【自译】克服重力第三部分（第二十二章）：不要再傻傻冲肩了，从零学习俄挺

2022-12-07 20:40 作者:Danny不会俄挺 0人读过 | 我要投稿

从零学习俄挺

写在前面

俄挺需要一种难以置信的直臂力量。每个人都渴望这项技能；然而，能够出色地完成这项技能的人却寥寥无几。现在许多互联网视频都以这一技能为特色，并提出了训练方法。然而，在大多数情况下，你会发现这些视频中的受试者都有一个极其弓形的脊柱和轻微弯曲的手臂。这些形式上的错误不仅使技能在美学上缺乏吸引力；它们还使技能更容易执行，从而牺牲了整体力量增益。你可能听说过人们在一年内会俄挺，但这可能不是这项技能的标准姿势。

有几种不同的手部姿势可以用于平面图，每个姿势都有自己的优点和缺点。双手向前移动会使技巧更容易，因为你的手指有更多的杠杆，但手腕上的动作比以下姿势更难。手放在一边可以很容易地从地板转移到副手，或者从双杠转移到吊环，但这使得技巧比之前的位置更难。双手后伸使这项技能最难，但直接锻炼你的二头肌，以建立大肌肉和结缔组织力量。

除非你有其他理由想要第一个或第三个，否则建议将虎口朝前，这是最合适的，并且对手腕造成的刺激最小，但这些位置中的任何一个都没错。那些想尽快做俄挺的人可能会发现虎口朝前的姿势最适合他们，而那些会在吊环上做俄挺的人会从使用反手的姿势中受益。（如果你选择反手的姿势，确保在日常工作中包括额外的手腕训练，以防止过度使用。）

你可能会在俄挺之路感到沮丧，因为要花很长时间才能到达目的地。记住，你不知道那些声称自己能够在短时间内成功的人的实力和状况；他们可能已经进行了五到十年的其他力量训练，从而加快了他们的进步速度。

下面开始正式教学：

最初阶段动作，青蛙站

青蛙站不是一种力量技能，而是一种平衡技能。这并不是说它不需要任何力量，但你的大部分注意力将集中在平衡。进入这个姿势的另一种方法是以三脚架姿势开始，双手和头部放在地面上，比如倒立。然后，你将膝盖放在肘部，慢慢地将重心向后移到手上，以保持平衡。

直臂青蛙站

技巧：手臂伸直（而不是弯曲）向前倾，同时保持肩部活动和紧握。当你向前倾时，将膝盖直接放在肘部上方。

当你开始直臂蛙式站立时，你可能会发现你必须稍微弯曲手臂（如上图所示）。最初这是可以接受的，因为这项技能主要是关于平衡。然而，一旦你伸直手臂，这个姿势就变得更加注重肩部力量。你将不得不向前倾斜一点，这会增加难度。这项技能在蛙式站立（用弯曲的手臂进行）和抱膝平躺之间起到了一定的中介作用。用笔直的手臂练习这项技能是基本的，以便为俄挺建立正确的力量。直到你能在不弯曲肘部的情况下完成这项技能，才能继续下一步。

青蛙站的进阶动作：低团

技巧：从深蹲的底部开始。将手放在地面或助手上，紧握。保持双臂伸直，肩膀收紧，保持活动。身体前倾，将重心从双脚转移到手臂。从那里开始，继续向前倾斜并抬高臀部，直到臀部达到肩部高度，你处于低团姿势。你应该尽可能地保持膝盖紧贴胸部，双脚向臀部靠拢。低团是这一系列训练中的第一项技能，它完全依靠肩部力量支撑身体。对于初学者来说，害怕头栽倒地面往往是一个问题（这就是为什么第一步要练青蛙站这类平衡技能）减少恐惧是很重要的，这样你就可以集中精力正确地运用力量技巧。在手前的地板上放一个枕头或其他柔软的垫子，以防摔倒。当在地面上执行此技能时，可能会出现另一个问题。你可能会发现，膝盖和双脚紧绷时，你无法保持良好的收腹姿势。这是核心抗压强度的问题，可以结合L字支撑训练来提高。同时，通过使用类似俄挺架的东西辅助。目标是用力收腹，让膝盖和脚分别尽可能靠近胸部和臀部。最后，永远不要忘记保持肩膀活动度。

高团

技巧：从深蹲的底部开始。将手放在地面或助手上，紧握。保持双臂伸直，肩膀收紧，保持活动。身体前倾，将重心从双脚转移到手臂。从那里开始，继续向前倾斜并抬高臀部，直到臀部达到肩部高度，你处于低团姿势。你应该尽可能地保持膝盖紧贴胸部，双脚向臀部靠拢。慢慢伸直背部，双腿伸展至90度的臀部角度。

高团仍是团身，背部变平，同时继续保持臀部和肩部与地面保持直线和平行。此时，你应该能很好地控制你的收腹姿势。在地板上训练时，拖脚不是问题。锁定手臂和肩膀，身体前倾，将重心放在双手上，同时用力抓地。从高团姿势开始，挺直背部，直到达到进阶姿势。

起初，你可能很难弄清楚如何挺直背部。缺乏背部控制通常可以通过训练直臂按压倒立进行来纠正。高团和直臂按压倒立都是直臂按压技巧，可以一起练，提高肩部力量。它们还促进了核心力量和意识。

在身体允许的情况下，增加辅助训练将非常有用，有助于提高获得俄挺所需的强度。任何其他基于肩部的按压动作也可以作为更好的肩部按压强度的驱动因素，但这里的特殊性将非常有用。因此，冲肩是一个不错的选择；然而，它们有点难以衡量，这就是为什么它们没有被列在进度表上的原因。

尝试高位的腰部俯卧撑

标准俯卧撑姿势开始，但将脚放在工具上，而不是放在地面上。这个工具可以是一个箱子、垫子、椅子，任何高度足以使你的脚与肩膀水平对齐的东西。身体挺直或略呈空心，尽可能向前倾斜成平躺姿势，并降低自己，使肩膀至少与肘部一样低。然后，向后推至双脚支撑的平板位置。

弹力带辅助团身是最近流行的变式之一。这种变化允许您以降低的强度要求在平面图中击中下一个等距位置。身体能够快速适应特定角度的位置和正确强度的应用，这可以减少达到俄挺所需强度所需的时间。请尝试这两种方法，看看哪种最适合你。

技巧：从深蹲的底部开始。将手放在地面或助手上，紧握。保持双臂伸直，肩膀收紧，保持活动。身体前倾，将重心从双脚转移到手臂。从那里开始，继续向前倾斜并抬高臀部，直到臀部达到肩部高度，并且双腿分开，保持笔直的身体姿势。你应该保持从肩膀到臀部/膝盖/脚踝到脚趾的直线，但你的腿也应该尽量分开。

有几种方法可以实现分腿俄挺姿势，无论是在地面上还是在视差上。最常见的方法是臀部微微弯曲，然后双手平衡后将双腿抬离地面。另一种方法是跳到该位置并尝试从那里平衡它。虽然这比较困难，但有些人会更喜欢这种方法。选择你觉得更自然的，并保持正确的身体姿势。

到目前为止，你的分腿应该是熟练的，因为你已经练习了腰部俯卧撑、团身。如果你的分腿不熟练，在尝试这项技能之前，请留出时间进行更多的分腿练习。

为了弥补从高团到分腿姿势之间的差距，您可以使用辅助俄挺或难度更高的任何高团，例如在执行高团时增加脚踝重量或加重背心。或者，您可以使用弹性带，使分腿更轻松。

注意; 避免手臂和臀部弯曲过高的错误！使用相机、镜子或观察仪来评估和纠正您的形状。

半程并腿俄挺/出单腿俄挺（非必要）

半程俄挺技巧：从深蹲的底部开始。将手放在地面或助手上，紧握。保持双臂伸直，肩膀收紧，保持活动。身体前倾，将重心从双脚转移到手臂。从那里开始，继续向前倾斜并抬起臀部，直到臀部达到肩部高度，你处于半程姿势：膝盖和腿在一起，所有关节从肩膀到臀部和膝盖到腿对齐，膝盖弯曲成90度角。

出单腿俄挺技术：从蹲姿的底部开始，双手紧紧抓住地面或助手。双臂伸直，肩膀保持绷紧和活动。身体前倾，将所有重量从双脚转移到手臂上。从那里开始，继续向前倾斜并抬起臀部，直到臀部达到肩部高度，你处于单腿向外的姿势，这与直身姿势相同，只是一条腿在臀部和膝盖处弯曲，使其处于类似于高团的姿势。

优选半程俄挺，因为更容易转移到并腿。然而，如果有另一个位置对你来说更自然，那就使用它。无论你选择哪个位置，你的身体都必须完美无瑕。如果发现任何故障，请立即纠正。

这一进程是分腿到并腿可选中间步骤。大多数人会尝试跳过这个阶段，直接进入完整的计划。如果你能做到这一点，就去做。或者，您可以使用这两个动作来弥补差距。

并腿俄挺

技巧：从深蹲的底部开始。将手放在地面或助手上，紧握。保持双臂伸直，肩膀收紧，保持活动。身体前倾，将重心从双脚转移到手臂。从那里开始，继续向前倾斜并抬起臀部，直到臀部达到肩部高度，你处于完全水平的姿势，身体从肩膀到躯干/臀部/膝盖/脚踝一直到脚趾。你的脚趾应该是尖的，身体应该与地面平行。

在这个过程中，水平支撑的关键就像其他所有克服恐惧的技能一样。你应该靠得足够远，以至于你觉得自己很低，快要摔倒在地上。确保你通过挤压核心肌、臀大肌和腿部的所有肌肉来产生全身张力。这项技能有助于产生紧张感的一件事是在向前按压双手的同时将双手挤压在一起。胸肌和前锯肌产生的额外张力有助于增加肩带周围的所有肌肉活动。这可以帮助你获得执行此技能所需的最后一点力量。

与分腿一样，并腿常需要一些特定的辅助工作。至此，你应该知道什么最适合你。通常阻碍人们前进的是肌肉组织的缺乏或潜在的失衡。如果你的拉伸动作和背部力量较弱，请加强后三角肌和肩袖肌肉。如果没有失衡，你可能会从进行更多的高重复性肥大工作中受益，以获得更多的肌肉质量。记住，力量=神经适应*肌肉横截面积。在肩部增加少量重量以增加肌肉质量也有利于增强力量，不会像你想象的那样阻碍你。

一旦你达到了干净、完美的直身姿势，一定要拍一张照片！祝贺这绝非易事。