传齐社读书笔记——《应对焦虑》二

【内容摘要】

1.感到焦虑时，你可能会回避让你感到焦虑不安的情境。但是回避不能解决问题，一直因为恐惧和忧虑止步不前实际上会让你更加焦虑，与周围的世界脱节。

万幸的是，你可以学习一些方法来应对焦虑，不让焦虑控制你的人生。

2.焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情景，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。

3.焦虑影响人的生理、行为和心理，这个事实对于如何应对焦虑有着重要的启示。完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应，消除回避行为，改变让人持续忧虑不安的自我对话。

4.焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。

5.对大多数人而言，摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事。即使是晚上进入梦乡不再使用感官的时候，我们通常也会感受到与昨天或明天相关的记忆、幻想、思想和感情。冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。冥想还可以产生明显的放松效果。

6.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要清除的恐惧进一步加深。

7.经常运动是本书提出的克服焦虑、担忧、恐惧的完整计划中必不可少的组成部分。如果把有规律的有氧运动和有规律的深度放松练习相结合，必定会大大降低焦虑水平。运动和深度放松是两种可以改变与焦虑相关的遗传生化倾向的最有效方法。这部分焦虑是与生俱来的，不是后天习得的。

8.自我呵护是必须的，不是奢求。可以调整每天的生活节奏，让自己拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。自我呵护并不是每天日程安排中可以选择、可有可无的内容，而是日程安排得以维持的必要组成部分。

9.空闲时间，顾名思义就是放下工作或其他职责让自己休息和恢复精力的这段时间。如果没有空闲时间，不让自己休息，处理工作或其他事务时产生的压力就会不断积累。

10.工作成瘾是一种成瘾症，其特点是非常不健康地过度投入工作。工作成瘾者发现只有工作才能给予他们内心的满足感，让他们感到实现了自我价值。他们把所有时间和精力都放在工作上，忽略了自己的身体需要和情感需求。工作成瘾会导致生活方式不平衡。

11.焦虑暴露法是想象暴露法的一种，指具体想象某种担忧可能发生的最糟情况。焦虑暴露的目的是反复想象令人担忧的情景，直到对该情景感到厌烦、厌倦。12.在某种意义上，延迟相当于一定程度上接纳了自己的担忧或强迫观念，告诉它们暂时忽略它们几分钟，等回过头来再处理。这样一来，就避免了与强迫性焦虑或强迫性思维的正面交锋。

13.接纳焦虑症状是解决问题的关键。培养积极心态，焦虑出现时以接纳的态度面对，可以让焦虑情绪自然发生和消失。

14.焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事，把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上。简单来说，既不要与焦虑正面斗争，也不要无所作为。

15.越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

16:尝试认知转变，承认轻松对待这件事是可以的。相信任何事情都终究会过去。记住不要责怪自己，你正尽全力，没有人能比你做得更好。

17.肯定话语可以帮助人们改变那些导致焦虑持续存在的长期观念，目的是帮助人们养成更加积极、自信的态度来面对焦虑。不要再做被动的受害者，你可以养成主动掌控的态度，相信自己有能力解决这些问题。

18.当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也真的更加轻松自在、平静安宁。我让自己放松、安心的能力逐渐增强，我发现生活真的没什么好怕的。

19.应对当前焦虑，建议采取三种活动：①应对策略：是一些积极的应对方法，可以抵消焦虑的影响、转移对焦虑的注意力；②应对陈述：是一些心理技巧，可以将注意力带离恐惧的自我对话并替代恐惧的自我对话；③肯定话语：是与应对陈述功能类似，使用目的是产生更长期的效果。

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