最详细「引体向上」解锁教程,5个步骤,提高数量和动作质量
2021-11-17 21:39 作者:xiaoroubaor | 我要投稿

0、if BMI > 25 or 体脂率 > 25% :
请先减脂!
1、辅助力量的提升
- 握力强化:
- 挂杠
- 与肩同宽,避免摇晃
- 10s*8组
- 目标30s

- 握力环

- 肘屈力强化
- 二头弯举 & 锤式弯举
- 体重的十分之一*20个*6组

2、基础拉力的构建
- 自重划船(又名澳大利亚引体向上)
- 每组力竭*6组
- 目标15到20个一组

杠越低难度越大

用桌子替换

3、等长与离心收缩
力量训练三阶段

- 跳过向心阶段
- 下巴超过横杆,收紧身体(尤其背部、手臂)

- hold 住!

- 慢!慢!下放
- 目标:8s等长 + 4s离心
4、退阶版引体
- 四选一


- 慢慢下放

- 力竭*6组
- 目标:15*6
5、正常版
- Grease the Groove 动作神经蚀刻训练法
