利亚单腿蹲
可以不用太大重量，安排较高的次数。没有卧推椅，用矮凳也可以。
哑铃臀桥
没有卧推椅躺在地板上也可以，每组多做几次弥补
哑铃单腿提踵
小腿较细者可考虑
肱二头肌训练
哑铃弯举
上斜哑铃弯举
下放动作尽量慢，避免受伤。没有卧推椅尝试斜靠墙上。
哑铃斜托弯举
动作幅度要充足。
集中弯举（上一个动作平替）
动作幅度充足
肱三头肌训练
颈后哑铃臂屈伸
俯身臂屈伸
没有卧推椅用矮凳代替
钻石哑铃卧推
没有卧推椅躺在地板上做
前臂训练
哑铃锤式弯举
背后腕弯举（练小臂）
腰腹训练
负重卷腹
哑铃传递
总结
通用动作次数表
动作安排模式
根据大肌群小肌群以及自己喜欢动作自行制定计划即可
