B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

周一【背部+肱二头】:

胸部(三个动作×每个三组)

1.俯身哑铃划船6：33

2.单臂哑铃划船8：14

3.上斜哑铃划船8：21

肩后束 (两个动作×每个三组)

1.俯身哑铃侧平举12：13

肱二头肌(两个动作×每个三组)

1.哑铃弯举19：19

2.上斜哑铃弯举19：47

3.哑铃斜托弯举20：29

周三【胸部+肱三头】:

胸部(三个动作×每个三组)

1.哑铃卧推2：18

2.上斜哑铃卧推4：22

3.下斜哑铃卧推4：36

肩前中束 (两个动作×每个三组)

1.哑铃推举9：49

2.阿诺德推举10：56

3.哑铃侧平举11：28

肱三头肌(两个动作×每个三组)

1.颈后哑铃臂屈伸21：46

2.俯身臂屈伸22：06

改善体态

1.哑铃过顶前平举12:58

周五【腿部+腹部】:

腿部(三个动作×每个四组)

1.高脚杯深蹲13：54

2.哑铃硬拉14：56

3.哑铃直腿硬拉15：53

腹部(一个动作五到十组)

1.负重卷腹23：59

2.哑铃传递24：25