你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了
大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：
你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了，
现在进入主题：
陈霞飞建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果
应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚
、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜
番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等
体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。
谭桂军表示，人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
推荐食谱
谭桂军和陈霞飞建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食
吃外卖时
下馆子时
鱼片、牛奶、坚果、水果等
选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种
控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
补充膳食纤维
主食
红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果
香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
水果
石榴、桑葚、苹果
伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱
每天一个鸡蛋、半斤牛奶
海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇
西红柿
黑木耳
有助加快伤口愈合
有益皮肤健康
含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合
富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多
免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
维生素E
植物油、坚果、豆类、谷类
最后专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
好了，本次健康知识，暂时分享到这里
空谷阿亮每天会通过线上，开展健康知识普及课堂，欢迎学习，期间，会安排答疑解惑，希望可以解除您的健康问题。
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我是空谷阿亮，能解决问题的营养师，健康管理师，私人订制调理方案。致力于运用我们20年的系统理论和实践经验，帮助每一个学员通过学习实践，学会解决健康问题，为全家人的健康保驾护航！
