Enter the Kettlebell+ 军事战斗体能测试
2019年秋季实施的陆军战斗体能测试（ACFT）在我们部队内引起了许多关注。旧的陆军体能测试（APFT）中的俯卧撑、仰卧起坐和跑步项目被六个项目所取代：最大三次重复的六角杠铃硬拉、使用10磅药球进行的站立投掷、两分钟内最大次数的放手式俯卧撑测试、冲刺-拖拽-携带项目、持续时间的平板支撑和两英里跑步。ACFT不仅需要比APFT更长期的准备，而且对于一些人来说，它设定了非常具有挑战性的标准。然而，由于我对StrongFirst训练计划的经验，我有一个完全不同的观点-这个过渡不仅容易，而且令人兴奋。下面是我为ACFT创建的一个计划，使用了Pavel在2009年《Milo Magazine》的一期中概述的Enter the Kettlebell Plus（ETK+）模板。
背景信息
我是一名专业音乐家和陆军乐队成员。我在健身界的经验仅限于阅读文章和书籍、听播客、研究训练计划，并与其他爱好者讨论这些细节。StrongFirst社区不仅对我个人而言是一个令人惊叹的教育资源，也对世界各地的非健身专业人士起到了重要作用。特别要提及的是Colin Cooley，前SFG I认证者，他帮助我在繁忙的日程安排中将这些信息付诸实践。
我还是一名丈夫和三个可爱孩子的父亲。我的大女儿有严重的残疾和特殊需求，所以我的压力水平每天都在变化。我必须谨慎管理我的精力，以便尽我所能为家人提供帮助。此外，我的工作还需要不同程度的压力管理，使得身体、情绪和心理健康至关重要。例如，我可能一天要在阿灵顿国家公墓行军五英里，然后第二天在白宫阳台为外国贵宾演奏喇叭曲。由于我们的任务负荷太重，我的部队不进行集体体能训练。相反，我们被要求独立完成体能训练。
我的训练计划
Pavel在《Milo Magazine》的2009年12月号（第17卷，第3期）中写了《ETK+》。提供的模板和计划可以根据几乎任何目标进行修改。事实上，在StrongFirst论坛上搜索将会发现许多基于该模板开发的计划，包括我的计划。本文将分享我对《ETK+》的改编细节和成功经验，并提供关于如何将其应用于你自己的训练的见解。
我开始时严格按照原始的《ETK+》计划表进行训练，进行了三个微周期（6周）。下面是Pavel的原始计划表，你可以在StrongFirst Training App上进行跟踪。
热身包括进行Original Strength重置、土耳其起立、雪橇拖拉和轻量锤铃摆荡。通常，我在每个训练会话结束时进行5-10分钟的躯干和步态模式训练，例如爬行、带重量的平板支撑、携带物体和死虫动作。我通过与家人一起进行晚间社区散步来保持有氧基础，同时推着女儿的轮椅。
在严格遵循计划进行了六周之后，我开始修改模板。我用六角杠铃硬拉（TBDL）替换了原始六个深蹲选项中的四个。我包括了轻量级（60% 1RM）、中等重量级（70% 1RM）和重量级（80% 1RM）的TBDL，完成规定的阶梯训练。为了确定每个锻炼的时间，我使用了计划中提供的两个骰子掷骰法。骰子上的点数与分钟数相对应，因此每个锻炼持续2-12分钟不等。有些天我会加入高脚杯深蹲或双壶铃前蹲，但为了达到特异性，我大部分时间都进行TBDL训练。
我还将放手式俯卧撑替换了一个推举日。例如，在星期一或星期四，我按照以下顺序完成动作：壶铃推举、TBDL/深蹲、放手式俯卧撑，然后是引体向上/划船。有些天（通过掷骰子决定），我使用30磅的背包增加俯卧撑的重量。我使用的阶梯训练是5、10、15、20次无负重，以及2、4、6、8、10次负重。从俯卧撑中获得的效果是显而易见的。我的壶铃推举变得更强，同时还增加了一些肌肉。
我还使用了《ETK+》中提到的掷骰法来计划每天的负荷、持续时间和运动方式。保持每个锻炼的负荷未指定，使我能够根据当天的感觉或锻炼后的计划进行自调节。掷骰子结果为1-2表示轻量级，3-4表示中等重量级，5-6表示重量级。为了确定每个锻炼的时间，我再次使用了上述的两个骰子掷骰法。下表显示了我选择的锻炼方式。
当时间允许时，我会在中等弹道日中替代冲刺/节奏跑，进行跑步训练。我参考了Jeremy Frisch的文章《节奏跑+壶铃摆荡=你的下一个“恢复”日》。通常，星期三是稳定状态的日子，我会做一些轻量级的拖拉，划船，慢跑，棒铃摆荡，锤铃摆荡或负重行走，这些运动非常适合恢复，并极大地改善了我的两英里跑步时间，这让我感到惊讶，因为我实际上跑得很少。
观察和结果
这个训练计划的结果让我非常满意。不仅我的ACFT表现得到改善，而且我在日常生活中感觉很好。我以前不习惯进行“轻量级”训练。无论情况如何，我通常都会努力推动自己，这在过去导致了许多小伤和损伤。ETK+的计划让我放慢脚步，相信整个过程。它的灵活性允许我根据需要将模块分解为较短的微型训练，类似于Geoff Neupert的“Strength Shortcuts”方法。我的训练变成了实践，而不是竞争，我的能量水平保持充沛，每周都感觉完全恢复。
我的ACFT表现超出了预期。我的硬拉重量与以前的测试保持一致，但我能够用更少的力气完成，并且还有更多的力量储备。双推举和抓举使我的掷球距离比以前增加了一米以上，而我在两分钟内完成42个俯卧撑的目标（按照我这个年龄和性别的90%标准）更加轻松。我在冲刺-拖拽-搬运项目上节省了10秒的时间，平板支撑测试很容易通过，而且我在两英里跑步中减少了一分钟以上的时间。总的来说，我的ACFT表现非常成功。
总结经验教训
如果你正在为ACFT或类似的测试进行训练，我强烈推荐使用ETK+计划来进行准备。如果你的生活和工作对你要求很高，这种简单的方法可以帮助你在很大程度上取得优异成绩。由于其灵活性和内置的多样性，ETK+训练模板也是那些不在军队或需要进行体能测试的职位的绝佳选择。每个专注的模块都可以让你深入挖掘你的训练，不论你选择的是哪种锻炼方式。我的建议是先从原始的ETK+动作和模板开始，因为它确实有效。然后，一旦你理解了这个过程，根据你的训练目标调整动作以适应你的需求，同时继续遵循模块的结构和意图。我非常享受这个过程，打算再使用几个周期，并继续获得好处。
