抗衰老的最有效办法

一、全局抗衰老

1、激活关键的抗衰老通路：AMPK、Nrf2、细胞自噬。

2、间歇性断食，又称轻断食。常用方法有，16+8，5+2，隔日轻断食。可激活AMPK、Nrf2、细胞自噬。效果最好，还不花钱，还省了吃饭钱。

3、服用抗衰老补剂，比较重要的是NAD+的前体，比如烟酸/NMN/NR，以及AMPK激活剂、Nrf2激活剂。据说烟酸比NMN和NR效果更好，而且才几块钱一瓶。

4、控制蛋白质摄入总量，长期低蛋白会营养不良。但，摄入过量蛋白，会激活mtor引起衰老。高蛋白、高碳水和无氧力量训练，会加速衰老。

5、限制碳水总量和禁止摄入快碳，高GI食物引起糖化反应加速衰老，并且伤害胰岛，还特别影响颜值。

6、过量有氧运动加速衰老，每日步数限定在5公里以下。长跑运动员衰老较快，特别是颜值衰老，伤害来自于体内氧化自由基。可服用抗氧化补剂，比如VC，槲皮素，姜黄素，花青素等，剂量要把控好，要达到抗衰最低有效剂量，又不能过量。

7、身材肥胖加速衰老，肥胖加重炎症，削弱细胞自噬（身体清除僵尸细胞和癌细胞的机制）。特别是内脏脂肪高，大肚子。

8、吸烟，喝酒，嚼槟榔严重折寿。长期吸入有毒气体，摄入有毒食物饮品，加速衰老。

9、熬夜，不健康的作息，睡眠不足，都会加速衰老。

总结：选择合理的饮食结构，控制蛋白质总量。低碳饮食结构且慢碳水，加上健康优质脂肪，可延缓衰老。适度锻炼，改掉不良生活习惯，戒掉不良嗜好，合理社交，保持低欲望，保持心情愉快，选择低海拔、低生活压力、空气质量高，医疗条件好的城市生活。合理轻断食，可适度服用一些抗衰老补剂。

二、颜值抗衰老

1、低碳水低糖。可以防止皮肤中的胶原蛋白糖化反应，防止AGES生成（AGES是皮肤衰老元凶）。

2、防紫外线，紫外线是皮肤衰老元凶之一，AGES生成的重要推手。户外打伞，防晒霜，衣服帽子遮挡。

3、每天早晚涂抹各类护肤品。使用爽肤水、眼霜、精华液、面霜这几样是最低要求，重点是额头抬头纹、眼袋、眼角鱼尾纹、法令纹。最好含有波色因这种重度抗衰老成分。

轻断食

16+8：每天8个小时内吃东西，其他16个小时只喝水或纯茶或无糖无奶的黑咖啡。知名男星周杰也自曝他的10年养生秘诀，过午不食，喝水前要检测。

5+2：一周选择不连续的两天作为断食日，在断食日只吃一顿，热量限制男士低于600卡，女士低于500卡，减肥阶段要极低碳水或生酮（0碳）＋高蛋白，体重维持阶段要极低碳水或生酮（0碳）+高脂。不可以连续两天断食，吃三天饿一天，再吃两天饿一天，循环往复。例如周一和周五断食。5+2轻断食和16+8轻断食可以一起使用。

注：轻断食与辟谷断食是不一样的，超过48小时的连续辟谷断食，会让身体进入饥荒保命模式，降低基础代谢，引起一些副作用。而轻断食不会伤害基础代谢，当身体感觉不对劲的时候，又开始摄入食物，身体来不及反应，不进入饥荒模式。

饮食结构

推荐 中蛋白+中量优质脂肪+低碳，蛋白质摄入量，体重公斤数×0.5~2，例如80kg的人，每日蛋白摄入量在40g到160g之间，因为肉类蛋白含量约20%，因此对应肉类为200g到800g之间。超过此阈值，mtor有可能被激活。注意主食和蔬菜中也含有蛋白，计算时不应遗漏。减肥时为防止掉肌肉，应取1.5~2之间，体重维持期为抗衰老，应取1以下0.5以上，即200克到400克之间。

每日净碳水摄入量，大于130克为平衡膳食，低于130克为低碳饮食，低于50克为极度低碳，低于20克为生酮饮食。如采用16+8轻断食，可执行低碳饮食小于130克，有抗衰老效果。如采用5+2轻断食或隔日轻断食，可在普通日执行低碳饮食小于130克或平衡膳食，在断食日执行极度低碳或生酮饮食。

算好蛋白质和碳水摄入量后，剩下的热量由优质脂肪来调节。减肥阶段可低脂肪，达到满意体重后，在体重维持阶段，若体重降低则增加优质脂肪，若体重增加则降低优质脂肪。优质脂肪包括深海鱼类脂肪、橄榄油、牛油果、部分坚果等。

优质碳水：升糖指数GI和GL较低，肠胃缓慢消化和吸收糖，可令胰岛素缓慢释放，且饱腹感强。例如：燕麦，玉米，糙米，小麦全麦，黑麦全麦。劣质碳水是精米精面，如白面馒头，GI值高，刺激胰岛素快速释放，饱腹感差。当然更不能直接吃糖，包括白糖，红糖，蜂蜜，葡萄糖，果葡糖浆。