??B站版《健身新手的训练完全手册》™

2.1、背的动作模式1：划船

2.2、背的动作模式2：下拉

3、肱三头的动作模式：臂屈伸，肩关节伸

4、肱二头肌的动作模式：弯举

5、肩前束的主要动作模式：推举

窄握-前束多，宽握-中束

肩前束的次要动作模式：前平举（不会有中束参与）-肩关节曲

6、肩中束--推举、侧平举、提拉

7、肩后束的动作模式：反向飞鸟/上背划船

总结：动作模式+关节活动

关节活动：往前为屈，往后为伸

其他四种活动方式：外展、内收、水平外展、水平内收

三分化训练计划

四份化训练

具体动作的难易度

训练频率

训练时长

训练轮次和【一周】无关

健身动作的命名方式

配重（RM）

不同目的 不同配重

配重的顺序