高血压患者运动攻略指南

运动是高血压治疗不可分割的一部分，运动可以促进血液循环，降低血液内脂类物质的含量，同时有增强体质，提高免疫力，增强骨密度等作用，有很好的辅助降压的作用。 但是，高血压患者由于体质比较特殊，运动不可任意而为，要有计划、科学、合理的进行运动，才可以更好的帮助稳定血压。那么，高血压运动应注意哪些事项呢？ 一、高血压运动注意些事项 1、运动应提前热身 不热身就直接开始运动，此时肌肉还未活动开，突然间承受负荷大的动作，有可能造成肌肉扭伤。建议在运动之前先进行10~15分钟左右的热身运动，如原地踏步、压腿等等 2、运动的类型，在主要的运动前后要有预热和冷却期，5-10分钟的伸展或低水平的有氧运动是必要的，主要的运动方式有做散步、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳和其他的带动大量肌群的节律性运动，这几类有氧运动是对身体有益的； 3、避免运动量过大 运动强度要适当，高血压患者运动要注意控制好强度，如果强度过大，身体过于疲劳，不仅不能稳定血压，还可能导致血压居高不下。建议高血压患者选择中低强度的有氧运动，运动后心率如能在3~5分钟内恢复，说明运动量恰好。运动时如果出现头晕、心慌等症状的，要及时停止。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。 4、选择合适的时间运动 运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨6-9 点），另外是下午5-7点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。 5、运动应长期坚持 一两天的运动并不能使血压降低，只有长期坚持才可以看到效果。 因此，高血压患者运动不可三天打渔两天晒网，每周至少要坚持3~5天，每天30分钟以上的运动； 如果由于工作繁忙不能坚持运动，也要每天至少抽出10分钟做一些短时间锻炼，由于天气原因不能进行户外锻炼的，可以在家中做瑜珈、原地踏步、太极拳等运动。

二、适合高血压患者的有氧运动 1、散步：高血压患者运动要有一定的强度，步行锻炼的正确姿势：双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳，与肩同高。运动时间可因人而异，建议一天内步数累计达到6000～10000即可；如果运动中出现不适，应降低运动强度。 2、慢跑或长跑：由于慢跑和长跑运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压者在慢跑时最高心率可达120~136次，以15~30分钟为宜，速度不宜过快，如果本身患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。如果长期坚持锻炼，可有助于血压平稳下降。 3、太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静而有助于降低血压。注意：任何一种运动，如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。

要注意的是，高血压患者在运动期间如果出现身体不适，不能逞强，应及时停止运动，并调整好运动量。有些情况比较特殊的高血压患者在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。 当然，除了运动之外，患者也要规律用药，调节好饮食，多吃蔬菜水果，适当补充叶酸，多管齐下才可以使血压更加稳定。