原子习惯第二课：建立持久习惯的两分钟法则

当你试图养成一个新习惯时，很容易开始太大。当您考虑要做出的改变时，您的兴奋和动力会说服您做太多、太快。

每个人都听说过这样的话：从小处着手，迈出第一步。但是，即使您知道应该从小处着手，还是很容易从大处着手。

这就是为什么，如果我必须在养成新习惯时推荐一个起点，我会建议选择一个尽可能容易养成的习惯。

据我所知，最有效的方法是遵循“两分钟规则”。两分钟规则指出，“当你开始一个新习惯时，它应该用不到两分钟的时间来完成。”

在上一课中，您选择了一个习惯来为您想要的身份投票。在本课中，我们将养成该习惯并将其缩小为两分钟的版本。

比如说：

• “每天走 10,000 步”变成了“穿上我的跑鞋”。

• “保持房间整洁”变成了“将一件脏衣服放入洗衣房”。

• “做一个更好的伴侣”变成了“每天早上给我的伴侣一杯咖啡”。

• “全A”变成了“回家后把书放在桌子上”。

这个想法是让你的习惯尽可能容易开始。两分钟法则有助于平衡我们贪多嚼少的倾向。它还为您提供了一个小方法来每天强化您想要的身份。

当我们听到的都是其他人的惊人成果时，很自然地认为我们需要将自己推向极限才能取得任何有价值的成就。我知道，我自己也犯过很多次这样的错误。相反，您可以通过将注意力集中在第一个动作上来简化过程。

你可能无法将整个过程自动化，但你可以让第一个动作变得无意识。您正在尝试为您最终努力实现的更大的行为或更大的抱负建立“入门习惯”。让它容易开始，其余的将随之而来。

通过按照从“非常容易”到“非常困难”的等级制定目标，您通常可以找出会导致您期望结果的入门习惯。大多数人从远大而艰巨的野心开始，但需要过渡到小而容易的习惯。

例如，学习用吉他弹奏歌曲非常困难。学习演奏一首歌的副歌是非常困难的。学习弹奏音阶的难度适中。练习和弦很容易。拿起吉他坐在一个安静的地方是很容易的。你的终极目标可能是学会演奏一首完整的歌曲，但你的入门习惯是拿起吉他，坐在一个安静的地方练习。这就是您遵循两分钟规则的方式。

即使是广泛的人生目标也可以转化为两分钟的行为。想要过上健康的生活可能是您的终极抱负，但随后您可以问“我需要什么才能过上健康的生活”——我需要保持体形。然后你可以问我需要什么来保持身材——我需要锻炼。我需要做什么来锻炼？我需要换上运动服。依此类推，直到您完成一个只需两分钟或更短时间的行为——直到您发现第一个动作。

因此，在这种情况下，穿上运动服成为你的两分钟习惯，让你朝着健康生活的终极目标迈进。

或者，想要拥有幸福的婚姻可能是你的终极抱负。所以问“我需要什么才能拥有幸福的婚姻？”你需要成为一个好伙伴。然后问你如何才能成为一个好的合作伙伴。您可以每天做一些事情让您的伴侣感到被关心。让他们的生活更轻松的东西。你怎样才能让你伴侣的生活更轻松？您可以为他们煮早茶……等等，寻找实现您最终抱负的小方法。

人们通常认为穿鞋、将一件衣服放入洗衣篮、冲一杯咖啡或将书放在桌上而大肆宣传是很奇怪的。但重点不是做两分钟的工作，然后再也不做任何其他事情。关键是掌握出现的艺术。

这是一个例子：

我有一位读者告诉我，“当我离开两年后回到健身房时，我告诉自己我需要做的就是带着我的包去健身房并停留十分钟，然后我就自由了如果我想回家。

它最终起作用了。他恢复了健身习惯并开始坚持锻炼。

事实是，必须先养成习惯，然后才能改进。如果你不能学会出现的基本技巧，那么你就没有希望掌握更精细的细节。对于我刚才提到的读者来说，这甚至与锻炼无关。他可以走进体育馆的大厅，坐下来看书。他可以去一个锻炼站，把它设置成好像他要举重而不做任何重复。当然，他不可能永远这样做，但一开始，他的想法是让自己在健身房里感到舒服。成为那种每周去健身房四天的人。

正如我在原子习惯中所说：优化前的标准化。让它成为你生活中的标准，然后担心做得更好。

像这样的策略还有另一个原因：它们强化了你想要建立的身份。如果你连续五天出现在健身房——即使只是两分钟——你就是在为你的新身份投票。您正在为不会错过锻炼的人投票。你正在采取最小的行动来确认你想成为什么样的人。

这就是第 2 课的全部内容。我们下节课再见，

Atomic Habits 的作者和主讲人