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前屈中关于下背部拱起这个话题真的说的太多太多了，今天来总结一下。

我们以下图中的手杖式坐姿为例：我们先不看肌肉，假设看到的就看一副骨架：大腿骨小腿骨是一个平行于地面的圆柱体；骨盆脊柱是一个垂直于地面的圆柱体；这两个圆柱体在髋关节的位置形成一个90度的夹角；再假设在这夹角的位置装一个可以转动的齿轮。

髋关节的折叠，我们说的前屈：就是保持住下面的圆柱体形状不变，转动轮子让上面的圆柱体随着轮子的转动，笔直的向前向下倒和下面的圆柱体重叠。
现在我们来分析一下上面圆柱体的运动轨迹：还是原来的垂直地面的圆柱体没有发生任何改变，只不过从垂直的状态，像比萨斜塔一样，随着骨盆的转动，向前倾斜，再倾斜，一直倾斜到和下面的重叠，两个圆柱形之间的夹角从原来的90度变成0。也就是这个塔彻底倒掉了。

仅此而已。理论上来说：上半身的躯干几乎没有发生任何的变动，依然保持在手杖式的样子。就相当于塔在倒下的过程中是笔直地、前后侧没有发生任何情况的下直直地倒下去了。

所以在前屈中你要做的就是三件事：下面的圆柱体保持不动；转动两个夹角之间的轮子，也就是骨盆；上面的躯干，保持住原来的样子，不发生任何改变，随着轮子的转动向前向下倒。

那很多人在前屈中下背部拱起的这个部位是从哪里跑出来的呢？

1、腿后侧太紧。
由于腿后侧太紧，轮子没有办法正常地向前转动，甚至被腿后侧拽着向后转，也就是把骨盆拽下来了，但是躯干上面还在向前走，腰椎的位置最柔软，又最靠近骨盆。所以最先被向后向下拉的拱到后面去了，了。

解决方法：临时的解决方法就是把臀部垫高；长久的解决方法就是增加腿后侧的柔韧性。

为什么把臀部垫高就可以缓解有腿后侧柔韧性不足把骨盆向下拽导致的拱背呢。很简单：当坐在地面时，躯干和腿是90度，是前屈到90度，你垫高时，减少了前屈的幅度，前屈的幅度小于90度了，对腿后侧柔韧性的要求就减小了，拖后腿的没了，骨盆不会被拽下来，又可以跟着原来的圆柱保持相同的排列了。

增加腿后侧柔韧性：多练仰卧上举腿，多练基础站姿。

多练仰卧上举腿，这一点我相信大家应该都能够理解，因为它直接增加了腿后侧的柔韧性，这个体式我也介绍过很多次，我始终认为它是拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性最好的体式没有之一。那为什么多练基础站姿有助于增加腿后侧的柔韧性呢？

大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌是一组拮抗肌。简单来说一句话：股四头肌主动收得越紧，就会让腿后侧的腘绳肌被动延展的越多。就跟拔河一样的，这边主动向后拉的越多，对面被动向前滑的就越多。

站姿中，我们会非常强调双腿肌肉力量的启动，总是会说腿前侧收紧上提。站姿练习会让大腿越来越有力。在前屈类体式中需要主动延展腿后侧的时候，大腿前侧的肌肉力量就能用上了。

举一个简单的例子，靠墙站立的半前屈，

这个我们经常也会练到，可以增加腿后侧的柔韧性，但是很多朋友会发现脚后跟靠墙，一前屈身体会向前倒，导致这个体式的练习没有办法顺利的完成，腿后侧的拉伸感不强烈。为什么身体会向前倒呢？因为大腿向后推的力量不够。说白了就是大腿前侧太弱了，没有力量把大腿前侧向后推着贴向墙面，大腿前侧的力量不足以支撑身体的重心维持在原来垂直的地面的角度，只能向前倒。你站都站不稳，更不用说大腿前侧向后推，让后侧延展了绕来绕去又绕到基础练习上面来了。

2、骨盆后倾。

骨盆后倾和上面的原因和解决方法一模一样。所以在准备动作的时候，就要让骨盆端正，臀部下面该垫高的就垫高，不要偷懒也不要省事。

3、前侧变短。

前侧变短的原因及解决方法，我们分另外一篇明天再分享。没办法，废话太多，篇幅太长了，很多人没有耐心看完。

先总结一下，想解决前屈中下背部拱起的第一步，多练基础动作，多练站姿，把腿的力量练上来。当你在练腿后侧柔韧性的时候，前侧才能够提供强大的力量支持。