【九吉读书笔记】

♥认识正念饮食

♥甜食、炸物、薯片、饼干含有令人上瘾的完美比例的甜度、油脂和咸度。你很难拒绝它们。假设自己不太饿的时候，你是否能在品尝了半片饼干、一把玉米片后，就把剩下的收起来，下次再吃？还是，你会抵挡不了诱惑想要再多吃一些？你可能告诉自己：“这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。”我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的，并且能够自在应对。

无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。你真的可以。

♥正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：

一、静坐。

二、了解你的意志力量。

三、拥抱而非对抗食物。

四、感受科学调节的影响。

♥饮食训练的核心元素： 学习了解热量、营养需求、健康食物选择，我们称此为外在智慧

♥聆听自己的内在智慧：找到食物不再吸引你的时刻。内在智能包含学习辨别及尊重如何使用食物来安抚、放松、庆祝，但又不会过火。与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？我真的享受它吗？ 我真的饿吗？ 我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适

♥聆听自己的外在智慧：与其跟着他人的热量营养规则，不如使用外在智能来做明智的选择。外头有着太多不同的饮食营养信息，多到无法承受。某天你学到高脂食物导致肥胖，再来你又听到某些脂肪反而让你减肥，接着，你听说吃素才会有最佳的身体健康，然后又有人说你应该避开碳水化合物。

在这个计划下，你不会把食物分成两类：可以吃的食物及不可以吃的食物。你可以把它们分成你较喜欢的食物及不喜欢的食物、较健康的食物及营养较差的食物（特别是过量进食时）。你可以把食物当“药物”，但不是“毒药”。

♥热量（我称之为食物能量）是重要的。若学会如何达到平衡，你就会寻获通往自由的大道。你会发现自己变得更专注及自在，而非执着及焦虑。你会改掉原有的饮食习惯（一个你已维持多年，每次节食减重后又随之回来的饮食习惯），转换成能够长期对你有所帮助的新习惯。

♥放下挣扎：很多人告诉我，学习正念饮食前，他们似乎将大部分醒着的时间花在担心食物以及他们的体重上：要吃什么、不能吃什么、什么时候吃、吃多少、这些对体重又有什么影响。通过正念，你学会放下这种持续性的挣扎，将这些能量及注意力放在生活中更重要的事物上（这比你是否要吃下这块布朗尼还重要）

♥将盲目饮食转换成正念饮食：跟进食有关的决定在毫秒内就产生了。我要更多，我要少一些，我这样做很糟糕所以我要继续下去，吃了这个我就会自我感觉更好。但我们可以中断这个循环，从下一个当下获得自由，我们可以将自动化的反应变成充满正念的回应。透过静坐练习及正念觉察，你会学习用一个不加批判的方式留意所浮现的事物。你会充满愉悦地了解饥饿、饱足、满足的感觉，而不会感到不适。你所做出的饮食决定会滋养你而不是折磨你。你会学习停下来聆听你的选择，并不会感到无法抵抗，也不需建立起不必要的围墙

♥留意绊倒你的想法：我们把许多过去的历史带到每一餐。

♥远离食物警察：督促自己的这个想法（也许利用食物纪录、减重伙伴、体重计）经常诱发一种叛逆的想法：“谁说我不能吃这个？”通过正念，你从督促自己转换成了解及滋养自己。记录饮食对你有好处吗？ 

♥放下对热量的焦虑：我曾遇到一些人因为害怕热量，甚至不想说出这个字，也不曾检视自己到底吃了多少。另外一些人则是过度执着，连10大卡或20大卡都要斤斤计较。通过本书，你会学习弹性管理你的饮食习惯，就像你要管理金钱一样。不是为每天设定一个绝对值，而是留意最后的数值。

♥与其建立疼痛及焦虑的关系，不如培养一个与味觉、滋养及满足感有关的关系。你会重新享受放下挣扎，迎接饮食所带来的味道及愉悦。

♥正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。正念种子存在于每个人的心中，你只需用心地培养它。无论你目前有哪些饮食或体重的问题、无论来自何方，正念练习皆可以帮你转变你与食物及身体的关系。

♥正念和任何技能一样，可以通过培养而强化，而静坐练习会带来很大的影响。通过静坐静心，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。静坐能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧，能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。正念教你更深层地联结智慧心智。在最表层是游离不定或嘈杂的心智，他们是当日计划、购物清单，或是像派对里不小心听到的谈话内容，是一些挥之不去的随机想法及记忆。游离不定的心智已成为不少研究主题的重点，它可以把我们带入担忧及疑虑，也可以把我们带到更深的层次，去分析、判断、解决，甚至思考生命中的一些议题。

当这类想法安静下来时，我们就能运用智慧心智，这时候我们的大脑会浮现感觉更完整、具创意、有力的新观点，而且这些观点显得比较实在且真实。令人兴奋的新的神经科学研究证据显示，通过练习，静坐者对于游离不定的心智有着更大的掌握力，更能运用大脑前额区域的整合功能。这代表，即使是初学者，静坐也可以创造特殊的稳定、平静、智慧及洞察经验。这可以应用于各个方面：我们的思维过程、情绪、抉择、人际关系等。

把智慧心智运用在饮食上特别重要。一般来说，我们大部分的饮食习惯几乎是自动化的。当然我们也会做出经过思考的选择（例如要煮什么、要点哪个餐点、要从冰箱或橱柜取出哪个食物），但是我们往往忽略了做出这些选择背后的考虑。即使是没有太多静坐经验的人，当他们短暂放下原有的游离不定或嘈杂的心智时，也会对于处理困难的食物选择有着强烈的洞察

♥打破盲目饮食的习惯

♥我们可能大部分的进食都是盲目的。经过同事的零食罐时，顺手拿走一块巧克力。家人坐在身旁吃薯片的时候，顺便吃几片，然后愈吃愈多。我们经常吃下很大分量的意大利宽面条，只因为它在我们面前。

我们被许多影响进食的因素包围着。单是食物的影像、味道、想法，就会诱导我们把饼干、薯片、零食塞入嘴里，我们吃下了数百甚至数千大卡，但又无法充分享受它们，在继续与克制中挣扎。

更糟糕的是，盲目进食常让我们感到不满足，甚至情绪空虚。当盲目进食时，我们会失去与身体讯息的链接。身体任何时候都跟我们保持沟通，提供我们一些可以运用智能响应的讯息，但是前提是我们愿意学习聆听。如果不留意，我们就会错过自己的饥饿、饱足还有最重要的愉悦享受。

♥盲目进食让我们被蒙蔽，不去了解食物的营养价值

♥当我们不加思考地做出反应，我们也会让自己丧失对自己的控制，这会导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为，一部分是因为盲目进食也包含盲目思考。当我们遇到一个诱发进食的因素（无论是视觉、心理或社交情况），我们会以一个想法（或好几个想法）来反应。这些想法通常在我们无意识下快速地组成。一连串的想法足以诱发过量进食的恶性循环，这可能是相对小的分量或是一个真正严重的暴食事件。我们经常不经意地告诉自己：“一小口没关系。”这些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

盲目饮食最糟糕的一点是，它让你吃更多，享受更少。过去，我们没有太多的选择，没有足够的食物，大部分人需要进行繁重的劳力工作来养活自己。这时候，盲目饮食可能还行得通，但现在我们大部分人所居住的世界已不同以往

♥原则一 只有你了解自己的身心需求

没有人可以告诉你目前有多饿，或什么时候吃得够饱了。你的朋友不知道你需要吃多少才会感到饱足，餐厅的厨师不知道，任何知名的减重法也不会知道。一旦深入自己的内在智慧（了解自己的饥饿感、饱足感以及对食物的享受），也与自己的外在智慧取得平衡（了解食物热量及营养成分的知识），你就会为自己的健康、体重、人生做出弹性的抉择。

原则二 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己

即便是经常被困在“应该”与“不应该”之中，你也会从此书第二部分的练习中，学习开放面对你的身体、饮食习惯、你对某些食物的渴望，以及你的情绪的真实状态；而不是你认为它们“应该”处于的状态。即使对这些状态引起反应，你也会单纯地、不带批判地察觉它们。这种觉知能够协助你做出明智的决定——你是否真的需要某个食物、需要多少食物来满足自己。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的（除非你有特殊状况）。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以（适当地）纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

原则五 你的内在及外在智慧可以相互合作

这两种智慧源自正念且互补。正念让你能够有效地运用心智。当你能够温柔地察觉到——想法、情绪及诱发进食的因素浮现的当下，就可以建构一个空间思考如何响应它们。有时候你也许决定吃一点点，有时候决定吃多一些。正念能引领你随着每个当下、处境，做出不同的决定。

原则六 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

以探寻及谅解取代意志力及罪恶感。邀请自己与诱发进食的所有想法及情绪（正面及负面）保持联结。

原则七 你总会与食物产生某种关系

关系是正面或负面，取决于你在咬下每一口的当下所伴随的心境。

原则八 每一口都能够发现喜悦

当你学习正念，可以将喜悦带到每一口食物上，充分享受你的经验，滋养自己并尊重带给你生命力及能量的食物。

原则九 你的生命不限于饮食习惯

期待通过此书的练习，让你这一辈子都能与食物建立一个滋养平衡的关系。不再持续地挣扎，你会体验到解放的感觉。你知道自己是主导者，体认到饮食体重的担忧只占生命的一小部分。生命中还有更多层面值得你去察觉、留意及欣赏。

♥正念饮食是——

·刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。

·渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。

·学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。

·尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物。

·感觉每一口食物所带来的味觉变化。

·察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。

·利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。

·将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。

♥成功的平衡进食者是弹性的，他们不会选择遵循死板的规范，而是会创造适合自己喜好及生活的指引，然后根据不同的状况进行调整。他们会找寻中庸之道，运用这种智慧来让他们享受美食以及滋养身心。

【书名】学会吃饭

【作者】[美]珍·克里斯特勒 / 艾莉莎·鲍曼 
【出版社】中国友谊出版公司 2019年出版

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️