【自用】减脂期routine&喜欢的跟练视频

最近打算系统地规划一下2个月左右的减脂，主要是为了提升状态&持续塑形维持肌肉量&保持健康的生活习惯！整理了一些做过很多次的我觉得很高效的跟练视频⬇️Just in case这个整理对其他姐妹有帮助：

🙋🏻‍♀️164cm 50kg左右 & 有长期中等频率的运动基础（不去健身房，主要自重视频跟练每周1-4次不等，比较空闲的阶段每周1-3次2hrs+街舞session）& 饮食控制（由于本长沙妹子热爱有滋有味的食物 & 与房东租房没有自炊条件只能外食）只包括均衡饮食 & 按时吃饭 & 细嚼慢咽不要吃撑 & 适当控制油盐 & 不吃零食

个人不在意体重，由于长期有一定的运动习惯基础代谢比较高，所以本身很能吃（不怎么喜欢吃零食，正餐好好吃）但是体重波动不大，不容易胖也很难掉秤哈哈哈！运动减脂 & 防止掉肌肉 ～

☀️早起空腹消肿routine☀️25min

1. 喝水300ml

2. 10min低强度有氧运动

3. 10min全身拉伸

4. 运动后喝水200ml

🍱饭后助消化routine🍱15-20min

1. 金刚坐+正念 5min

2. 靠墙蹲 1min*3次 

3. 每次之间穿插两首歌：上下慢速垫脚 3min*2次

4. 腿部拉伸 

（选了一些我觉得最有用的小腿/臀部/大腿的拉伸姿势，图片取自小红薯，方便参考）

💙非经期塑形训练💙80 min routine

（有氧热身+各部位塑形，姐妹们各取所需就好）

1. 低强度有氧 热身 10min（我一般不参考视频，街舞人当然直接跳三首歌哈哈哈）

2. 帕姐six pack 10min

（练核心最爱 没有之一 核心真的很重要！

3. 帕姐 手臂 or Eri 背部 10min

4. 手臂/肩颈/背/胸拉伸 15min

（我喜欢参考这里面的一些动作 充分放松肌肉 也很适合学习工作完一天睡前拉伸）

5. 帕姐 静态 臀or大腿内外侧 15min

6. 美丽芭蕾/Mary 腿部拉伸 15min

✨经期前几天就好好休息，不痛经的时候做一些简单的拉伸或者浅做一些低强度站立有氧✨

🐣要健康生活！