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最详细「引体向上」解锁教程,5个步骤,提高数量和动作质量

2021-11-17 21:39 作者:xiaoroubaor  | 我要投稿

0、if BMI > 25 or 体脂率 > 25% :

请先减脂!


1、辅助力量的提升

  • 握力强化:
  • 挂杠
  • 与肩同宽,避免摇晃
  • 10s*8组
  • 目标30s


  • 握力环


  • 肘屈力强化
  • 二头弯举 & 锤式弯举
  • 体重的十分之一*20个*6组


2、基础拉力的构建

  • 自重划船(又名澳大利亚引体向上)
  • 每组力竭*6组
  • 目标15到20个一组

杠越低难度越大

用桌子替换


3、等长与离心收缩

力量训练三阶段

  • 跳过向心阶段
  • 下巴超过横杆,收紧身体(尤其背部、手臂)
  • hold 住!
  • 慢!慢!下放
  • 目标:8s等长 + 4s离心


4、退阶版引体

  • 四选一


  • 慢慢下放
  • 力竭*6组
  • 目标:15*6


5、正常版

  • Grease the Groove 动作神经蚀刻训练法


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