来一些不太高冷的医学知识——垃圾食品
声明：作为与生命相关的医学科普，本文内容为严谨的医学知识、看法及观点，相关知识来源于四川大学华西医院在职医师，若其中内容存在争议则请与我私聊，任何未经医学考证随意指着本文内容错误或歧义的评论本文一律不接受，以免误导读者，谢谢合作。
好，下面正文开始
吃货们有救了！汉堡、方便面、油条都不是得“垃圾食品”！
说起“垃圾食品”，大家都是又恨又爱。
On the ong hand，感觉“垃圾食品”总是和高油高脂高胆固醇联系在一起，连这四个字都像是掉了二两肥肉在后面，看得心头一紧。
But on the other hand，所谓：
汉堡薯条和炸鸡，蛋糕可乐冰淇淋，
火锅烧烤炸里脊，腊肉红肠香酥鱼，
春风十里和百里，
都不如你，不如你。
咋办？禁忌的东西吃起来总是格外香甜，难道一辈子都在头脑的理智怨念与肠胃的满足快感中苦苦纠结？
但实际上，汉堡、方便面、油条都不是“垃圾食品”！
官话科普简洁版：
1、没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。
2、科学的烹饪方法，多样化的品种，合适的总量，需求平衡就好
（很虚心的接受意见，是不是要表扬一下医生们？）
啰嗦版：
按照惯例，每次都要先给大家解释一下概念，但是不好意思，这次真的莫得！
因为抠烂了脑壳，翻遍了所有靠谱的资料，也没有找到专业的解释，而且，在科学营养界也没有“垃圾食品”的概念！
就连前几年传得风风火火的世界卫生组织公布的“十大垃圾食品名单”，也被本尊啪啪打脸辟谣了！
Q:“难道世界上真的就没得吃了不好的‘垃圾食品’啊？”
A：对！确实没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。
01。汉堡
你们眼中的汉堡：高油高脂高能量，吃了三高还长胖，咋个不是垃圾食品？！
吃货眼中的汉堡：汉堡头有肉有菜有主食，凭啥子说我们垃圾？
两种观点都想了一下，咦，都没毛病！那汉堡到底是不是垃圾食品嘛？
来看一项来自美国关于汉堡营养分析的结果：
汉堡分析:
1、能量、蛋白质含量不错
单层汉堡有肉有菜有面包，整体来看能量、蛋白质含量都不错，有一定的主食基础。（是的，可以当饭吃！）
2、脂肪含量高
因为汉堡中的肉饼都是油炸或者煎烤的，再加上涂到中间的黄油、沙拉酱，所以整体脂肪含量较高，大概占每日推荐脂肪摄入量的35%！
3、膳食纤维及维生素B、C匮乏
虽说汉堡中一般要夹一两片番茄片片或者菜叶子，但重量不超过20g，而中国居民平衡膳食宝塔（2016）推荐的每日蔬菜类摄入量是300～500克，看看嘛，汉堡里的蔬菜离推荐量差一帽子远！
Q:“照你这个说法，汉堡脂肪高，蔬菜又少，不是垃圾食品是啥子喃？”
A：错！人家依旧不是！主要看你咋个吃！
比如说，你去快餐店点了一个超大汉堡，还买了鸡翅、薯条，再配杯可乐，这样子吃这一餐的确热量高得离谱。
但你想过没有，罪魁祸首其实并不在于汉堡本身，而是搭配了鸡翅、薯条、可乐，四样都是热量超高的东西，加在一起热量不爆表才怪，只嫌弃人家汉堡是垃圾食品也是没得道理。
不过，如果你这样吃，效果就完全不一样了——
在家的方式：
单层汉堡+全麦面包1片+蔬菜沙拉1份少加沙拉酱
汉堡里的肉就不要油炸啦，试着用少油煎、烤制（非明火）的烹饪方式更健康。
看，加了全麦面包和蔬菜，这样子吃不仅弥补了汉堡维生素、膳食纤维不足的缺点，同时还降低了脂肪的供能比，这样一顿算下来就完全是健健康康的！
去快餐店的方式
1、选择鸡肉或鱼肉汉堡；
2、取掉中间那层黄油；（芝士就是力量纯属梗而已）
3、单点一个蔬菜沙拉，少加沙拉酱；
4、不搭配可乐、鸡翅、薯条……（如果真这样，好像也没得乐趣去快餐店了）
02。方便面
因为——
“防腐剂加得多，香精放得多，盐也撒得多，热量还高得吓死人，据说吃一碗方便面吃进体内的毒，肝脏要花32天的时间才排得完！”
我的天，人家方便面是惹了啥子祸了，背那么重的锅！
方便面的“罪过”：
1、热量高：大多数方便面都是油炸的，确实热量有点吓人！
2、盐分高：方便面本身有盐，再加上调味包，盐分也是有点吓人！
3、维生素少：调料包里面那点葱渣渣、胡萝卜干颗颗是可以完全忽略不计的哈，维生素也是少得有点吓人！
所以，从均衡营养的角度来看，方便面高热量高盐分容易让人长胖，而且长期只吃方便面的话，会引起营养不良。
但是，重点来了，这不怪人家方便面，还是怪你自己不会吃！你想，如果天天只吃白米饭，一样也会营养不良啊！
这样吃方便面OK
1、不要天天吃顿顿吃，长期只吃方面便确实可能导致营养不良、长胖、钠摄入量过高；
2、选择非油炸的方便面，热量肯定会小那么一丢丢！
3、调料包不要全部放完了，放一半或者三分之二就够了！少喝汤或者不喝汤；
4、吃方便面的时候，要记得给自己加“菜”（蔬菜or优质蛋白）！
注意了，不是喊你加卤蛋、加火腿肠，卤蛋和火腿肠本身盐分就高，配上盐分同样高的方便面，那还是很不健康的！
正确加菜方式是——
加点蔬菜，或者一小杯酸奶，或者白鸡蛋（不要泡在方便面汤汤头的那种）、豆腐、肉都OK，补充方便面缺乏的优质蛋白、维生素、矿物质等营养物质。
关于防腐剂
大多数方便面都是油炸的，面块经高温油炸后，绝大多数微生物已被杀灭，水分含量很低，无法满足霉菌生长的条件，方便面的面饼一般是不加防腐剂的。
至于调料包里面的食物添加防腐剂，有的多，有的少，唔……要是你实在担心，那还是用上面说的办法，少放点调料，少喝或者不喝汤好不好？
03。油条
曾几何时，油条是“垃圾食品”的观念慢慢深入人心后，每当我拿起油条开始幸福地撕扯，脑海里那个怨念的“本我”就会碎碎念：
“热量这么高，吃一根当吃一碗饭！”
“吃嘛，今天必须要流两个小时的汗才把能量消耗得下去！”
“油炸食品胆固醇高！”
……
油条很早就被归到“垃圾食品”的范围。的确，油条在高温油炸下会产生许多有毒有害物质，但如果因为这点原因就把人家归为垃圾食品，那应该说所有油炸的美食都是垃圾食品。
就中餐里面，糖醋里脊、香酥鸭、酥肉、茄饼、虾片、臭豆腐、煎饺，
哪一样不是炸的？
都吃过、都捻过、都点过是不是？
大家都是中餐，大家都是油炸的，为啥光指责油条呢？！
油条的“罪过”：
油条被拉入“垃圾食品”大军，油炸是其中一个原因，另外一个就是添加明矾和含铝泡打粉。
确实，长期过量摄入铝对于人体健康的损害是很大的，但是早在2014年，国家卫计委、质检总局等五部门发布的《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》对食品中铝含量作出了明确界定：
允许油炸面制品（包括油条）中使用明矾，但在最终制成的油炸面制品中，铝的残留量（干样品）不应超过100毫克／千克。
这一禁令标准已经较为严格了，只要是符合这一标准的油条，吃了还是很安全滴。
当然，有些商家为了提升口感过多添加明矾和含铝泡打粉等，炸出来的油条铝就肯定超标，哎！想吃安全的油条好难，那就接到看下去！
怎么吃油条更健康？
第一，不要天天早餐都吃油条，换到花样吃。
第二，建议选择使用“无矾”“无铝”油条，如果使用了，只要铝残留量符合国标也是安全的，因此建议到规范的门店购买油条，不要选择小摊小贩甚至流动摊贩。
第三、均衡饮食。油条脂肪和热量过高，维生素破坏，如果早餐吃一根油条，还可以选择搭配豆浆、来一份蔬菜（泡菜不算）。
如果早餐放纵了吃了很多根油条，脂肪量太高，那么中晚餐就得控制热量摄入了。
记到起，某一顿吃多了其实没关系，下一顿控制一下就行了！饮食达到一个平衡状态最好，但如果你顿顿都吃多，你不胖还有哪个？
没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法
那到底什么是垃圾的吃法呢？
#不科学的烹饪方法，
#不合理的搭配，
#不控制总量等都是垃圾的吃法。
健康的吃法是什么呢？
#最主要的就是要平衡膳食，不要觉得某个东西好吃，每天都吃，经常都吃，这样长期吃不是营养不良就是各种超标！
#建议大家参考中国居民平衡膳食宝塔（2016），每一天从每一大类中选择更多不同种类的食物，让膳食丰富化、多样化。
#最后，就是选择科学的烹饪方法和吃合适的量，不多不少需求平衡就好。
汉堡、方便面和油条获得了拯救，
然而这世上仍有那么多不公，
喜欢是健康，不喜欢即垃圾。
他们说，
肥肉是不能实现的那部分自我，
他们说，
这世间种种，吃多了最后终必，终必长重。
（本文作者为四川大学华西医院临床营养科程改平营养师、住院营养师陈思，图片源自网络）
