冥想 斯瓦米拉玛
冥想 斯瓦米拉玛
第一章 冥想是什么
冥想是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。
抛开一切外部事物，不是睡觉和白日梦，用于放松内在。
冥想的作用：
初级阶段：拥有一定的理疗作用，放松肌肉和神经，获得安宁的情绪，提高免疫力，获得更多创造性的潜力，可以治愈一定的心理疾病。
冥想的过程：
可以进行思考、分析、回忆、判断。利用避免胡思乱想来提高专注度。
在初级阶段，思维不清晰，不能辨别和掌握正确的方法，有很多不称职的老师……
练习初期，进步主要体现在放松身体和稳定情绪方面，效果是不断潜移默化增加的。
冥想的误区：
冥想不是沉思或思考。
冥想不会让大脑思考任何观念，而是远远超过这些精神波动的活动。
冥想不是催眠，不是自我暗示。催眠会企图控制你的意念，但是冥想不会产生暗示。
冥想要做的是观察，安静，不断深入自我。
冥想恰恰是催眠的对立面，是一种清晰的状态，完全立于外界的影响和干扰之外。
冥想不是宗教，不会改变你的信仰和文化背景。
冥想时，你需要学会：
如何放松身体；
如何以舒适、稳定的姿势进行练习；
如何让自己的呼吸平缓安稳；
如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；
如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；
如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。
第二章 冥想的准备
生理上的不适，疼痛和注意力不集中确实会影响冥想。
基础指导：
虽然在何时何地都可以开始冥想，但是最好还是一个单独的房间。不要被任何人或者事物打扰。
冥想的五个步骤：
1、清理：做好清洁和排泄。
2、伸展你的肌肉，用5~10分钟，能够让你更加集中注意力。
3、放松：平躺在地，背贴地板，盖上毯子，双臂放两侧，手臂躯干微微分开，掌心向上，双腿轻微打开，重量均匀分布。《摊尸式》 轻轻闭上眼睛，专注于轻柔的呼吸，呼吸不要有停顿。
4、大脑与神经系统的放松：冥想前，用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以趋于平静。
PS.
腹式呼吸
瑜伽呼吸法 [1]
健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。
动作要领：
1．两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。
2．把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。
胸式呼吸
健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的，但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领：
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。动作要领：
1．吐净气。慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。
2．使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。 [2]
呼吸收束
最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。基本的收束法介绍：
收束目的：一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位，三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三种：
1.下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2.会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。 [1]
按呼吸过程分类
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。 [1]
按鼻孔呼吸位置分类
瑜伽呼吸法
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
净化呼吸道呼吸
健身功效：用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等，左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
动作要领：
1．弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。
2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。
5、冥想坐姿：（具体坐姿见下一章）将意念集中在曼陀罗上，以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。没有不适感且时间宽裕就可以一直这样坐下去。结束冥想的时候，先让意识回到呼吸，再过渡到身体，双手轻轻地覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内转移到对外。
综上：沐浴清理准备→伸展瑜伽体式→放松练习→呼吸练习→冥想
影响冥想的其他因素
食色睡与自我保护，学好冥想需要管理好本能。
饮食清淡，避免消化问题，天然食物更有助于健康。
就餐氛围愉快，充分咀嚼，适当的水果和沙拉。
大量食用肉类后3~4小时不进行冥想。越油腻的食物时间越长。
食物和饮品会十分影响冥想的深度，大量咖啡会使人更加躁动。
忌，酒精、睡眠不足。
第三章 冥想姿势
第一、如何摆放身体才能让它在舒适的前提下稳定；
第二、培养平稳呼吸习惯的重要性及实现方法；
第三、如何让大脑平静，让它专注于一点，以便练习；
头部中正，面部放松，鼻子呼吸，双肩和双臂优雅地搭在膝盖上，手臂自然下垂，拇指和食指相碰形成手印。手印（大拇指和食指）形成一个小圈。
冥想坐姿：
高坐位：脊柱垂直（重中之重），不需要盘腿，双臂和双腿不关紧要。双脚放平在地面，双手搭在大腿上。
简易坐：坐下来，并交叉双腿，每一只脚放在地板上（盘腿），膝盖轻轻放在脚上，最好坐在厚实的毯子上。先拉伸活动一下更好。不要经常更换姿势，持之以恒。
吉祥坐：适合长时间冥想（盘腿脚搭在小腿上）根基更加稳定。
PS.姿势并不重要，不要造成脊柱的弯曲，加强脊柱的支撑。
其他姿势
雷电坐:臀比膝盖有问题，跪坐式。
至善式：和莲花坐一样（盘腿双脚相叠），不推荐初学者。但是更厉害的冥想者还是可以尝试，三个小时疼痛。
坐姿建议：
有垫子做缓冲，会更加稳定，不要垫太高。从垫垫子一直到不垫垫子。学习瑜伽可以让身体更加灵活。不建议躺着冥想，会很容易睡着。
第四章 冥想、意念和曼陀罗。
不要在冥想中对意识进行控制。冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。
大脑也不能清空。
将大脑集中在某物或进行某种短暂的刺激的方式，来使他获得平静和专注。我们的目的是将大脑集中于一个焦点。引导意念集中的词汇、声音或短语。
从老师那里学习，曼陀罗，同一个曼陀罗对不同的人作用不同。
所有的声音有专属的特性。有些令人心神宁静，有些又活力十足。这些被称为曼陀罗声音。初学者使用“So Hum”吸气“So”，呼气“Hum”。
曼陀罗只能用一年进行倾听，不能大声重复，不要发生让他自我重复。当声音之外的东西进入大脑的时候，慢慢将意识重新带回“So Hum”
在脑中不要产生激烈的对抗，不然会耗费更多的精力。
一开始进行冥想的时候，发现意念非常容易涣散。开始注意饮食和呼吸，能让你的心理和身体都安定下来。
总之，静坐→呼吸调整均匀→默念曼陀罗并带回。放下那些制造冲突和心理混的事物。
冥想并不需要超乎寻常的现象，但是可以获得稳定和静谧的感受。
当冥想过程中出现特别的心理感受，代表身体出现紧张。
冥想能够帮助我们理解意念的所有功能：记忆、专注、情绪、推理、直觉。联系着会开始懂得如何协调、平衡和提高这些能力。
第五章 呼吸练习
生活中感受到紧张的情绪的时候，经常会发生呼吸上的变化。
呼吸太浅，呼吸声太大，吸气与呼气之间间隔太长，都会干扰人的活动，只有消除他们才能进入深层次的冥想。
呼吸的科学：
呼吸是身体与意念之间的桥梁。
呼吸四大缺点：呼吸太浅、起伏不稳、声音太大，还有吸气呼气之间间隔问题。
有时你会意识到呼吸时嘴部是微微张开的，或是发现自己呼吸急促、短浅、没有规律、出现轻微的喘息声。
我们的目标是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。在这种呼吸方式中，整个过程都是安静的，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你只是在用胸腔进行呼吸，这意味着呼吸是不够完整和充分的，因为你只使用了肺部容积的一部分。而当我们能够使用横膈膜进行呼吸的时候，就能在吸气时让肺部充分扩张，呼气时完全清空。
使用横膈膜进行均匀呼吸时，呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢许多，因为每次呼气和吸气都带来了更多空气和生命能量。不过，如果头颈和躯干没有正确地摆放在一条直线上，横膈膜呼吸就无法实现。
事实上，你的肺叶能够扩张并富有弹性。当有效地吸满空气时，它的容量远远大于浅层的呼吸。肺部与腹腔被横膈膜的水平肌肉隔开，横膈膜在其中上下移动：横膈膜上行，肺部清空；下行，肺部充满更多空气。你无法直接观察到横膈膜的运动，但当你使用它进行呼吸的时候，吸气时，肋骨下侧会微微向外扩张，呼气时，腹部会向脊柱方向运动。
如果坐姿是错误的，脊柱会弯曲，这样就无法保持顺畅的呼吸。你会不自觉地限制横膈膜运动，使自己的呼吸急促而短浅。这也是坐姿之所以重要的一个原因。如果脊柱没有保持在一条直线上，呼吸就不能顺畅，而当呼吸过程受到干扰时，情绪就会变得焦躁不安。
练习横膈膜呼吸的第一步是关注自己的坐姿，用直立的、正确的姿势舒适地坐下，然后让横膈膜呼吸进行起来。要注意呼气和吸气的长度是否相同。有些呼吸练习会刻意改变呼气或吸气的长度，大部分人在生活中也会无意识地这样做，但这对身体是有害的。
重建平衡的呼吸模式的方法之一是：在心里估算吸气和呼气的时间长度。但在计算呼吸长度时，你会发现，似乎每想到一个数字，都会造成呼吸的轻微停顿。因此，更好的方法是：在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气的时候，想象气息从下向上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律的呼吸。在平稳的呼气结束后再开始下一次吸气，接着用这种方式持续进行下去。假如你在平时就开始关注呼吸过程，便可以纠正这些问题，在冥想时呼吸就会自然地平稳、均匀。
接下来的一步也非常重要。许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸。这是一个极度不良的习惯，因为它会让身体紧张并打乱正常的呼吸节奏，导致神经系统不平衡，以至于对心脏造成伤害。消除无意识的停顿或屏息是一个重要的练习目标。整个呼吸过程应平顺自然，没有憋气、抽动或感到压迫。
在呼吸顺畅、没有压迫和阻力时，它会自然而然地安静下来。如果呼吸的声音大了，说明你用力量强迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻碍。
以下这些特征说明你的呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。
日常生活中的紧张和压力已经扭曲了呼吸的自然节奏，你必须有意识地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中关注这件事。尽管大多数学生都不想听到这句话，但我必须要告诉你的是大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。
横膈膜呼吸的完善：
有几项技巧可以帮你完善横膈膜呼吸。先采用摊尸式平躺在地板上放松，然后将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
你也可以用这个姿势练习对呼吸的觉知。取一个大约6—10磅的沙袋横放在腹部，只需要用摊尸式平躺，感受腹部的运动即可。这项练习能温和地锻炼横膈肌。使用沙袋
采用腹部向下、趴在地面的鳄鱼式，也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中，你的面部朝下，双脚脚尖向外分开，额头放在交叠的前臂上，深呼吸。鳄鱼式能让你轻松地感受到腹部反复接触地板的动作。使用这个体式进行呼吸和放松，每天早晚各一次，每次5一10分钟，这会帮助你养成横膈膜呼吸的习惯。一旦你能在俯卧的时候保持舒适的横膈膜呼吸，并在日常生活中持续保持它，那么在冥想坐姿中你的呼吸就会变得正常起来。
一比二呼吸练习法：
当你能熟练地使用横膈膜进行呼吸时，你会发现冥想发生了变化。这里还有一些其他练习可以提供帮助，比如，一比二呼吸练习法会令你放松，消除体内气息的浪费，并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行，你会感受到它带给你的活力。
练习方法是：让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5—10分钟，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。
交替呼吸法：
呼吸的主导流会在左右鼻孔之间交替转换。
练习步骤：
1.采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。
2.选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法（如上图所示）。
3.横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。
4.用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。
5.在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
6.在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
7.继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。完成自己选择的练习并使呼气和吸气都达到顺滑、平稳、安静时，你会发现呼吸的长度增加了。想要取得进步，就要让呼吸的过程更加缓慢、顺畅，让意念更加集中。做到了这一点，就可以进入下一阶段的练习了。
第六章 冥想进阶练习
第一个越的练习和目标：
背靠墙检查身体是否在一直线
困难：身体麻木抖动、脸部肌肉抽出、如果唾液过多因为饮食不健康
初始阶段每天15~20分钟，每三天延长三分钟，起来的时候按摩一下脚和腿。
练习一：
仕练开始的时，先申视开位查一卜身体。佣休双眠目然团合，才齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。
从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。
将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。
用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。
了解意念：
意念是身体、呼吸和感官的主人，它被核心意识所掌控。
意念的四种功能：心、智、自我、意识。
心（Manas）是较低级的意念，我们通过它与外部世界进行互动，接收各种感觉与信息。心（Manas）同时也倾向于怀疑与质疑，而如果这种倾向过度，就容易引发烦恼。
智（Buddhi）是较高水平的意念，是通往内在智慧的通道。它能够提供决定与判断的能力，具有鉴赏力和区分力。当智（Buddhi）能够正常运转且心（Manas）也接受它的指挥，那么它就能在我们行动两难的时候，为我们选出更合理也更好的出路。
自我（Ahamkara）是指「我执」，即小我的意识。它认为自己是独一无二、完全独立的实体。它既带给我们存在感，也会造成分离、痛苦和距离感。
意识（Chitta）是记忆的仓库，储存我们的印象和经验。但如果它不能与其他功能协调作用，也会给我们制造困扰。
免疫系统同时需要健康的意念，负面、被动、懒惰都会导致免疫力下降。因此意念也拥有者治愈能力。（现实生活中常说的形态和健康的关系。）
当你在冥想的时候，如果身体完全静止、稳定、不动摇，不颤抖也不抖动，就能体验一个不同于世俗、非凡的愉悦感。这时可以进入冥想的下一阶段：观察自己的呼吸。
第二个月的练习：
拉伸和柔韧练习之后是呼吸练习。运动虽然有助于放松全部肌肉，但是呼吸可以帮助肌肉组织和神经系统得到更深层次的休息。进行交替鼻腔呼吸和平稳的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。我们只推荐练习对呼吸的觉知。
练习二
当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道，将会很有帮助。这三条通道分别是：中脉，生理学家称之为中央通道；它的两侧各有一条精细的通道，瑜伽士称之为左脉和右脉，也就是之前介绍过的两条主要脉络。
中脉是一条非常精美的乳白色管道，吸气和呼气都要经过它。你可以去感受，精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间，一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔，不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。
在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后，就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现：一侧的鼻孔会有些堵塞，而另一侧则更加通畅；一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下，将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。
唤醒中脉：
开始「唤醒中脉」时，冥想者首先需要把意念专注在呼吸上，感受两个鼻孔的气息。请注意，这并不代表将目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我们用的不是一点凝视法（Trataka）[1-。我们要将意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处。当你将意念集中在这里的时候，会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线（Sandhya）,也就是太阳与月亮的结合、左脉与右脉的连接。这时你的心情会非常愉悦，既没有担忧、恐惧，也没有其他能够转移意识的负面思想。然而，练习者对于达到这种状态，并没有太多经验，因此它很难保持，通常不会持续太久。
当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时，会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。你会再次渴望进入这种状态，一整天都期待着冥想时刻的到来。当两个鼻孔都通畅的时候，说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气，这就是中脉觉醒的标志。一旦这种体验能持续5分钟，你就跨过了一个巨大的障碍，这时你的大脑产生了转折，你的意识开始向内集中了。这个行为练习通常需要2一3个月的时间。
有意识的意念：
有了冥想的帮助，我们就可以训练意识意念养成新的习惯。当你学会丢弃那些无益的习惯和想法时，你就能够转化你的人格了。要学会不受干扰和影响，学会保持情绪稳定，学会专注当下，学会对自己的练习与想法不妄加评判。在接下来3到4个月的练习中，继续有规律地进行冥想，你会有充足的时间掌握管理意识意念的能力。
有时人们感觉自己已经可以控制意念了，但这通常只是错觉，因为即便他们能够控制意识意念，也无法控制不可知的无意识意念。它非常强大，包罗万象。无意识部分就像一个巨大的仓库，我们的行为、活动、欲望、情绪产生的所有印象都储存在那里。大脑这些潜在的层面对普通人来说仍然是个谜。就算有意识的部分看似平静下来了，从无意识中升起的一个念头（比如一段回忆）也足以扰乱大脑，像一块石子打破平静的湖面。
