没在办公室待上一年，可能很难理解久坐到底有多累。

对于绝大多数人来说，臀部要和椅子紧紧相连十几个小时，只有在带薪拉屎时，才会短暂地离开十分钟。

这种情况下，哪怕你还能与甲方激情对线2小时，身体也早早开始疲惫。

长时间下来，不仅会让腰酸背痛， 还可能压迫膀胱经，引发肾功能异常。

简单来说，每多坐一分钟，可能就离生病更近一步。

01 坐得越久，可能死得越早

这真不是危言耸听。

世界卫生组织指出，久坐是导致死亡和残疾的十大元凶之一。

久坐本身就是很多疾病的风险因素。

一项覆盖8170人的研究显示，每天看电视时间每增加一个小时，2型糖尿病的发病风险就会增加9.2%。

每天看电视超过4个小时的人，在排除年龄、体重、家族史等相关因素后，患糖尿病的风险也是看电视1小时以内的人的1.6倍左右。

“看电视”这个动作替换成“玩手机”，代入感是不是更强。

如果不考虑久坐的目的，单单是“坐着不动”这件事本身，也可能增加患病的风险。

有学者曾对研究久坐与癌症发病率相关的文章进行Meta分析，在统计了43个研究、6.5万例肿瘤病例后，发现即使是因工作需要而久坐，那些久坐时间最长的人，患结肠癌的风险也达到了久坐时间最短的人的1.24倍。

除了癌症，心脑血管疾病也跟久坐脱不开关系。

一项在神经病学杂志《Stroke》上发表的研究显示，在校正了年龄、体重、饮酒、高血压等其他因素后，每天业余时间久坐超过8小时且运动少的人，发生脑卒中的风险约是久坐时间低于4小时且运动多的人的7倍。

或许很多人现在还感受不到久坐的后果，但颈椎、腰椎、膝盖已经开始抗议。

当一个成年人伏案工作时，颈椎承受的压力约为40斤；

弯腰驼背趴在电脑前，脊柱承受的压力约为站立时的2倍；

久坐不运动的人群，关节炎发生率约为10.2%，远超过了休闲跑人群的3.5%……

看到这里，不如先站起来动一动。

02 久坐伤身，不如躺着？

可能有人会说，既然久坐不好，那躺着玩手机总没事儿了吧！

No no no，事情并没有那么简单。

实际上，这些研究中的“久坐”，并不单指坐在椅子上这个动作，而是泛指久坐行为（Sedentary behavior），也就是一种没睡着但也没怎么动的状态。

具体来说，当人醒着的时候，如果能量消耗低于1.5~2代谢当量（MET），就属于久坐了。

所谓“代谢当量”，指的是维持代谢所需要的耗氧量，可以用来表示各种活动的相对能量代谢水平。

举个例子，人在坐着不动的时候代谢当量约为1.0，如果再敲敲键盘打打字，约为2.0。如果以4km/h的速度步行，代谢当量就可以达到3.0。

也就是说，从白天坐在工位上写方案，到坐公交地铁回家，再到躺在床上玩手机、和朋友聊天，几乎都属于“久坐”行为。

这样算下来，有的人怕是每天除了睡觉都在“久坐”。

既然久坐不可避免，那到底坐多久才会危害身体健康呢？

遗憾的是，这个问题并没有标准答案。

在美国癌症协会的一项研究中，久坐被定义为“每天有6个小时及以上坐着不动”。还有学者认为，久坐超过10个小时，才会增加心血管疾病的风险。

这些研究中，大多以4小时或8小时作为“久坐”的标准。

但更多的证据表明，只要经常性地坐着不动，即使时间很短暂，也有可能会产生危害。

比如，美国糖尿病学会就指出，久坐超过30分钟，就不利于维持健康的血糖水平。

也就是说，当代社畜，无人幸免。

03 现在运动还来得及吗？

一个略微有些扎心的事实是，久坐伤身如覆水难收。

常年久坐带来的危害，很难通过运动来抵消。

大量研究发现，久坐带来的糖尿病、心血管疾病、癌症及过早死亡的风险，并不会因为运动而降低。

但既然去运动了，就绝对比直接回家躺着要好。一天24个小时是固定的，在健身房多练了一个小时，久坐的时间就少了一个小时。

根据世卫组织的建议，成年人每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、跳舞。

不过，这对上二楼都要坐电梯的久坐族来说，大概很难。

实在达不到，至少在日常工作中穿插适量运动，不要在工位上坐一整天。

有研究监测了1365名对象的运动和健康情况，发现在日常生活中，打破久坐次数越多的人，动脉硬化指数和血压水平都要更低。

所以，不如给自己定个小闹钟，每过半小时或者一小时就起来动一动，倒杯水、上个厕所、去楼下逛一逛，都是不错的选择。

对大多数人来说，运动一两天容易，真正困难的是养成规律锻炼的生活习惯，日复一日地坚持下去。

不如从现在开始，放下手机，动起来吧。