福格行为模型书摘

1、简单才能改变行为。

2、当人们有能力、有动机的时候，只要得到提示，行为就会发生。

3、如果让一个习惯超级容易做，那么养成这个习惯就不需要太多的动力。

4、微习惯的精髓—— 让你通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变。

5、如果你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。除了正确的方法，你还需要一个基于人类心理学运作方式的系统，一个让改变更容易的流程，一个不依赖猜测或错误原则的工具。

6、

7、我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。

8、动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。

9、戒掉糖瘾并不是由于她缺乏意志力，而是缺少行为设计的问题。做出改变的动机时强时弱不是她的错，更不代表她的品行有问题。

10、鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。

11、ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

12、我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。

13、动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

14、你不能直接就从动机入手去解决行为问题。你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。

1．检查有没有行为提示。

2．检查有没有行为能力。

3．检查有没有行为动机。

无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。

15、她喜欢的那些运动有一个共同点，它们都是群体性的。

16、探索终止习惯的方法

福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中，你将探索终止习惯的简便方法。

❶　写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。

❷　对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。

❸　对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。

❹　对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。

❺　对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。

17、你必须了解动机的角色和限制，然后挑选出那些不太依赖这位善变的“朋友”的行为。

18、动机很复杂，3个动机来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）。相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一，“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”。善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。

19、动机冲上顶峰后会迅速回落，强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情。高水平动机是很难维持的。你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式。你陷入了人类思维的常见误区，你高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也同样如此。你并不是愚蠢、轻浮或容易上当受骗，你只是一个普通人。

20、动机波动十分频繁,将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。

21、人们普遍认为，能否改变行为从而取得进步，主要取决于个人的能动性和选择。他们还认为，只要找到正确的动机，就能顺利完成自己应该做的事（这通常是一个抽象概念）。这是一种错误的思维模式，它将责任直接归咎于你自身或你的能力，或你无法激励自己这一点。我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。

22、只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。

23、在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。

24、为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

这个行为能让你实现愿望（影响）；

你想做出这个行为（动机）；

你可以做到这个行为（能力）。

25、

26、为自己匹配真心想做的行为。通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

27、首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。

28、小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。

29、她在客厅中央放置了一个坐垫，只要自己能坐在上面深呼吸3次就好，而不再强求每天冥想20分钟；她认为自己每天早晨到厨房打开燃气灶就好，而不再执着于每天做早餐；她开始尝试在自己最喜欢的蓝色瑜伽垫上做30秒拉伸运动，而不必强迫自己做30分钟的康复运动。

30、根据我多年的研究和经验，答案可能涉及以下5个方面，我称之为能力因素：

· 　你是否有足够的时间？

· 　你是否有足够的资金？

· 　你是否有足够的体力？

· 　这个行为是否需要许多创意或脑力？

· 　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

31、从更微小的动作开始，让新行为更容易做到，能力链中的薄弱环节也就会更加牢固。

32、提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。

33、从入门步骤开始、缩小规模。

34、如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。

35、

36、生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。

37、小心人物提示，最好在设计行为时完全避开它。我发现遮住其他事情的提示能让我更冷静、更专注。

38、培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。

39、锚点必须是生活中一定会发生的事情。

40、确定锚点时有3个方面可以考量。匹配物理位置。匹配频率。匹配主题 /目的。“在我刷完牙之后，我会打扫车库”这个配方极难形成习惯，因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。

41、事实上，不需要依赖用户行为的产品或服务几乎没有。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。

42、静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉。庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

43、你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。

44、行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。

45、我能创建的最有意义且最微小的习惯是什么？

46、一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回来的。

47、从不会产生情绪负担的习惯开始演练。

48、靠体力来终止坏习惯是我最喜欢用的方法。

49、他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。

50、

51、但并非所有黄金行为都是习惯，有些黄金行为就是单次动作。

52、群体会为某个人的好习惯而庆祝。

53、未来属于终身学习者。