佛山瑜伽教练培训

说到核心，大部分人只想到腹部的肌肉，髋屈肌的力量经常被忽略。

 

髋屈肌连接了身体上半身和下半身，要想让身体成为一个整体，让身体变得轻盈，做一些力量型体式——比如倒立、鹤禅式等等，髋屈肌都是非常重要的。

 

那些让膝盖收向胸腔的体式，都是需要髋屈肌的力量

 

髋屈肌并不是一块肌肉，而是一组肌肉，它的主要构成，或者是很多人经常提到的构成肌肉主要是两个：腰肌和髂肌。

 

腰肌：人类的一半有腰大肌和腰小肌，另外一边只有腰大肌部分

 

髂肌： 髂肌在腰肌的旁边。

 

但是髋屈肌不仅仅是腰肌和髂肌，或者是髂腰肌，因为人的身体很复杂，所以在腿折叠的这样一个相对比较简单的动作中，也会有很多其它的肌肉参与起到辅助作用，所以广义的髋屈肌还包括很多胯部，腰部和腿部的其它肌肉，比如：

阔筋膜张肌(TFL)：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

 

耻骨肌: 从耻骨连接到大腿骨的大腿内侧的比较小的一块肌肉。负责把腿拉回到中间。

 

梨状肌： 比较深层的肌肉。

 

股直肌： 股直肌也属于四头肌，也算是髋屈肌， 这是一条很长的肌肉一致连到膝盖骨上；股直肌负责抬起腿伸直膝盖。

 

缝匠肌：缝匠肌是身体中最长的一个肌肉，只要是腿的动作它都有参与。

 

加强髋屈肌的一些瑜伽练习

 

那么，哪些体式可以加强髋屈肌的力量呢？比如下面这些体式：

 

第一个体式：

 

仰卧，双腿伸直有力回勾

弯曲右膝盖，双手十指交扣，抱住膝盖靠近胸腔

腹部内收，腹股沟塞进去

保持背部、肩膀、头后侧贴地

保持1分钟，换边

 

第二个体式：

 

在上一个体式基础上，双手伸直向上，掌心朝脚趾的方向

弯曲右膝盖去贴右大臂后侧，尽量靠近腋窝的位置

左腿伸直抬高，绷脚背

保持1分钟，换边

第三个体式：

 

仰卧，双手向上伸直，掌心朝脚趾的方向

弯曲膝盖，膝盖贴大臂后侧，尽量靠近腋窝

保持肩膀、背部贴实地面

保持1分钟

 

第四个体式：

 

鹤禅式（点击这里了解更多），双手撑地，手指展开

踮起脚跟，膝盖放在大臂后侧，尽量靠近腋窝

重心向前，手臂伸直，腹部内收

双脚离地，看前下方

保持5次呼吸

 

第五个体式：

 

90°头倒立，先来到头倒立，然后从髋部折叠

绷脚背，让双脚来到臀部的高度

保持10次呼吸

 

第六个体式：

 

头倒立变体，从头倒立，弯曲膝盖，膝盖放到大臂后侧

这个体式难度比较高，可以尝试一下

 

瑜伽中那些要把膝盖收向胸腔的体式，其实都是需要髋屈肌的力量。以后说到核心，真的不能只知道腹部力量啦~