1个动作，练核心瘦小腹，对瑜伽前屈也有帮助

很多人会把普拉提和瑜伽相混淆，主要是普拉提和瑜伽都有很多垫上运动，而且很多动作从外表看差不多。但是他们在发力点和锻炼目的上是有很大区别的。

今天给大家介绍普拉提里面的一个基础动作，脊柱伸展也叫脊柱前屈。正向前面说的，这个动作和瑜伽里的坐立前屈从外形看很像的，但是所锻炼到的部位和目的却截然不同，我们一起来看一下。

一、认识动作：

二、练习步骤：

1、准备动作：坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直，双脚分开略比肩宽，脚掌回勾，双手臂在身体两侧伸直，手掌压垫子

2、呼气，收紧腹部，同时低头含胸，让头以及脊柱的上部分向下向内卷，双手放双腿内侧，沿垫子向前滑行到自己的幅度保持。

3、吸气，脊柱上方向上向后卷，让脊柱立直，回到准备动作。

4、配合呼吸，反复五次。

三、动作锻炼到的肌肉，

我知道经常练瑜伽的人对于这个动作肯定有一肚子的话要说，别急，我们先来看一下普拉提里的脊柱前屈，能够锻炼到哪些肌肉。

1、背部的竖脊肌，半棘肌，以及其他图片没有标出来的深层脊柱周围的肌肉。

2、腹部的腹直肌，腹外斜肌和腹内斜肌。

3、脊柱伸展有助于腰背部获得足够的近圆形的弯曲锻炼，以及使腿后侧的腘绳肌和脊柱下部伸肌获得动态拉伸。

说白了就是：这个动作可以增强核心，锻炼腹部肌肉瘦肚子，同时顺带拉伸身体后侧，特别是大腿后侧和下背部。

四：我们再来看一看动作要点和技巧。

在讲要点时，也顺便和瑜伽里的坐立前屈做一个比较。

1、一开始准备时要保持骨盆垂直地面，呼气进入动作时，要收紧腹部，以防止骨盆顶部相对于大腿前移（阻止臀部弯曲。进入动作以以后，可以稍稍的让骨盆前倾，使手臂前移更多，以便更好的拉伸腿后侧。

这个要点单独看没什么，但跟瑜伽放在一起看就很有意思了。瑜伽的坐立前屈动作，一开始也要保持骨盆垂直地面，但呼气进入时要让骨盆前倾，髋关节折叠。但是这里他明确表示要防止骨盆顶部相对于大腿向前移动。

简单的说：瑜伽坐立前屈中要求收紧腹部，是为了把骨盆向前拉，更好地完成髋关节的折叠；而这里也要求收紧腹部，是为了稳定骨盆，不让骨盆向前移动。当然两个动作有一个共同点，不能让下背部向后拱。

大家可以去尝试一下这两种练习方法，我分享一下我自己的练习感受：瑜伽中的前屈，收紧腹部，胸骨向前移动的同时，大腿向腹股沟的方向推，让骨盆更好的前屈折叠，同时脊柱前后侧都保持延展。瑜伽前屈里面用到的肌肉，除了腹部，还有大腿前侧，是屈髋肌。

普拉提中，收紧核心，卷上背部，好像没有腹股沟什么事，同时腹部的收缩更强烈，上背部伸展饱满。普拉提里面的脊柱前屈，不包括大腿前侧的力量，她仅限脊柱屈肌。（我自己的练习感受，仅供参考）

2、吸气还原时，普拉提里面是持继收紧腹部，想象每移动一下，在骶骨上叠加一块椎骨，然后再从腰椎开始向上堆叠，直到脊柱立直。也就是说从骶骨开始，从腰椎开始，一节一节的向上把脊柱带到立直，而且是有控制的。这种起身的方法瑜伽里面也有，但是在瑜伽坐立前屈中是吸气胸骨向上提带动整个脊柱立直。

普拉提里面的脊柱前屈，不管是吸气还是呼气脊柱都是骨盆不变的情况下脊柱做抛物线的运动，但是瑜伽里的坐立前屈是骨盆前倾，脊柱做直线的延展。

这个动作的分享就到这了，想瘦腹部加强核心，增加脊柱灵活性的可以试一试这个体式。特别是对于核心力量本来比较弱的初学者，可以从这个动作开始，这个动作练好了，但可以练核心瘦肚子，对瑜伽前屈也会很有帮助。

最后特别想要加一句：评价一个动作对错，不要看表象！