你身边有这样的朋友吗？才30多岁的年纪，就被诊断出有很多问题：血压高、血糖高、血脂高、尿酸高，甚至是脂肪肝。

 

朋友除了吃药控制外，医生还提示他，平时生活习惯一定要改，强调一定要清淡饮食。

 

对此，朋友很困惑：到底什么是清淡饮食？我平时少吃油少吃盐，是不是就可以了？

 

亮亮整理了一份三高饮食指导，希望给大家带来帮助。

 

高血压

 

高血压人群饮食首先要低盐，中国居民膳食指南推荐每天每人食盐摄入量少于6克，高血压患者应该更少。

 

一般建议高血压人群，每天的食盐摄入量控制在4克以内。可以在家里准备定量盐勺用于精准测量，同时选择富钾低钠的盐。

 

平时生活中，还要注意除了食盐外，生抽、蚝油以及各种酱料中，也添加了盐。在购买食品时，注意观察包装上的营养成分表中钠的含量，选择含钠更低的食品。

 

少吃食物

• 泡菜、酱菜、咸菜

• 带皮的肥肉，腊肉，腌肉，熏肉

• 酱料及调味品：甜面酱、辣椒酱、豆瓣酱等酱料，盐、鸡精、酱油、腐乳等调味品

• 营养成分表中含钠高的食物，本身含盐的面条、饺子等主食

 

推荐食物

• 富含维生素的各种新鲜蔬菜水果

• 富含纤维的粗粮杂粮，如燕麦、糙米、豆类等

• 瘦猪牛羊肉，鱼虾贝类，不加糖的奶制品

• 天然调味品：生姜、葱蒜、八角、柠檬、孜然等

• 零食可选原味坚果，利于补钾

 

此外，生活习惯的改善，也有助于高血压的控制。高血压人群日常要避免吸烟、戒酒，保持运动，每周至少锻炼三次，每次至少30分钟。

 

高血脂

 

高血脂，临床上最关注的指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。胆固醇过高，会容易在动脉上形成斑块，长期下去会使动脉越来越窄，当斑块破裂还可能导致中风或心脏病发生。

 

 

高血脂患者，饮食习惯和生活方式改善是治疗的基础。平时要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，少吃含有高胆固醇的食物。同时，控制精制碳水化合物的摄入，增加全谷物占比。

 

少吃食物

• 高油高糖的精致糕点、油炸类食品

• 带皮、肥的猪牛羊肉，鸡皮、鸭皮等

• 饼干、威化饼、奶油蛋糕、糖果等零食

• 含糖饮料、果汁、酒

• 黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油，每天烹调油小于30克

• 蛋黄、蟹黄、虾卵、鱼卵和动物内脏如肝、脑、肾等胆固醇高的食物

 

推荐食物

• 燕麦、糙米等全谷物，薯类和杂豆类主食

• 瘦猪牛羊肉，去皮禽肉，鱼虾贝类，低脂或脱脂奶制品

• 各种新鲜蔬菜水果

• 烹调用适量植物油，如橄榄油等

 

此外，高血脂人群每天的咖啡和浓茶要限制在2杯以内，推荐原味坚果作为零食，可多选择深海鱼类，有利于控制高血脂。

 

高血糖

 

高血糖人群，需要控制碳水化合物的摄入，少吃升糖指数（GI）高的食物。

 

一般来说，食物GI越高，升高血糖的能力就越高。通常情况下，GI<55为低GI食物，55<GI<70为中GI食物，GI>70为高GI食物。

 

高血糖患者，主食可以增加粗粮，吃饭前先吃蔬菜，可以增强饱腹感，延缓食物吸收。水果选择在两餐间吃，一天200克左右比较适合，有助于控制血糖波动。

 

少吃食物

• 主食：加糖的粥、糕点、薯泥，年糕、八宝饭等糯米制品，白米饭、白面包

• 肥的、带皮的猪牛羊肉，淀粉含量多的蔬菜

• 水果：菠萝蜜、哈密瓜、西瓜、山竹、荔枝、菠萝等

• 配料表里有蔗糖、麦芽糖、白糖等各种糖浆成分加工的食品和饮料

 

推荐食物

• 燕麦、糙米等全谷物、杂豆类

• 瘦猪牛羊肉，去皮禽肉，鱼虾贝类，鸡蛋，不加糖奶制品

• 叶类蔬菜，菌类

• 零食：原味坚果

• 水果：樱桃、李子、火龙果、柚子、桃子、梨子、苹果、草莓等

 

日常生活中，高血糖人群要尽量减少添加糖的摄入，对含糖饮料、奶茶、蛋糕要严格限制。