耐力训练的设计原理

课前问答：

小学生要全面系统训练，有氧、速度、协调性和小力量训练都要进行。

赛前饮食：以碳水为主。

可以一天两练。

跑完脚后跟疼是落地技术问题，中足落地，不要overstride足跟落地。

一年没有训练：以慢跑为主，逐渐恢复训练，循序渐进，刚开始一周训练两三天（个人建议恢复期以恢复关节活动度和柔韧性为主，并逐渐加强力量训练，因此一周跑步训练两三次并不算少）。

3000米怎么呼吸？ 呼吸与训练强度相关，比赛两步一呼冲刺一步一呼，训练时三步一呼四步一呼都是正常的（比赛用呼吸控制强度，训练按自身体感舒服的方式进行）。

体脂率数据重要吗？ 高体脂率会限制水平提高，尤其是有氧耐力的提高（耗氧不做功）。

一千米训练有氧无氧比例是多少？70%有氧30%无氧，60%有氧40%无氧强度过高，三七开到二八开的区间比较合理。一千米项目无氧供能占比较高，但无氧训练比例不能过大。（另外补充，1500项目有氧无氧供能比例接近1：1）

怎样降低心率？有氧耐力运动项目，心血管系统改善、肌肉耐力水平非常重要，而提高途径都是从慢跑开始。

能不能天天跑强度？不可以，如一周五跑，三天练有氧，两天练专项即可，不能再多强度。

跑步发力顺序：髋关节开始发力，抬腿、下压，前脚掌或全掌着地，近端髋关节发力，远端前掌蹬地。坐着跑和屈髋跑都是髋关节没有发力。项目不同，髋关节前送的力量大小不同，长短跑髋关节都要发力，只是送髋幅度不同。（个人建议初跑者只需关注发力顺序，不要在意具体动作模式）

大肌群疲劳恢复：恢复过程中要有一定的强度刺激，强度不能降低过多。赛前减量训练，如赛前进行高负荷或大量训练，赛前一周或两周（7～14天），快速减量比较合理，第一周减到80%，第二周减到50%。但不是不进行强度跑，只是降低总负荷，少跑几组或者减短距离。

夏天训练的含义：1.不要头顶着太阳，在阳光直射下训练，建议早晚训练；2.不要选择特别热的天气训练；3.注意预防脱水，及时补水或电解质；4.长距离配速低一点，距离短一点；5.间歇跑适当延长休息时间。