怎样提高泵感？增强肌肉泵感的6条建议

很多健身爱好者都喜欢在训练时追求泵感，泵感就像身体被吹大一样，肌肉渐渐膨胀起来的感觉会让人觉得妙不可言。训练产生的泵感会刺激内啡肽和脑啡肽的释放，让人产生愉快的情绪，从而让我们会更愿意投入到艰苦的训练中，有时还会让人越练越兴奋，就像完全感觉不到疲惫一样。

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的力量训练时，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

根据“深蹲博士”弗雷德·哈特菲尔德博士所言：“大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。”

阿诺德·施瓦辛格也说：“他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！”

泵感如此美妙，如果训练中缺少泵感可能让你的训练效果大打折扣，怎样才能增强泵感？以下6条建议能够增强你的泵感。

一、不要在力量训练前做有氧

这里所说的有氧不是5分钟快速热身运动，而是30分钟的持续有氧运动，因为有氧运动也会消耗糖原，有氧前期以糖原供能为主。糖原水平较低时的泵感不如糖原充足时的泵感好，而且，把力量训练放在有氧运动之前，对于减脂的效率也会大大提高。

力量训练是糖的无氧酵解供能，这个过程会产生乳酸，它会让你在训练完的时候感到肌肉酸疼，适当的有氧运动会加快乳酸在肝脏的代谢，排出乳酸，使肌肉更快的恢复。所以，开始训练时你需要专注于所举的重量上，并在此基础上增加重量，然后再做有氧运动，或者换个时间单独做有氧运动。

二、喝足够多的水

健身的人每天都会喝下很多的水，无论增肌还是减脂，都需要水的参与。如果你不太清楚一天喝了多少水，可以事先加满1-2升的水瓶， 少量多次，在一天的各个时间段慢慢喝。

美国国家科学院医学研究所建议，普通人群每日水分摄入量，男性应在3升左右，女性2.2升，运动的人群相应的要多一点。

梅奥诊所的医生提醒说，这里的“水分”除了每天喝的饮用水之外，还应该包括从黄瓜、西红柿等各种蔬菜水果中所获取的水分来源。也就是说，如果正常饮食饭后又吃了水果，真正的直接喝水量应该低于上述推荐标准。

如果锻炼前，你体内没能喝够水，这对运动的影响会很大。如果你在训练前喝够了水，你的泵感就会好很多。

三、锻炼前要好好进餐

最好在锻炼前90-120分钟吃顿饭，这样在锻炼前，食物已经消化得差不多了。在锻炼前后，多摄入蛋白质和碳水。

饮食中最需要的是碳水化合物，肌肉中储存葡萄糖的唯一途径就是摄入足够的碳水化合物，肌肉需要能量才能运作。如果摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。

锻炼前30分钟还可以补充一些快碳和钠，如：喜马拉雅粉盐，你就会感受到不同，盐会大大改善泵感，试了就知道，你的泵感会好很多，提高运动表现，在健身房的力气也会大大提高。

四、神经-肌肉连接

当你举重时，如果你的精神连接不强，那么你锻炼肌肉的效果就可能差很多，你可能无法体会肌肉充血时的膨胀感，即泵感。

有些人在做力量训练时，使用的重量过大，导致身体其它部位借力，而忽略了目标在肌肉锻炼中最重要的顶峰收缩，他的神经-肌肉没办法控制这种重量做顶峰收缩1-2秒，所以，你的训练泵感很弱，训练的效果会不佳。

在训练的时候，如果注意力不够集中，神经募集肌肉的能力不足，就很难调用更多的肌肉纤维进行收缩，泵感是通过肌肉保持张力以及减少肌肉放松实现的。训练肌肉的时候，其实也是在训练神经，神经-肌肉连接的好，泵感才更强烈。

五、睡眠充足

现代人，很多人工作繁忙，心里总是放不下工作和其他要做的事，就容易失眠或者睡眠不足。如果你睡眠不足，你在健身房的表现就不如睡眠充足时的你好。

正常情况，每个人每天都需要至少7-8小时的睡眠，如果没有睡眠充足，就会感觉不太好，身体很不舒服，有时候醒来的时候身体很肿，你的精神面貌也比不上睡眠充足时你面貌。

六、训练技巧

1、持续创造张力

泵感就是保持血液不断涌入肌肉，并使其膨胀，也就是尽可能增加肌肉绷紧的时间，这可以通过很多不同手段来实现。比如：多组数，多次数，超级组，三连组等等。

施瓦辛格就相信“多组数、多次数”，就是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。保持绷紧状态足够的时间，8-15次对肌肉生长是最有利的，同时就是泵感的次数。

要保持肌肉持续的张力，有时要避免全程动作，通常肢体的全程动作会拉伸肌肉使泵感消失。有时不要做全程运动，而是在中间的部分使肌肉一直处于较高程度的收紧感。

2、缩短组间休息时间

缩短组间休息时间，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，因此不用担心降低训练强度，肌肉也会更好的生长。最后可以尝试递减组数或金字塔等手段。随着重量在减少，不停歇的发力，当与初始重量力竭时，可以降低重量，如果方法合适，你的肌肉会超级炸裂。

3、练到“力竭”

将一组动作练到力竭，可以强迫身体募集更多的肌纤维。当我们身体疲惫的时候，很难完成一个全幅度的动作反复，但是可以继续做动作局部的反复。这种训练方式是为了让肌肉超越暂时力竭的程度，从而达到完全力竭，而力竭经常会让你感觉泵感十足。

综上所述，以上6条建议都有利于增强你的泵感。如果你在训练时感觉不到泵感，这有可能是你的身体没有得到足够的睡眠和休息造成的，或者是训练过度产生的疲惫，又或者是你的饮食摄入的营养不足。这些因素都会对泵感产生影响。采用这6条建议，一定能让你在训练中泵感满满。