对于有一定健身经验的女士们来讲，会越来越重视对于臀部的训练，因为臀部训练对于整个身材比例更为重要，会抬高臀线，让双腿看起来更加修长均匀，进而让整个人看起来更高，会让腰臀比例更理想，从而让身材的曲线感更漂亮。不过，臀部训练的好处却不仅仅在于对外形的塑造，它还会对健康带来更积极的作用。

说起练臀对健康的作用，就不得不提到一个词，就是臀肌无力，或者是叫臀肌失忆症。那么，什么是臀肌无力呢？臀肌无力有什么危害呢？又如何改善呢？下面就聊一聊与臀肌无力相关的话题。

第一：什么是臀肌无力

对于长期久坐并缺乏运动的朋友来讲，臀部肌肉会长时间处于被动拉长的状态，由于在日常当中缺乏对于臀部肌肉的刺激，从而使得臀部肌肉失去了记忆而变得不受控制，在这种情况下，就会使得臀肌难以被激活，甚至有时候会让人感觉不存在一样。

第二：臀肌无力的危害

在日常当中，臀部肌肉起着重要的作用，如果出现臀肌无力的问题，就会使得臀部肌肉失去了活力，不能承担它本应该承担的作用，在这种情况下，一些日常活动就会由腿部和腰背部肌肉代偿完成。这在无形当中就会增加腿部与腰背部的负担，从而增加这两个部位受伤的风险。

不但如此，臀肌无力还会导致髋关节的灵活性与稳定性变差，这样不仅会影响到下肢的活动范围，还会进一步增加腰背部与腿部受伤的风险。

还有一点就是，臀肌无力也是导致腿部肌肉变得发达的原因之一，因为腿部肌肉替代臀肌完成一部分日常活动，从而导致双腿变粗，这对于想要瘦腿的朋友来讲，改善臀肌无力也是其方向之一。

第三：如何改善臀肌无力

改善臀肌无力，让臀部肌肉承担起应该有的责任，这样不但会减轻腰背部与腿部的压力，还会在一定程度上起到瘦腿的作用。那么如果改善臀肌无力的问题呢？

首先就是改掉不良的生活习惯，避免长时间保持同一姿势，如果是工作需要的话，也要定时站起来活动身体，除此之外，就是进行积极的运动来激活臀部肌肉了，此时应该怎么做呢？接下来就分享一组臀部肌肉动作，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

动作一：宽距深蹲弹动

• 双脚约1.5倍肩宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁或者举至胸前

• 保持身体稳定不要晃动，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后慢慢起身至动作的1/4程，并再次下蹲，然后起身站起至动作起始状态

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：臀桥髋外展

• 仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，双臂置于身体两侧

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面

• 在此基础上，保持身体稳定不晃动，臀中肌发力带动双侧膝盖向外打开至自己能做到的幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原
  

动作三：俯身后抬腿

• 找到一个有一定高度的固定物体，调整好身体位置，俯身，双手扶住物体支撑身体，一只脚踩地，另一只脚微微离地，背部挺直，腹部收紧

• 保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方打开，至自己能做到的幅度

• 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意全程保持身体稳定，除了活动腿以外，尽量做到身体其他部位保持不动

动作四：站姿髋外展

• 单脚站立，背部挺直，核心收紧，双手置于体前，另一只微微悬空与支撑腿并拢，如果无法保持身体稳定，用手扶住固定物体来辅助完成

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开，至自己能做到的幅度，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：单腿高位臀桥

• 仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部下沉微微接触地面，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝置于具有一定高度的固定物体（沙发、床、椅子等），另一条腿微屈与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动，至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意动作全程做到主动控制，还原时让臀部保持微微悬空的状态，而不是坐在垫子上

动作六：跪姿髋外展

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己能做到的幅度

动作顶点稍停，主动感觉臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

写在最后

臀部训练的意义不仅仅是为了外形的美观，它对健康的意义更重要，特别是对于长时间久坐的人群，都要特别重视臀部训练，来避免或改善臀肌无力的问题，当然，想要取得良好的训练效果，除了要做到动作标准，主动感觉臀部肌肉的收缩与伸展以外，就是要长时间坚持下去。

作者：十月知行