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核心与髋部，在瑜伽练习当中是非常重要的两个部分！

核心强大，能把更多稳定性传递给躯干。髋部灵活，对瑜伽的重要更加不言而喻！

今天分享16个瑜伽体式，能充分加强核心，同时也可以很好地灵活髋关节，如果你这两个位置比较薄弱，这套序列一定要收藏！

 

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式

脖颈、双肩放松，腋窝展开

腹部内收，坐骨推向最高点

大腿面收紧上提，前侧后推

停留5-8个呼吸

 

02-04、单腿下犬式-登山式

吸气，右腿向后向上抬高

进入单腿下犬式

呼气，收紧核心

屈右膝向前找鼻尖或胸口

再次将右膝转向左侧

吸气，还原单腿下犬式

 

体式02-04重复练习5-8次

 

05、侧板式变体

斜板式进入，身体转向左侧

左手、左腿撑地，髋部推高

右脚底紧贴左大腿内侧

左臂延展过头顶，转头看向右上方

停留5-8个呼吸

 

06、单腿下犬式

回到单腿下犬式

调整3-5个呼吸

 

07、反犬式

吸气，右小腿屈膝向后

进入反犬式，髋部伸展

停留5-8个呼吸

 

08、高弓步

反犬式，右腿迈向双手中间

进入高弓步，右腿屈膝

脊背延展，左腿有力蹬直

停留5-8个呼吸

 

09、战士一式

吸气，左脚向内脚跟踩地

立直上半身，双手向上延展

进入战士一式，停留5-8个呼吸

 

10、战士一式变体

吸气，双手于背后十指相扣

呼气，身体后弯，打开胸腔

停留5-8个呼吸

 

12、战士二式

从战士一进入战士二

右脚跟对齐左足弓，髋部摆正

双手侧平举，指尖向两端延长

转头看右手，停留5-8个呼吸

 

13、女神式

吸气，左脚、左膝向外打开

呼气，收紧核心，进入女神式

右手在上，双手呈鸟王手

手肘抬高，停留5-8个呼吸

 

14、单腿斜板式

吸气，进入斜板式

呼气，左腿蹬直，右腿抬高

收紧核心，停留5-8个呼吸

 

15、单腿四柱支撑

呼气，移重心向前，双手屈肘

进入四柱支撑，大小臂垂直

脚跟往后蹬，停留5-8个呼吸

 

16、上犬式

吸气，脚背贴地进入上犬式

手臂伸直，下背部延展

停留5-8个呼吸

 

17、下犬式

呼气，回到下犬式

调整3-5个呼吸

 

Tips：以上序列从体式01开始，换左侧练习一遍！