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背部训练计划

夹胸机—坐姿反飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 反向坐于夹胸机，胸部紧贴靠凳，收紧核心，背部平直，双手伸直握住把手。

• 呼气，对抗阻力做反向飞鸟的动作，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组15~20个。

S杠铃—俯卧划船

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手打开与肩平，正握杠铃杆两侧。

• 呼气，屈肘对抗阻力上提，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位置。
  

4组，每组15~20个。

器械—坐姿划船

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束、背阔肌

• 选择重量，调节器械至适合自己的位置，反向坐姿，胸部紧贴靠凳，背部平直，双手抓住把手。

• 呼气，对抗阻力，屈臂向后拉并内收肩胛骨，收紧目标肌肉；吸气，离心控制还原动作。
  

 阻力先递增，再递减

（1）20—15—12—10—8RM，共计5组

（2）8—10—12—15—20RM，共计5组

拉力器—站姿反飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 站姿，双手交叉握住把手，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，做反向飞鸟动作，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作至起始位。
  

4组，每组15~20个。

绳把拉力器—站姿肩部水平后拉

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 拉力器滑轮调节至头部高度，双手前平举抓住绳把，站姿，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作。
  

4组，每组15~20个。

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