加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

45min 减脂
2023 / 13+14周

【ins课表】

周一 - Christopher快乐日 [230 - 425 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 热血HIIT BV12U4y1f74q 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

5. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周二 - 要谁的臀臀 [180 - 340 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - Benson要二头 [220 - 450 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [240 - 380 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [190 - 385 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 13+14周

【ins课表】

周一 - Christopher快乐日 [235 - 430 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

5. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周二 - 要谁的臀臀 [180 - 340 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - Benson要二头 [245 - 470 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [235 - 400 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4. 乐趣有氧 BV1NU4y1j756 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [190 - 395 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [180 - 285 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

周二 - 要谁的臀臀 [250 - 410 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

周三 - Benson要二头 [275 - 425 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [240 - 380 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [225 - 360 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [230 - 385 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 腰间赘肉 BV1bA411L7ME 或 腰侧 BV1RV411r7DS

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

5. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

周二 - 要谁的臀臀 [200 - 320 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - Benson要二头 [280 - 430 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [210 - 330 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [225 - 360 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [230 - 375 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

5. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周二 - 要谁的臀臀 [180 - 300 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

周三 - Benson要二头 [290 - 440 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [220 - 360 kcal]

1. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [225 - 360 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [160 - 260 kcal]

1. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周二 - 要谁的臀臀 [200 - 320 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - Benson要二头 [275 - 425 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [200 - 320 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [190 - 310 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

3. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

4. 【新视频】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [290 - 475 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

5. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

周二 - 要谁的臀臀 [210 - 340 kcal]

1. Castle歌曲训练 BV1Qm4y1f78s 或 alright 歌曲热身 BV1Wh411s79o

2. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

周三 - Benson要二头 [325 - 500 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 【新视频】 new

3. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

4. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

5. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [235 - 400 kcal]

1. call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ 或 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA

2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

3. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

5. 【新视频】 new 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [190 - 395 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW 或 Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

3. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL

4. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 侧臀 BV1X5411d71V

5. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 13+14周

【ins课表】

周一 - Christopher快乐日 [120 - 195 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

周二 - 要谁的臀臀 [140 - 250 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

周三 - Benson要二头 [170 - 310 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [160 - 290 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [155 - 320 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

3. 【新视频】 new 或 侧臀 BV1X5411d71V

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 13+14周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - Christopher快乐日 [150 - 245 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

4. 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周二 - 要谁的臀臀 [140 - 220 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 无敌欢乐初级全身 BV1iB4y1U78j

2. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

周三 - Benson要二头 [185 - 290 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周五 - 网红腹肌 [140 - 240 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

周六 - 热辣GORILLAZ臀 [175 - 285 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP

3. 【新视频】 new 或 侧臀 BV1X5411d71V

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手