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肩部训练计划

1.热 身 练 习

肩部环绕

• 站姿，双手屈肘搭在肩上，做肩部环绕运动。

• 正向和反向各做一组。

 2组，每组1分钟。

肩部环绕

• 呈四点支撑，双膝离地，核心收紧，背部平直，双手交替触摸对侧肩部。

• 注意整个过程身体尽量保持稳定。

 2组，每组1分钟。

2.主 体 练 习

弹力绳—站姿水平后拉

目标肌肉：三角肌后束

• 弹力绳固定在略高于头部的位置，前后站姿，身体略向后倾斜，双手伸直抓住把手。

• 呼气，对抗阻力屈手肘，使肩部水平后拉，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组20个。

哑铃—坐姿侧平举

目标肌肉：三角肌中束

• 双手持哑铃，坐于平板凳，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗哑铃重量，手臂侧平举，收紧目标肌肉；吸气，离心控制动作还原。
  

 倒金字塔练习

（1）6~8RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）10~12RM，2组

（4）12~15RM，2组

T杆杠铃—跪姿推肩

目标肌肉：三角肌前束、胸大肌上束

• 跪在软垫上，双手握住杠铃杠置于胸前，核心收紧，背部平直。

• 呼气，手臂伸直向上推举，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组12~15个。

长把拉力器—站姿肩部上提

目标肌肉：三角肌中束 

• 拉力器滑轮调节至最低位，双手抓住把手握距略宽于肩，站姿，背部平直。

• 呼气，对抗阻力屈手肘，肩部上提，收紧目标肌肉；吸气，离心控制还原动作。
  

• 可以在各种握距下尝试训练。

4组，每组12~15个。

3.拉 伸 练 习

动作一

动作二

动作三

END

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